فلیٹ باربل بینچ پریس کیسے کریں

فلیٹ بینچ پریس جم میں سینے کی سب سے مشہور مشقوں میں سے ایک ہے اور اسے 'جسم کی طاقت کا بادشاہ' کے نام سے جانا جاتا ہے۔ یہ نہ صرف پیکٹورل پٹھوں کی مجموعی ترقی کو متحرک کرتا ہے ، بلکہ ٹرائیسپس اور پچھلے ڈیلٹائڈز کو بھی کام کرتا ہے۔ تاہم ، اس کے تربیتی اثر کا مکمل استعمال کرنے اور چوٹوں سے بچنے کے ل it ، یہ ضروری ہے کہ صحیح تحریک کے لوازمات اور احتیاطی تدابیر پر عبور حاصل کریں۔ اس مضمون میں ، ہم آپ کو محفوظ اور موثر طریقے سے مضبوط پی ای سی بنانے میں مدد کے ل the فلیٹ باربل بینچ پریس کی معیاری نقل و حرکت کو توڑ دیں گے۔

تحریک لوازمات

1. تیاری: اپنے جسم کو مستحکم مدد فراہم کرنے کے لئے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، اپنے پیروں کے ساتھ فلیٹ بینچ پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ کولہوں اور اوپری پیٹھ (خاص طور پر کندھے کے بلیڈ) کو بینچ کی سطح کے خلاف دبایا جاتا ہے ، جس سے قدرتی جسمانی موڑ (پیٹھ کا ہلکا سا محراب) تشکیل ہوتا ہے ، لیکن کولہوں کو بینچ سے نہ اٹھائیں۔ آنکھیں براہ راست باربیل بار کے سامنے ہیں ، جو نپلوں سے تقریبا 1 سینٹی میٹر اوپر واقع ہونی چاہئے۔

2. گرفت کا فاصلہ: وسیع گرفت کا فاصلہ استعمال کریں ، عام طور پر کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا وسیع۔ وسیع گرفت وقفہ کاری سے پیکٹورلیس بڑے پٹھوں کی مکمل توسیع اور سنکچن کی اجازت ملتی ہے اور پیکٹورالیس بڑے پٹھوں کی زیادہ توجہ مرکوز محرک۔ بار کو پکڑتے وقت ، کلائیوں کو غیر جانبدار رکھیں اور ان کو ہائپ فریکسٹ نہ کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ ہتھیلیوں میں باربل کو محفوظ طریقے سے رکھا گیا ہے۔

3. کم کرنے کا طریقہ کار: آہستہ آہستہ اور کنٹرول انداز میں باربیل کو سینے کے وسط کم کنارے پر کم کریں ، نپل کے اوپر یا تھوڑا سا نیچے۔ کم کرنے کے عمل کے دوران ، کوہنیوں کو جسم میں تقریبا 45 45-75 ڈگری کے زاویہ پر قدرے باہر کی طرف کھلنا چاہئے ، کوہنیوں میں ضرورت سے زیادہ اضافے یا مراجعت سے گریز کرتے ہیں۔ pectoralis میجر کی ایک مکمل کھینچ محسوس کریں ، لیکن باربل کو مستقل طور پر پٹھوں کے سر کو برقرار رکھنے کے لئے سینے کو چھونے کی اجازت نہ دیں۔

4. اوپری پش عمل: نچلے ترین مقام پر رکے بغیر ، باربل کو اوپر کی طرف دھکیلنے کے لئے پیکٹورالیس بڑے پٹھوں کی طاقت کا استعمال کریں جب تک کہ دونوں بازو سیدھے نہ ہوں ، لیکن کہنیوں کو مکمل طور پر بند نہ کریں۔ جیسے ہی آپ آگے بڑھ رہے ہیں ، تصور کریں کہ باربل کو چھت کی طرف دھکیلیں اور پیکٹورالیس بڑے پٹھوں کے 'چوٹی سنکچن' کو محسوس کریں۔ آپ پش اپ کے دوران سانس چھوڑ سکتے ہیں ، یا سانس لینے سے پہلے جمود کے نقطہ نظر سے گذرنے کے لئے پش اپ کے دوران اپنی سانسیں تھام سکتے ہیں۔

احتیاطی تدابیر

1. استحکام کو برقرار رکھیں: بہاؤ یا قرض لینے سے بچنے کے لئے اپنی اوپری پیٹھ اور کولہوں کو پوری تحریک کے دوران فلیٹ رکھیں۔ مستحکم مدد فراہم کرنے کے لئے اپنے پیروں کو مضبوطی سے زمین پر لگائیں۔

2. سانس لینے: باربیل کو کم کرتے وقت عام طور پر سانس لینے کی سفارش کی جاتی ہے اور جب دھکے لگاتے ہو تو سانس چھوڑ دیتے ہیں۔ مستحکم سانس لینے کی تال کو برقرار رکھنے سے بنیادی استحکام اور بجلی کی پیداوار کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔

3. کندھے سے تحفظ: بینچ پریس کے دوران ، کندھوں کو کندھوں کو گھسیٹنے سے گریز کرتے ہوئے کندھے کے بلیڈ کو اندر اور نیچے رکھنا چاہئے۔ اس سے کندھے کے مشترکہ کو مستحکم کرنے میں مدد ملتی ہے اور کندھے کی چوٹ کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ جب باربل کو کم کیا جاتا ہے تو ، لینڈنگ پوائنٹ زیادہ نہیں ہونا چاہئے ، تاکہ ڈیلٹائڈ کے پٹھوں کے زیادہ سے زیادہ اخراج سے بچ سکے اور پیکٹورل پٹھوں کی محرک کو کم کیا جاسکے۔

4. بتدریج ترقی: ابتدائی افراد کے لئے ، ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں اور نقل و حرکت کی صحیح کرنسی اور پٹھوں کے احساس میں مہارت حاصل کرنے پر توجہ دیں۔ جیسے جیسے طاقت بڑھتی ہے ، پھر آہستہ آہستہ ترقی پسند اوورلوڈ ٹریننگ کے وزن میں اضافہ کریں۔ پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دینے کے لئے فی سیٹ 6-10 تکرار کے 2-4 سیٹ استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

5. سیفٹی سب سے پہلے: بھاری بینچ پریس انجام دیتے وقت آپ کی مدد کے لئے ہمیشہ ایک محافظ رکھیں یا حفاظت کو یقینی بنانے کے لئے اسمتھ مشین پر ان کو انجام دیں۔ اگر آپ کو کوئی تکلیف یا تکلیف محسوس ہوتی ہے تو ، فوری طور پر تربیت بند کردیں۔

مضبوط پی ای سی کی تعمیر کا ایک موثر طریقہ فلیٹ باربل بینچ پریس ہیں ، لیکن تفصیل پر مناسب شکل اور توجہ کامیابی کی کلیدیں ہیں۔ مذکورہ لوازمات اور احتیاطی تدابیر پر عمل کرتے ہوئے ، آپ اپنے فٹنس اہداف کے حصول کے لئے زیادہ محفوظ اور موثر طریقے سے تربیت حاصل کرسکیں گے۔