جب بینچ دباتے ہو تو چوٹ سے کیسے بچیں

بینچ پریس کرتے وقت چوٹ سے گریز کرنا بہت ضروری ہے کیونکہ اس تحریک میں متعدد پٹھوں کے گروپس شامل ہیں جیسے کندھوں ، سینے ، ٹرائیسپس اور کور۔ غلط کرنسی یا نامناسب تحریک کندھے ، کہنی ، کمر اور یہاں تک کہ سینے کی چوٹوں کا باعث بن سکتی ہے۔ حفاظت کو یقینی بنانے اور نتائج کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے ل some ، یہاں کچھ اہم احتیاطی تدابیر اور اشارے ہیں:
مناسب وزن کا استعمال کریں اور آہستہ آہستہ وزن میں اضافہ کریں: چاہے آپ ابتدائی یا اعلی درجے کی ٹرینر ہوں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جو وزن منتخب کرتے ہیں وہ آپ کی صلاحیت کے ل suitable موزوں ہے۔ اپنی صلاحیت سے بالاتر اپنے آپ کو چیلنج کرنے کے لئے جلدی نہ کریں۔ ایک باربل کا استعمال کرنا جو بہت زیادہ ہے اس سے آپ کی نقل و حرکت پر قابو پانے اور استحکام متاثر ہوگا ، جس کی وجہ سے غلطیاں یا چوٹیں آسکتی ہیں۔ ہر بار وزن میں اضافہ پر قابو پالیں: جب وزن میں اضافہ کریں تو ، یہ بتدریج اور بتدریج ہونا چاہئے ، جو پٹھوں کو بوجھ کے مطابق ڈھالنے اور اوورلوڈ اور چوٹ سے بچنے میں مدد فراہم کرے گا۔
صحیح گرفت پوزیشن کو برقرار رکھیں: ہاتھ کندھوں کی چوڑائی (کندھوں کی چوڑائی سے تقریبا 1.5 گنا زیادہ) سے تھوڑا سا وسیع ہونا چاہئے تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ جب نزول آتے ہیں تو کہنی 45 ڈگری زاویہ پر ہوتی ہے۔ ایک گرفت جو بہت چوڑی ہے کندھوں پر دباؤ میں اضافہ کرے گی ، جبکہ ایک گرفت جو بہت تنگ ہے وہ ٹرائیسپس کو بہت زیادہ استعمال کرے گی اور کہنی کے زخموں کا سبب بن سکتی ہے۔ افقی بار کو تھامتے وقت ، کھجوروں کو آگے کا سامنا کرتے رہیں اور گرفت تنگ ہونی چاہئے لیکن زیادہ تنگ نہیں ہونا چاہئے۔ اپنی کلائیوں کو مستحکم رکھیں اور ضرورت سے زیادہ دباؤ سے بچنے کے ل them ان کو موڑ نہ کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے انگوٹھوں کو بار کے چاروں طرف مضبوطی سے لپیٹا گیا ہے ، جو استحکام کو بہتر طریقے سے برقرار رکھ سکتا ہے اور پھسلنے کے خطرے کو کم کرسکتا ہے۔
کم کرنے کی رفتار کو کنٹرول کریں: جب بینچ دبانے پر ، بار کو کم کرنے پر قابو پانا چاہئے ، اور کشش ثقل کی مدد سے اسے جلدی سے کم کرنے سے بچنے کی کوشش کریں۔ جب کم کرتے ہو تو ، حرکت کے استحکام کو یقینی بنانے کے لئے کندھوں ، سینے اور ٹرائیسپس میں پٹھوں میں تناؤ برقرار رکھیں۔ آپ اسے آہستہ آہستہ 2-3 سیکنڈ کی رفتار سے کم کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں جب تک کہ بار سینے کو چھو نہ جائے۔ بار کی گہرائی سینے کے وسط سے زیادہ نہیں ہونی چاہئے۔ اس کو بہت کم کم کرنے سے کندھوں کو زیادہ سے زیادہ کندھے کے مشترکہ حصے پر دباؤ میں اضافہ ہوسکتا ہے ، جو کندھوں کو آسانی سے چوٹ پہنچا سکتا ہے۔
حفاظتی آلات استعمال کریں یا کسی ساتھی کو ایک ساتھ تربیت دینے کے لئے کال کریں: اگر آپ کسی ساتھی کے بغیر تربیت دیتے ہیں تو ، حفاظتی ریک یا سیفٹی بازو استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ یہ آلات باربیل کو وقت پر پکڑ سکتے ہیں جب آپ وزن کو دھکیل نہیں سکتے تاکہ باربیل کو لوگوں کو گرنے اور زخمی کرنے سے بچ سکے۔ پارٹنر امداد: جب بھاری بینچ پریس کرتے ہو تو ، بہتر ہے کہ آپ کی مدد کے لئے ٹریننگ پارٹنر بنائیں۔ جب آپ پش کو مکمل نہیں کرسکتے ہیں تو ، آپ کا ساتھی حادثات سے بچنے کے لئے فوری طور پر باربل کو پکڑ سکتا ہے۔
آرام اور بازیافت: حد سے تجاوز کرنے سے نہ صرف پٹھوں کی تھکاوٹ ہوتی ہے ، بلکہ جوڑوں اور کنڈرا پر بھی دباؤ بڑھ جاتا ہے ، جو آسانی سے چوٹوں کا باعث بن سکتا ہے۔ ہر تربیتی سیشن کے بعد مناسب طریقے سے آرام کرنا یقینی بنائیں تاکہ آپ کے پٹھوں کو ان کی بہترین حالت میں صحت یاب ہونے اور چوٹوں سے بچنے کی اجازت دی جاسکے۔ بینچ پریس ایک اعلی شدت کی مشق ہے ، خاص طور پر جب وزن زیادہ ہوتا ہے۔ اپنے کندھوں ، کوہنیوں اور سینے کے پٹھوں کو بحالی کا کافی وقت دینے کے لئے بینچ پریس کی تربیت بھی کثرت سے نہ کریں۔
بینچ پریس ایک بہت ہی مشکل کمپاؤنڈ تحریک ہے جو سینے کے پٹھوں ، ٹرائیسپس اور کندھے کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے استعمال کرسکتی ہے۔ تاہم ، صحیح شکل کے بغیر ، مناسب وزن پر قابو پانے اور حفاظتی اقدامات کے مناسب اقدامات ، کندھے ، کہنی اور کمر کی چوٹوں کا سبب بننا آسان ہے۔ مذکورہ بالا نکات پر عمل کرتے ہوئے ، صحیح شکل اور نقل و حرکت پر قابو پانے کو برقرار رکھتے ہوئے ، آپ زخمیوں کو مؤثر طریقے سے روک سکتے ہیں اور اس بات کو یقینی بناسکتے ہیں کہ ہر تربیت محفوظ طریقے سے انجام دی جاتی ہے۔