بینچ پریس کی تربیت کرتے وقت عام غلطیاں

بینچ پریس ایک کلاسیکی اوپری جسم کی طاقت کی تربیت کی مشق ہے جو بنیادی طور پر سینے کے پٹھوں ، کندھوں اور ٹرائیسپس کو استعمال کرتی ہے ، لیکن بہت سے لوگ بینچ پریس کرتے وقت کچھ غلطیاں کرتے ہیں۔ یہ غلطیاں نہ صرف تربیت کے اثر کو متاثر کرتی ہیں ، بلکہ زخمی ہونے کا سبب بھی بن سکتی ہیں۔ یہاں کچھ عام غلطیاں ہیں:
غلط حرکت کا راستہ: صحیح باربل کی نقل و حرکت کا راستہ کندھے کے مشترکہ کے اوپر براہ راست سے عمودی طور پر منتقل ہونا چاہئے ، اور باربل کو براہ راست کندھے کے جوڑ کے اوپر اعلی مقام پر ہونا چاہئے۔ غلط رفتار سے کندھے کے مشترکہ اور کہنی میں چوٹیں آسکتی ہیں ، اور سینے کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے متحرک کرنے میں ناکام ہوجاتی ہیں۔
ڈھیلے کندھے کے بلیڈ: بینچ پریس کے دوران ، کندھے کے بلیڈ کو سپورٹ پلیٹ فارم کی حیثیت سے مستحکم رہنے کی ضرورت ہے۔ اگر کندھے کے بلیڈوں کو کلپ نہیں کیا جاتا ہے تو ، کندھوں کو بہت زیادہ دباؤ ہوسکتا ہے ، جس سے چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
نامناسب گرفت: ایک گرفت جو بہت تنگ یا بہت وسیع ہے اس سے پٹھوں کی شرکت متاثر ہوگی۔ ایک بہت ہی تنگ گرفت سینے کے پٹھوں کی طاقت کو محدود کرتی ہے ، اور بہت وسیع گرفت ٹرائیسپس کی طاقت کو محدود کرتی ہے۔ مثالی گرفت یہ ہے کہ وہ زمین پر کھڑا ہوا رکھیں۔
غلط گرفت: کلائی کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھنا چاہئے اور کلائی کے دباؤ اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ضرورت سے زیادہ موڑنے سے بچنا چاہئے۔
حرکت کی ناکافی حد: صرف آدھی یا نامکمل حرکتیں کرنے سے تربیت کا اثر کم ہوجائے گا۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ باربل کو سینے کے نچلے کنارے سے (نپل کی پوزیشن کے قریب) بازوؤں تک دھکیل دیا گیا ہے۔
غیر مستحکم پیر کی پوزیشن: مستحکم فاؤنڈیشن فراہم کرنے اور کولہوں کو اٹھانے سے بچنے کے لئے پیروں کو زمین پر فلیٹ ہونا چاہئے ، جو بجلی کو بہتر طور پر منتقل کرسکتے ہیں۔
پیٹھ تنگ نہیں ہے: جب بینچ پریس کرتے ہو تو ، پیٹھ کو سیدھا رکھنا چاہئے اور کندھے کے بلیڈوں کو پیچھے ہٹنا چاہئے اور اوپری جسم کو مستحکم کرنے اور کندھوں کی چوٹوں سے بچنے کے لئے دھکیلنا چاہئے۔
بہت کثرت سے تربیت/ناکافی بحالی: کچھ فٹنس شوقین ہفتے میں بہت زیادہ بار ٹریننگ کرتے ہیں (جیسے ہفتے میں 3 بار سے زیادہ) اور سینے کے پٹھوں اور کندھے کے جوڑ کو بحالی کا کافی وقت نہیں دیتے ہیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، ان حصوں میں پٹھوں بہت تھکے ہوئے ہوں گے ، جس کی مستقبل کی تربیت میں خطرات پیدا کرنا آسان ہے۔
سانس لینے کا غلط طریقہ: پش اپ عمل کے دوران ، آپ کو شعوری طور پر اپنی سانسوں پر قابو رکھنا چاہئے ، عام طور پر نزول مرحلے کے دوران سانس لیتے ہیں اور چڑھائی کے مرحلے کے دوران سانس چھوڑ دیتے ہیں ، اور کور کو سخت رکھتے ہیں۔
غیر معقول بار ریک پوزیشن: بار ریک کو مناسب اونچائی میں ایڈجسٹ کیا جانا چاہئے ، نہ تو بجلی ضائع کرنے کے لئے بہت کم ہے اور نہ ہی کندھوں کی تکلیف کا سبب بنے۔
ناکافی وارم اپ: بہت سے فٹنس شائقین جم پہنچنے کے فورا بعد ہی بھاری سپرنٹ کی تربیت شروع کردیتے ہیں ، اور ضروری وارم اپ کو چھوڑ دیتے ہیں۔ اس وقت ، کندھے کے جوڑ ، چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی ، کہنی اور کلائی مکمل طور پر فعال نہیں ہیں ، جو آسانی سے غیر ضروری تربیت کے خطرات کا باعث بن سکتی ہیں۔
نتائج: مشترکہ موچ اور پٹھوں کے تناؤ کا خطرہ بڑھتا ہے۔
ان غلطیوں کو درست کرنے سے بینچ پریس کی حفاظت اور کارکردگی کو بہتر بنایا جاسکتا ہے اور بہتر تربیت کے پٹھوں کے گروپوں جیسے سینے کے پٹھوں اور ٹرائیسپس کو بہتر تربیت دینے میں مدد مل سکتی ہے۔ تربیت سے پہلے مناسب وارم اپ ، صحیح تکنیک سیکھنا ، اور جب ضروری ہو تو پیشہ ورانہ رہنمائی کے حصول کی غلطیوں سے بچنے کے لئے کلیدی کلید ہیں۔