کیا فلیٹ بینچ آپ کے پورے سینے کا کام کرتا ہے؟

2025 میں میونخ کی ٹیکنیکل یونیورسٹی میں محکمہ ورزش سائنس کے ایک حالیہ مطالعے سے یہ ظاہر ہوا ہے کہ معیاری فلیٹ بینچ پریس کے ذریعہ پیکٹورالیس بڑے پٹھوں کی مجموعی طور پر چالو کرنا (کندھے کی چوڑائی 1.5 گنا کی گرفت کے فاصلے کے ساتھ) یہ تھا:

 

کلیوکولر (اوپری) 58 ٪ ایم وی سی

اسٹرنل (درمیانی) 82 ٪ ایم وی سی

پیٹ (کم) 65 ٪ ایم وی سی

یہ ڈیٹا سطح EMG اور MRI پٹھوں کی موٹائی کی پیمائش (نمونہ سائز N =120) کے امتزاج سے حاصل کیا گیا تھا۔

 

پٹھوں کو چالو کرنے کی خصوصیات

علاقائی طور پر مختلف محرکات

اپر تھوراسک ریشے: 30 ڈگری انکلائن بینچ پریس میں ایکٹیویشن 89 ٪ تک بڑھ گئی

درمیانی چھاتی ریشوں: پلیٹ زاویہ پر سب سے اہم الیکٹومیوگرافک سرگرمی (پی)<0.01)

لوئر تھوراسک ریشوں: ڈبل بار بازو موڑ ضمیمہ ایکٹیویشن 91 تک

 

میکانزم تجزیہ

سینٹریپیٹل مرحلہ: pectoralis میجر تقریبا 75 ٪ تھروسٹ فورس (متحرک ماڈلنگ کی پیمائش) پیدا کرتا ہے

سینٹرفیوگل مرحلہ: پٹھوں میں فائبر مائکروئنجری بنیادی طور پر سٹرنل خطے میں ہوتا ہے (بائیوپسی کے اعداد و شمار دکھائے گئے ہیں)

 

حدود

کندھے ہائپرموبلیٹی نے pectoral ایکٹیویشن کی کارکردگی کو 37 ٪ کم کیا ہے

کندھے کی چوڑائی سے 1.6 گنا سے زیادہ کی گرفت وقفہ سے ڈیلٹائڈ معاوضوں میں اضافہ ہوتا ہے

تربیتی پروگرامر کی اصلاح

 

تحریک کے امتزاج کی سفارشات (ہر ہفتے 2 ورزش):

- فلیٹ بیڈ بینچ پریس 4 × 8 (وسط چیسٹ پر مرکزی توجہ)

- کم گھرنی کلیٹ 3 × 12 (نچلے سینے کو مضبوط کرتا ہے)

-ریورس-گرپ اوپری مائل پش اپ 3 × 10 (اوپری سینے کو متحرک کرتا ہے)

 

تکنیکی نکات:

- باربل سے رابطہ نپل لائن کے نیچے 2 سینٹی میٹر ہونا چاہئے

- کنٹرول شدہ 3 سیکنڈ نزول کا سینٹرفیوگل مرحلہ (پٹھوں میں فائبر کی بھرتی میں اضافہ کرتا ہے)

 

صنعت کی درخواست کا ڈیٹا

قومی طاقت اور کنڈیشنگ ایسوسی ایشن (این ایس سی اے) 2025 کی سالانہ رپورٹ میں کہا گیا ہے کہ فلیٹ بینچ پریس کو مشین فلائر کے ساتھ جوڑنے والے تربیت دہندگان میں ایک ہی تربیتی گروپ (12 ہفتوں سے باخبر رہنے والے اعداد و شمار) کے مقابلے میں پیکٹورل پٹھوں کی موٹائی میں 28 فیصد زیادہ اضافہ ہوتا ہے۔