اسکواٹ ریک کا استعمال کرتے ہوئے پریس کو کس طرح بینچ کریں

بینچ پریس کو انجام دینے کے لئے اسکواٹ ریک کا استعمال ایک عام اور موثر طریقہ ہے ، خاص طور پر جب آپ کے پاس اسمتھ مشین نہیں ہے یا کوئی اور مشین استعمال نہیں کرنا چاہتے ہیں۔ اسکواٹ ریک نہ صرف اسکواٹس کے لئے استعمال ہوتے ہیں ، بلکہ بینچ پریس کے ل very بھی بہت موزوں ہیں کیونکہ وہ آپ کو مفت وزن پریس مشقیں انجام دینے میں مدد اور حفاظت فراہم کرتے ہیں۔
سامان کو ایڈجسٹ کریں: افقی بار کو اونچائی پر ایڈجسٹ کریں جو آپ کے لئے موزوں ہے۔ عام طور پر ، بینچ دبانے پر افقی بار کو آپ کے سینے کے قریب رکھنا چاہئے ، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ لیٹے وقت آسانی سے افقی بار تک پہنچ سکتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ افقی بار کی اونچائی آپ کے ل suitable موزوں ہے کہ آپ تک پہنچنے اور افقی بار کو آسانی سے پکڑیں۔ اسکواٹ ریک عام طور پر حفاظتی ریک یا بریکٹ کے ساتھ آتے ہیں ، اس کو مناسب اونچائی پر ایڈجسٹ کرنا یقینی بنائیں۔ جب آپ افقی بار کو آگے نہیں بڑھا سکتے ہیں تو اس اونچائی کو افقی بار کو آپ پر گرنے سے روکنے کے لئے کافی مدد فراہم کرنی چاہئے۔
وزن تیار کریں: افقی بار کے دونوں سروں پر مناسب وزن لگائیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ وزن متوازن ہے۔ اگر آپ پہلی بار بینچ پریس ٹریننگ کر رہے ہیں تو ، اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ وہ خالی بار (20 کلوگرام) سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ وزن میں اضافہ کریں۔
تیاری: اسکواٹ ریک کے سامنے کھڑے ہو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں ، اور افقی بار کا سامنا کریں۔ بینچ پر جھوٹ بولنا ، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کی پیٹھ ، کولہوں اور سر مضبوطی سے بینچ پر ہیں ، آپ کے پیر زمین پر ہیں ، اور آپ کی ٹانگیں قدرتی طور پر استحکام کے ل. جھکے ہوئے ہیں۔ اپنے کندھوں سے تھوڑا سا وسیع اپنے ہاتھوں سے بار کو تھامیں۔
بینچ پریس شروع کریں: بار کو بریکٹ سے طاقت کے ساتھ دبائیں ، اور اپنے بازوؤں کو اس وقت تک بڑھا دیں جب تک کہ آپ کی کہنیوں کو استحکام برقرار رکھتے ہوئے مکمل طور پر بڑھا نہ جائے۔ بار کو آہستہ آہستہ کم کرنے کے لئے کنٹرول کریں جب تک کہ یہ آپ کے سینے کو ہلکے سے چھو نہ جائے ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ کم کرنے کا عمل ہموار ہے۔ بار کو آگے بڑھانے اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے اپنے سینے ، ٹرائیسپس اور کندھوں کی طاقت کا استعمال کریں۔ اس مقام پر ، آپ کے بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھایا جانا چاہئے اور آپ کی کوہنیوں کو لاک کردیا جانا چاہئے۔ ہر سیٹ کے بعد ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ بار کو مضبوطی سے اسکویٹ ریک کے بریکٹ پر واپس رکھا گیا ہے۔ چیک کریں کہ دونوں اطراف کے وزن یکساں طور پر رکھے گئے ہیں۔
جب بینچ پریس کرتے ہو تو ، بہتر ہے کہ اگر ممکن ہو تو آپ کی مدد کے ل a شراکت دار بنائیں ، خاص طور پر جب وزن زیادہ ہوتا ہے۔ اگر آپ کے پاس کوئی ساتھی نہیں ہے تو ، یقینی بنائیں کہ اگر آپ پریس کو مکمل نہیں کرسکتے ہیں تو آپ کی حفاظت کے لئے سیفٹی ریک صحیح اونچائی پر رکھی گئی ہے۔ بہت سختی سے دبائیں ، خاص طور پر جب بار کو کم کریں۔ چوٹ سے بچنے کے لئے تحریک کی تال کو کنٹرول کریں۔
اسکواٹ ریک بینچ پریس کے ل equipment سامان کا ایک محفوظ اور قابل اعتماد ٹکڑا ہے ، خاص طور پر جب آپ کسی ساتھی کے ساتھ کام نہیں کررہے ہیں۔ کراس بار کو صحیح طریقے سے ایڈجسٹ کرکے ، حفاظتی ریک کو ترتیب دینے ، اور مناسب وزن اور کنٹرول شدہ تحریک کا استعمال کرتے ہوئے ، آپ چوٹ کے خطرے کو کم کرتے ہوئے تربیت کے اثر کو زیادہ سے زیادہ کرسکتے ہیں۔ بینچ پریس سینے کی ایک بہت ہی کلاسک ٹریننگ مشق ہے جو پیکٹورالیس پٹھوں ، کندھوں اور ٹرائیسپس کو مؤثر طریقے سے تربیت دے سکتی ہے۔