کیا ورزش ایک بے ہودہ پیٹ کو سخت کرتی ہے

فٹنس کے شوقین افراد کے درمیان ایک ٹن ، فلیٹ اور مجسمہ شدہ پیٹ کا حصول ایک عام مقصد ہے۔ خاص طور پر جدید بیہودہ طرز زندگی میں ، پیٹ کی چربی جمع ہوتی ہے اور پٹھوں میں نرمی ہوجاتی ہے ، جس کی وجہ سے 'برتن پیٹ' یا 'محبت کے ہینڈلز' جیسے مسائل پیدا ہوتے ہیں۔

واقعی ایک ٹنڈ مڈ سیکشن کو مجسمہ دینے کے لئے ، مکمل طور پر سیٹ - ups یا پرہیز پر انحصار کرنا ناکافی ہے۔ ایک سائنسی تربیت کا نقطہ نظر ضروری ہے ، اس کا امتزاج: چربی - جلانا کارڈیو + کور طاقت کی تربیت + غذائی انتظام + طرز زندگی کی ایڈجسٹمنٹ۔ ذیل میں ایک تفصیلی خرابی ہے کہ کس طرح جم میں منظم طریقے سے تربیت دی جائے ، پیٹ کے خطے کی وضاحت کی گئی ہے۔

 

I. پیٹ کی اناٹومی اور تربیتی اہداف کو سمجھنا

 

پیٹ کے پٹھوں کے گروپ بنیادی طور پر تین بڑے حصوں پر مشتمل ہیں:

ریکٹس ایبڈومنیس: پیٹ کے مرکز کے نیچے عمودی طور پر چل رہا ہے ، یہ بنیادی پٹھوں میں 'چھ - پیک' ظاہری شکل کی تشکیل ہوتی ہے۔

مطلوبہ: اندرونی اور بیرونی تقویم میں تقسیم ، یہ عضلات پیٹ کے دونوں طرف بیٹھتے ہیں ، جس سے کمر کی نرمی کی وضاحت ہوتی ہے۔

ٹرانسورسس ایبڈومنیس: 'پیٹ کو سخت کرنے' کے لئے ذمہ دار سب سے گہرا بنیادی پٹھوں ، ایک فلیٹ ، فرم پیٹ بنانا۔

ایک ٹن پیٹ کے حصول کے لئے دو اہم عناصر کی ضرورت ہوتی ہے:

جسم کی چربی کی فیصد کو کم کرنا: پیٹ کے پٹھوں کو مرئی ہونے کی اجازت دینا ؛

پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانا: حمایت اور تعریف کو بڑھانا۔

 

ii. کارڈیو ٹریننگ: چربی میں کمی ایک اہم پہلا قدم ہے

 

ایک ٹنڈ پیٹ میں جسم کی چربی کی شرح کم ہونے کی ضرورت ہوتی ہے۔

ہر ایک کے پاس پیٹ کے پٹھوں کا مالک ہوتا ہے ، پھر بھی وہ چربی کے ذخائر کے نیچے مبہم رہتے ہیں۔ اس کے نتیجے میں ، چربی جلانے کے لئے باقاعدہ ایروبک تربیت ضروری ہے۔

1. تجویز کردہ سامان

ٹریڈمل: سب سے عام اور موثر ایروبک ورزش۔

30-45 منٹ فی سیشن کے لئے تیز پیدل چلنے یا ہلکی ٹہلنا کے لئے 6-8 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار برقرار رکھیں۔

بیضوی ٹرینر: کم - اثر ، مکمل - جسمانی مصروفیت گھٹنوں کی حفاظت کے دوران چربی کو مؤثر طریقے سے جلاتی ہے۔

زیادہ سے زیادہ صلاحیت کے 60 ٪ -70 ٪ پر دل کی شرح کو برقرار رکھتے ہوئے ، 40 منٹ سے زیادہ کے سیشنوں کا مقصد۔

رننگ مشین: نہ صرف چربی جلا دیتا ہے بلکہ بنیادی استحکام کو بھی بڑھاتا ہے ، جس سے کمر اور پیٹ کے لئے اہم فوائد ملتے ہیں۔

2. تربیت کی فریکوئنسی

ہفتہ وار 3-5 ایروبک سیشن برقرار رکھیں۔

پیٹ کے قابل دید ٹننگ کے لئے ، کم از کم 8 ہفتوں کا عہد کریں۔

3. کلیدی نکات

20 منٹ کے اندر پروٹین کا استعمال کریں پوسٹ - پٹھوں کے بڑے پیمانے پر محفوظ رکھنے کے لئے ورزش ؛

روزہ رکھنے والے ایروبکس چربی کے استعمال کو قدرے بڑھا سکتے ہیں ، لیکن طویل سیشنوں سے بچ سکتے ہیں۔

ضرورت سے زیادہ ایروبک تربیت سے پرہیز کریں ، کیونکہ اس سے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر کمی واقع ہوسکتی ہے اور جسم میں سست روی کا باعث بن سکتا ہے۔

 

iii. طاقت کی تربیت: ایک مضبوط ، زیادہ واضح پیٹ کی مجسمہ سازی

 

پیٹ کی تربیت طاقت کے تحت آتی ہے - کی مشقیں اور اس میں بتدریج ترقی کی ضرورت ہوتی ہے۔

1. بیٹھ کر بینچ

مقصد: اوپری اور درمیانی ملاوٹ کے ایبڈومیس پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔

طریقہ: کانوں کے ساتھ سینے یا جگہ پر ہاتھ پار کریں۔ آہستہ آہستہ اوپری جسم کو اوپر کی طرف کرلیں ، نزول کے دوران کنٹرول تناؤ کو برقرار رکھتے ہوئے۔

تجویز: 15–20 تکرار فی سیٹ ، 3 سیٹ۔

 

2. ٹانگ اٹھانے والی مشین

مقصد: بنیادی طور پر نچلے پیٹ کو نشانہ بناتا ہے ، جو 'محبت کے ہینڈلز' کو کم کرنے کا ایک موثر ذریعہ ہے۔

طریقہ: جسم معطل کے ساتھ ، کنٹرول نزول سے پہلے آہستہ آہستہ پیروں کو افقی پر اٹھائیں۔

تجویز: 10-15 تکرار فی سیٹ ، 3 سیٹ۔

 

3. AB پہی .ہ

مقصد: ریکٹس ابڈومینی اور ٹرانسورس ایبڈومنیس پٹھوں کو جامع محرک فراہم کرتا ہے۔

طریقہ: گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن میں شروع کریں۔ پہیے کو دونوں ہاتھوں سے آگے دبائیں ، پھر پیٹ کو مضبوطی سے مصروف رکھتے ہوئے اسے پیچھے کھینچیں۔

تجویز: 8–12 تکرار فی سیٹ ، 3 سیٹ۔ ابتدائی لوگ فاصلے کو کم کرسکتے ہیں یا مدد کے لئے دیوار کا استعمال کرسکتے ہیں۔

 

iv. غذا اور طرز زندگی: ٹن والے پیٹ کے لئے "پوشیدہ کلید"

 

یہاں تک کہ سخت تربیت کے باوجود ، اگر غذا اور معمول کو نظرانداز کیا جاتا ہے تو پیٹ کے پٹھوں کو چربی سے مبہم رہتا ہے۔

غذائی اصول:

کل کیلوری کی مقدار پر قابو پالیں۔ تلی ہوئی اور اعلی - شوگر فوڈز سے پرہیز کریں۔

پٹھوں کے بڑے پیمانے پر محفوظ رکھنے کے لئے اعلی - کوالٹی پروٹین (چکن چھاتی ، چھینے پروٹین ، مچھلی) میں اضافہ کریں۔

ہاضمہ ٹرانزٹ کو فروغ دینے کے لئے اعلی - فائبر فوڈز (سبزیاں ، جئ ، بھوری چاول) استعمال کریں۔

مناسب ہائیڈریشن:

چربی میٹابولزم میں مدد کے ل daily روزانہ 2 لیٹر سے زیادہ پانی پیئے اور پھولنے کو کم کریں۔

کافی نیند کو یقینی بنائیں:

نیند کی کمی سے ہارمون کے سراو میں خلل پڑتا ہے ، پیٹ کی چربی میں اضافہ ہوتا ہے۔

طویل بیٹھنے اور شوگر مشروبات سے پرہیز کریں:

توسیعی بیٹھنے سے پیٹ کے پٹھوں کو کمزور ہوجاتا ہے ، جبکہ شوگر مشروبات میں ویسریل چربی میں اضافہ ہوتا ہے۔

 

خلاصہ

جم میں ایک ٹنڈ پیٹ کی مجسمہ سازی کا سنہری فارمولا یہ ہے:

چربی جلانے کے لئے کارڈیو + کور استحکام + غذائی کنٹرول کی تشکیل کے لئے طاقت کی تربیت

فلیٹ پیٹ کا حصول کسی ایک ورزش یا مشین کا نتیجہ نہیں ہے ، بلکہ وقت کے ساتھ مستقل تربیت حاصل نہیں کرتا ہے۔

سائنسی تربیت پر عمل پیرا ہونے اور آہستہ آہستہ بنیادی طاقت کی تعمیر سے ، آپ نہ صرف چاپلوسی کے پیٹ کو حاصل کریں گے بلکہ کرنسی کو بھی بہتر بنائیں گے ، کمر کے درد کو دور کریں گے ، اور ایک مضبوط ، زیادہ مجسمہ شدہ جسم تیار کریں گے۔