جب بینچ دبانے پر واپس فلیٹ ہونا چاہئے

Sجب بینچ دباتے ہو تو پیچھے رہو

بینچ پریس سے عام طور پر سوپائن پریس سے مراد ہے ، جو پیکٹورل پٹھوں کو ورزش کرنے کا ایک طریقہ ہے۔ اس سے چربی کو کم کرنے ، بازو کی طاقت میں اضافہ ، پیکٹورل پٹھوں کو مضبوط بنانے ، چھاتی کے ٹکرانے سے بچنے اور ہڈیوں کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ اس میں دھماکہ خیز طاقت کو بڑھانے ، کندھے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے ، بنیادی پٹھوں کے گروہوں کو تقویت دینے ، اوپری اعضاء کے استحکام کو بہتر بنانے ، اور میٹابولک کی شرح میں اضافے کے افعال اور اثرات ہیں۔ لہذا ایسا لگتا ہے کہ بینچ پریس سینے کے پٹھوں کو استعمال کرنے کے لئے سنہری تحریک ہے ، لیکن جب بدعنوانیوں کو نہ صرف مؤثر طریقے سے تربیت دینے میں ناکام رہتا ہے۔

سب سے پہلے ، ہمیں یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ بینچ پریس کے دوران مرکزی قوت کی درخواست کا نقطہ پیچھے نہیں بلکہ پیکٹورل بڑے پٹھوں ہے۔ وہ اہم قوت کے اطلاق کے پٹھوں کے گروپ ہیں۔ تاہم ، پوری تحریک کی درستگی اور حفاظت کے لئے کمر کا استحکام اور کرنسی بہت ضروری ہے۔ وہ ایک اہم معاون اور مستحکم کردار ادا کرتے ہیں۔

سب سے پہلے ، پیٹھ کو فلیٹ رکھنا بینچ پریس کے دوران جسم کے استحکام کو یقینی بنانا ہے ، جسم کے بہاؤ سے گریز کرنا جو ڈمبلز کی نقل و حرکت کی رفتار کو متاثر کرسکتا ہے اور کنٹرول کھونے کے خطرے کو کم کرسکتا ہے۔ دوم ، سیدھی پیٹھ ریڑھ کی ہڈی کے قدرتی جسمانی منحنی خطوط کو برقرار رکھ سکتی ہے اور ریڑھ کی ہڈی کے کشیرکا کے ضرورت سے زیادہ لارڈشپ کو روک سکتی ہے۔ اگر لمبر کشیرکا بہت زیادہ پھیل جاتا ہے تو ، اس سے لمبر انٹر ورٹیربل ڈسکس اور آس پاس کے ligaments پر ضرورت سے زیادہ دباؤ ڈالے گا۔ طویل مدتی میں ، یہ مسائل کا باعث بن سکتا ہے جیسے لمبر انٹر ورٹیربل ڈسک پھیلاؤ اور لمبر پٹھوں میں تناؤ۔ سیدھے پیٹھ میں pectoralis میجر ، پچھلے ڈیلٹائڈز اور ٹرائیسپس کو زیادہ موثر انداز میں طاقت کا استعمال کرنے میں مدد ملتی ہے۔ اگر پچھلی کرنسی غلط ہے تو ، اس سے کندھے یا کمر کے پٹھوں کو ضرورت سے زیادہ معاوضہ مل سکتا ہے ، جس سے ہدف کے پٹھوں کے گروپ کے تربیتی اثر کو متاثر ہوتا ہے۔ یقینا ، پیٹھ کو سیدھے رکھنے سے پیروں کی طاقت کو بہتر طور پر (پیروں کے ساتھ زمین کو دھکیل کر) اوپری اعضاء میں منتقل کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، اس طرح مجموعی طور پر آگے بڑھنے والی قوت میں اضافہ ہوتا ہے۔ اس طرح کی قوت ٹرانسمیشن کو مستحکم "پلیٹ فارم" کی ضرورت ہوتی ہے ، اور سیدھی پیٹھ اس پلیٹ فارم کا خاص طور پر کلیدی حصہ ہے۔ اس نقطہ نظر سے ، سیدھے پیٹھ کو برقرار رکھنے سے نہ صرف ہمارے جسم کو مستحکم کرنے اور ڈمبل کے قطروں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے ، بلکہ یہ بھی یقینی بناتا ہے کہ اہم پٹھوں کے گروہ ہمارے ریڑھ کی ہڈی اور کندھوں کی حفاظت کرتے ہیں۔

صحیح بینچ پریس کرنسی کو بینچ پریس بینچ پر فلیٹ لیٹنا چاہئے ، جس میں پیٹھ سیدھا یا قدرے قدرتی طور پر آرچڈ رکھا ہوا ہے۔ ضرورت سے زیادہ گرنا یا ضرورت سے زیادہ سیدھا نہ کریں۔ اسکاپولا کو واپس لے جانا چاہئے اور بینچ پریس پر طے کرنا چاہئے ، جو کندھے کے مشترکہ کو بہتر طور پر مدد فراہم کرسکتا ہے۔ اپنے سر کو قدرتی طور پر رکھیں اور اسے پیچھے کی طرف جھکاؤ یا بہت زیادہ آگے نہ رکھیں۔ اپنے پیروں کو زمین پر فلیٹ رکھیں ، کندھے کی چوڑائی کے علاوہ یا قدرے وسیع تر ، اپنے پیروں کے تلووں کے ساتھ زمین کو مستقل طور پر چھونے کے ساتھ۔ اس سے آپ کے جسم کے استحکام میں اضافہ ہوسکتا ہے۔ باربل کو دونوں ہاتھوں سے تھامیں ، اور گرفت کا فاصلہ عام طور پر آپ کے کندھوں کی چوڑائی سے 1.5 گنا ہوتا ہے۔ اسے اپنے ذاتی راحت اور تربیتی اہداف کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔ تحریک کے دوران ، باربل کو عمودی طور پر سینے کے نپلوں کے آس پاس تک کم کیا جانا چاہئے لیکن سینے کو ہاتھ نہیں لگاتے ہیں۔ اس کے بعد ، جب تک بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھا نہیں جاتا ہے ، پیکٹورالیس میجر ، پچھلے ڈیلٹائڈز ، اور ٹرائیسپس کی طاقت کا استعمال کریں۔ لفٹنگ کے عمل کے دوران ، سانس لینے کے ہم آہنگی پر توجہ دیں۔ جب باربل کو نیچے کرتے ہو اور جب اسے آگے بڑھاتے ہو تو سانس لیتے ہیں۔ صحیح بیک کرنسی اور دیگر تفصیلات کو برقرار رکھنے سے ، بینچ پریس کی حفاظت اور تربیت کے اثر کو مؤثر طریقے سے بڑھایا جاسکتا ہے۔

لہذا ، مستقبل کے تربیت کے عمل میں ، اپنی پیٹھ کو فلیٹ رکھنا یقینی بنائیں۔