وزن میں کمی کے ل progress ترقی پسند اوورلوڈ اچھا ہے

وزن میں کمی کے ل progress ترقی پسند اوورلوڈ اچھا ہے

میں آدھے سال سے کام کر رہا ہوں اور میرا وزن 120 پاؤنڈ پر پھنس گیا ہے۔ مجھے کیا کرنا چاہئے؟ اگر آپ ہر دن ایک ہی وزن کے سامان کی مشق کرتے ہیں تو ، چربی - جلنے والا اثر خراب اور خراب ہوگا۔ حال ہی میں ، بہت سے طلباء کو وزن میں کمی کے عمل کے دوران سطح مرتفع کی پریشانیوں کا سامنا کرنا پڑا ہے۔ فٹنس کی اصطلاح "پروگریسو اوورلوڈ" آہستہ آہستہ عوام کی نظر میں آتی ہے ، اور اس بارے میں بات چیت میں وزن کم ہونے کے لئے فائدہ مند ہے یا نہیں۔ صحافیوں نے فٹنس فیلڈ کے ماہرین کا دورہ کیا اور چربی میں کمی کے تجربے کے حامل ٹرینیوں نے ترقی پسند اوورلوڈ کے اصول اور اطلاق کو تلاش کرنے کے لئے ، جو وزن میں کمی کی رکاوٹ میں پھنسے ہوئے لوگوں کے لئے حوالہ فراہم کرتے ہیں۔
ایک ترقی پسند اوورلوڈ کیا ہے؟ وزن میں کمی میں یہ کیوں اہم ہے؟
ترقی پسند اوورلوڈ ، سیدھے سادے ، ورزش کے دوران آہستہ آہستہ تربیت کی دشواری کو بڑھانا ہے ، جس سے جسم کو نئے دباؤ میں مستقل طور پر اپنانے کی اجازت ملتی ہے۔ کوچ نے وضاحت کی۔ مشکل میں اضافہ کرنے کی مختلف شکلیں ہیں۔ یہ سامان میں وزن بڑھانے ، ورزش کی تعدد میں اضافہ کرنے ، یا باقی وقت کو مختصر کرنے اور نقل و حرکت کی تعداد میں اضافہ کرکے ہوسکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ اصل میں ہر بار 15 بار 10 کلو گرام ڈمبلز اٹھاتے ہیں اور پھر ایک ہفتہ کے بعد 12 کلو گرام اٹھانے کی کوشش کریں ، یا 10 کلو گرام رکھیں لیکن 20 بار کریں تو ، یہ سب کا تعلق ترقی پسند اوورلوڈنگ سے ہے۔
اس کا وزن کم ہونے سے کیوں ہے؟ کوچ نے بتایا کہ جسم میں مضبوط موافقت ہے۔ اگر ورزش کی اسی شدت کو ایک طویل وقت کے لئے دہرایا جاتا ہے تو ، میٹابولزم آہستہ آہستہ اس کھپت کے مطابق ڈھال لے گا ، کیلوری جلانے کی کارکردگی کم ہوجائے گی ، اور وزن میں کمی قدرتی طور پر ایک مرتبہ کی مدت میں داخل ہوجائے گی۔ بالکل اسی طرح جیسے ہر دن اسی راستے پر چلتے ہیں ، آپ شروع میں ہی وزن کم کرسکتے ہیں۔ لیکن جیسے جیسے وقت گزرتا ہے اور آپ کے جسم کو اس کی عادت پڑ جاتی ہے ، کھپت کم ہوجائے گی۔ ترقی پسند اوورلوڈ جسم کو مستقل طور پر نئی محرک فراہم کرسکتا ہے ، میٹابولک موافقت کو روک سکتا ہے ، اور کیلوری کی کھپت کو ایک اعلی سطح پر مستقل طور پر برقرار رکھ سکتا ہے۔ یہ سطح مرتفع کو توڑنے اور لمبے - مدت کے وزن میں کمی کے حصول کے لئے بہت ضروری ہے۔
طلباء کا دو معاملہ: ترقی پسند اوورلوڈ کا اطلاق کرکے وزن میں کمی کی رکاوٹ کو توڑنا
میں ہر دن 40 منٹ تک دوڑتا تھا اور 8 کلو گرام ڈمبلز اٹھاتا تھا۔ میرا وزن 140 پاؤنڈ سے 125 پاؤنڈ سے گرنے کے بعد ، اس کے بعد اس میں تبدیلی نہیں آئی ہے۔ طلباء کوچ کے مشورے کے تحت اس کا اشتراک کرتے ہیں ، وہ آہستہ آہستہ زیادہ بوجھ ڈال رہے ہیں۔ چلتے وقت ، ہر ہفتے اپنی رفتار میں 5 ٪ اضافہ کریں ، ہر دو ہفتوں میں اپنے ڈمبل وزن میں ایک کلوگرام شامل کریں ، اور ہر سیٹ کے لئے باقی وقت کو ایک منٹ سے 45 سیکنڈ تک کم کریں۔ ایک ماہ تک برقرار رہنے کے بعد ، میرا وزن دوبارہ گرنے لگا۔ دو مہینوں میں ، میں نے 118 پاؤنڈ کھوئے ، اور میری پٹھوں کی لکیریں زیادہ الگ ہوگئیں۔
نہ صرف طاقت کی تربیت ، بلکہ ایروبک ورزش میں ترقی پسند اوورلوڈ کا اطلاق بھی موثر ہے۔ ایک طالب علم اصل میں روزانہ 30 منٹ کے لئے رسی کودتا تھا اور اس کا وزن 110 پاؤنڈ تھا۔ بعد میں ، ہر ہفتے رسی چھلانگ کی تعداد میں 50 گنا اضافہ ہوا ، جو دن میں 800 گنا سے 1،200 گنا تھا۔ مزید برآں ، مشکل حرکتیں جیسے سنگل - ٹانگ چھلانگ اور ڈبل - سوئنگ شامل کی گئیں۔
محترمہ لی نے کہا کہ تین ہفتوں کے بعد ، اس نے تین پاؤنڈ کھوئے۔ "میں واضح طور پر محسوس کرسکتا ہوں کہ میرے جسم کی توانائی کی کھپت میں اضافہ ہوا ہے۔ اس سے پہلے ، میں نے 30 منٹ تک کودنے کے بعد زیادہ تھکاوٹ محسوس نہیں کی تھی ، لیکن اب میں اسی وقت میں زیادہ پسینہ کرتا ہوں۔ ایسا لگتا ہے کہ میری میٹابولزم نے واقعی رفتار کو تیز کردیا ہے۔" ​
تاہم ، کچھ شہری "بلائنڈ اوورلوڈنگ" کی وجہ سے زخمی ہوئے تھے۔ تیزی سے وزن کم کرنے کے ل I ، میں نے براہ راست 10 کلو گرام سے ڈمبلز کے وزن کو بڑھا کر 15 کلو گرام کردیا۔ اس کے نتیجے میں ، میں نے دو بار تربیت کے بعد اپنے کندھے کو کھینچ لیا اور صحت یاب ہونے میں مجھے آدھا مہینہ لگا۔ محترمہ ژاؤ ، ایک شہری ، یاد دلاتی ہیں کہ "تدریجی" نقطہ نظر کی کلید "قدم بہ قدم" میں مضمر ہے ، اور کسی کو فوری کامیابی کے لئے جلدی نہیں ہونی چاہئے۔ ​
iii. ماہر: ترقی پسند اوورلوڈنگ وزن میں کمی کے ل beneficial فائدہ مند ہے ، لیکن اس کو سائنسی طور پر لاگو کرنے کی ضرورت ہے
"وزن میں کمی کے اثرات کے نقطہ نظر سے ، سائنسی ترقی پسند اوورلوڈنگ نہ صرف فائدہ مند ہے بلکہ وزن میں کمی کو 'صحت مند' بھی بناتا ہے۔" "ژانگ لئی نے اس بات پر زور دیا کہ اس کے فوائد نہ صرف سطح مرتفع کے دورانیے میں توڑنے تک محدود ہیں ، بلکہ وزن میں کمی کے دوران پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بھی حفاظت کرسکتے ہیں۔ بہت سے لوگ وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت وزن کم کرنے پر ہی توجہ دیتے ہیں ، لیکن وہ پٹھوں کے نقصان کو نظرانداز کرتے ہیں۔ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کم ہونے سے ، تنازعات میں کمی واقع ہوسکتی ہے۔ ایک بار آپ کا وزن کم ہونے کا امکان ہے۔ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر چربی کھونے کے دوران ، بیسل میٹابولک ریٹ کو مستحکم رکھیں ، اور وزن میں کمی کے بعد صحت مندی لوٹنے کا امکان کم بنائیں۔
لیکن انہوں نے یہ بھی نشاندہی کی کہ جب ترقی پسند اوورلوڈ کا اطلاق کرتے ہو تو ، کسی کو عام نقصانات سے بچنا چاہئے:
"اچانک وزن میں اضافے" سے پرہیز کریں: شدت میں اضافہ آہستہ آہستہ ہونا چاہئے۔ یہ تجویز کی جاتی ہے کہ ہر بار شامل کردہ وزن موجودہ وزن کے 10 ٪ سے زیادہ نہیں ہوتا ہے ، اور تعدد یا اضافے کی تعداد 20 ٪ سے زیادہ نہیں ہوتی ہے۔ اس سے جسم کو اپنانے کا وقت ملتا ہے اور چوٹ کے خطرے کو کم کیا جاتا ہے۔ ​
جسمانی احساسات کے ساتھ مل کر ایڈجسٹ کریں: اگر آپ ورزش کرنے کے بعد تین دن سے زیادہ کے لئے مستقل درد یا تھکاوٹ کا سامنا کرتے ہیں ، یا اگر آپ کی نیند اور بھوک متاثر ہوتی ہے تو ، یہ زیادہ کام کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔ آپ کو شدت کو مناسب طریقے سے کم کرنے کی ضرورت ہے۔ "جسم کی رائے 'منصوبہ بندی' سے زیادہ اہم ہے۔" ​
ایروبک اور طاقت کی تربیت دونوں کو بھی مدنظر رکھنے کی ضرورت ہے: ایروبک مشقیں (جیسے چلانے اور رسی اسکیپنگ) بڑھتی ہوئی رفتار اور مدت کے ذریعہ اوورلوڈ حاصل کرسکتی ہیں۔ طاقت کی تربیت (جیسے ڈمبلز اور اسکواٹس اٹھانا) وزن اور تکرار کی تعداد میں اضافہ کرکے حاصل کی جاتی ہے۔ صرف دونوں کو جوڑ کر وزن میں کمی زیادہ موثر ہوسکتی ہے۔ ​
صرف غذا کو جوڑ کر ہی یہ موثر ثابت ہوسکتا ہے: بتدریج اوورلوڈنگ کھپت میں اضافہ کر سکتی ہے ، لیکن وزن میں کمی کا بنیادی حصہ "کیلوری کا خسارہ" ہے۔ اگر ایک ہی وقت میں زیادہ سے زیادہ کھانا کھاتے ہوئے ورزش سے توانائی کے اخراجات میں اضافہ ہوتا ہے تو ، وزن میں کمی پھر بھی حاصل نہیں کی جاسکتی ہے۔ یہ تجویز کی جاتی ہے کہ جب ترقی پسند اوورلوڈ کا اطلاق کرتے ہو تو ، متوازن غذا برقرار رکھیں ، اعلی - تیل اور اعلی - شوگر فوڈز کو کنٹرول کریں ، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ روزانہ کیلوری کا خسارہ 300 اور 500 کیلوری کے درمیان ہے۔ ​
iv. عملی تجاویز: لوگوں کے مختلف گروہ ترقی پسند اوورلوڈ کا آغاز کیسے کرسکتے ہیں؟ ​
وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والے لوگوں کے مختلف گروہوں کے لئے ، ژانگ لی مخصوص تجاویز پیش کرتے ہیں
ابتدائی افراد (وزن میں کمی کے ابتدائی مرحلے میں ، ورزش کے ناکافی تجربے کے ساتھ): پہلے 1-2 مہینوں میں ، ورزش کے عادی ہونے پر توجہ دیں۔ اوورلوڈ پر جلدی کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ جب آپ موجودہ تربیت آسانی سے مکمل کرسکتے ہیں (جیسے اپنی سانسوں کو پکڑنے کے بغیر 30 منٹ تک مستقل طور پر دوڑنا) ، آہستہ آہستہ شدت میں اضافہ کریں ، مثال کے طور پر ، ہر بار مزید 5 منٹ چلانے یا اپنی رفتار میں 0.5 کلومیٹر فی گھنٹہ بڑھا کر۔ ​
ایک مرتبہ کی مدت کے لوگوں کے لئے (جن کا وزن کم ہونا دو ہفتوں سے زیادہ عرصہ سے مستحکم رہا ہے): مثال کے طور پر ، "تکرار کی تعداد میں اضافہ یا آرام کے وقت کو مختصر کرنے" کے ساتھ شروع کرنے کو ترجیح دیں ، مثال کے طور پر ، فی سیٹ تکرار کی تعداد کو 15 سے 18 تک بڑھا دیں یا باقی وقت کو 90 سیکنڈ سے کم کرکے 60 سیکنڈ تک مختصر کردیں۔ اس کی عادت ڈالنے کے بعد ، چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے وزن یا رفتار میں اضافہ کریں۔ ​
ورزش میں ایک فاؤنڈیشن والے لوگوں کے لئے: "چکولک اوورلوڈ" موڈ کو اپنایا جاسکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، ہر ہفتے جسم کے 1 - 2 حصوں کی شدت میں اضافہ کریں (جیسے پیر کے روز ٹانگوں کی تربیت میں وزن شامل کرنا اور بدھ کے روز اوپری اعضاء کے تربیتی سیشنوں کی تعداد میں اضافہ) ، پورے جسم میں بیک وقت اعلی شدت میں اضافے سے گریز کریں اور جسم پر بوجھ کم کریں۔ ​
"ترقی پسند اوورلوڈ 'زیادہ بہتر نہیں' ، بلکہ 'اعتدال پسند اور مستقل' ہے۔" "ژانگ لئی نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ یہ زیادہ" لمبی - مدت کے وزن میں کمی کی حکمت عملی "کی طرح ہے۔ سائنسی طور پر ورزش کی شدت کو ایڈجسٹ کرنے سے ، جسم ہمیشہ ایک" سومی موافقت "کی حالت میں رہتا ہے ، جو نہ صرف مؤثر طریقے سے چربی کو جلا سکتا ہے بلکہ اس کے ذریعہ بھی اس کے وزن میں اضافے کے اہداف کو حاصل کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ آہستہ آہستہ ورزش کی مزید عادات کو فروغ دینا۔HTTP: // جم مشین