اسمتھ مشین پر ہپ ہپ کرنے کا طریقہ

1. اسمتھ مشین ہپ زور کیا ہے؟

اسمتھ مشین ہپ تھروسٹ ایک ہپ - ایک اسمتھ مشین کا استعمال کرتے ہوئے انجام دینے والی ورزش کو مضبوط بنانے کی مشق ہے ، بنیادی طور پر گلوٹیس میکسمس کو نشانہ بناتا ہے جبکہ ہیمسٹرنگ اور بنیادی پٹھوں کو بھی شامل کرتا ہے۔ فری باربیل ہپ تھرسٹ کے مقابلے میں ، اسمتھ مشین ایک مقررہ ٹریک مہیا کرتی ہے ، جس سے اس تحریک کو ابتدائی اور آزاد ٹرینرز کے لئے مستحکم اور موزوں بنا دیا گیا ہے۔ یہ مشق عام طور پر جسمانی مجسمہ سازی ، پٹھوں کی تعمیر ، اور ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے استعمال ہوتی ہے ، اور خاص طور پر خواتین ٹرینیوں میں مقبول ہے۔

 

2. سامان اور شروع کرنے کی پوزیشن کیسے ترتیب دی جائے

ورزش شروع کرنے سے پہلے ، درج ذیل تیاریوں کی جانی چاہئے:

اسمتھ مشین کے نیچے افقی طور پر ایک بینچ رکھیں۔

باربل کو تقریبا mid وسط - بچھڑے کی اونچائی پر ایڈجسٹ کریں۔

ہپ کمپریشن کو روکنے کے لئے باربل پر پیڈ یا تولیہ رکھیں۔

گھٹنوں کے ساتھ بینچ کے سامنے بیٹھ کر زمین پر پاؤں فلیٹ کے ساتھ بیٹھ جائیں۔

اپنے اوپری پیٹھ کو بینچ کے خلاف جھکائیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھے کے بلیڈ کو مضبوطی سے اس کے خلاف دبایا جائے ، اور اپنے کولہوں پر باربل رکھنے کی تیاری کریں۔

 

3. ورزش پر عملدرآمد کے اقدامات

اپنے کولہوں کے اوپر باربل کو کھینچنے اور اسے غیر مقفل کرنے کے لئے دونوں ہاتھوں کا استعمال کریں۔

جب آپ آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو کم کرتے ہیں تو سانس لیتے ہیں ، غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھتے ہوئے۔

اپنے کولہوں کو اوپر کی طرف دھکیلنے کے ل your اپنے گلوٹس کو سانس لیں اور استعمال کریں جب تک کہ آپ کی رانیں آپ کے اوپری جسم کے مطابق نہ ہوں۔

1 سیکنڈ کے لئے چوٹی کی پوزیشن پر رکھیں ، اپنے گلوٹس کو مکمل طور پر معاہدہ کریں۔

باربل کو کنٹرول کریں جب آپ اسے آہستہ آہستہ کم کرتے ہو ، اس کی تکرار کی مقررہ تعداد کے لئے نقل و حرکت کو دہراتے ہوئے۔

 

4. کلیدی نکات اور تکنیکی تفصیلات

اپنے پاؤں کا پورا واحد واحد زمین پر رکھیں ، اپنا وزن اپنی ایڑیوں پر مرکوز رکھیں۔

اپنے کولہوں کے اوپر باربل کو پوزیشن میں رکھیں اور پوری تحریک میں استحکام برقرار رکھیں۔

اپنی نچلے کمر کو گول کرنے یا اپنے کندھوں کو گھسیٹنے سے گریز کریں۔ اپنی پیٹھ سیدھے اور کور کو مصروف رکھیں۔

پٹھوں کی ایکٹیویشن کو بڑھانے کے لئے اپنے گلوٹس کو اوپر کی پوزیشن پر فعال طور پر نچوڑیں۔

تحریک کی رفتار کو کنٹرول کریں اور جلدی سے اچھالنے کے لئے رفتار کے استعمال سے گریز کریں۔

 

5. عام غلطیاں اور اصلاحات

پاؤں بہت دور یا بہت قریب کھڑے ہیں یا ایک دوسرے کے قریب: اس سے طاقت کے جنریشن کے راستے پر اثر پڑتا ہے ، گھٹنوں پر تناؤ میں اضافہ ہوتا ہے یا کمر کی پیٹھ ہوتی ہے۔ تقریبا 90 ڈگری کے گھٹنے کے موڑ کا زاویہ برقرار رکھیں۔

گلوٹیل ایکٹیویشن کے بجائے صرف ٹانگ کی طاقت پر انحصار کرنا: گلوٹیل سنکچن پر فوکس کریں اور ہیلس کے ذریعے دھکیلیں۔

اوپری پیٹھ بینچ سے پھسل رہا ہے: اس سے تحریک استحکام سے سمجھوتہ ہوتا ہے۔ اینٹی - پرچی چٹائی کا استعمال کریں یا بینچ کو محفوظ بنائیں۔

بہت تیزی سے آگے بڑھ رہا ہے: اس سے پٹھوں میں تناؤ کا وقت کم ہوجاتا ہے۔ پٹھوں کے کنٹرول کو بہتر بنانے کے لئے رفتار کو سست کریں۔

 

6. مناسب آبادی اور تربیت کی سفارشات

اسمتھ مشین گلوٹ برج کے لئے موزوں ہے:

گلوٹیل لائنوں کی وضاحت کے خواہاں تربیت دہندگان ؛

ابتدائی اور خواتین فٹنس کے شوقین افراد ؛

اعلی درجے کے ٹرینرز کو گلوٹیل فورس کو الگ تھلگ کرنے کی ضرورت ہے۔

وہ لوگ جو اعلی کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے خواہاں ہیں - لوڈ ٹریننگ محفوظ طریقے سے۔

 

خلاصہ:

اسمتھ مشین گلوٹ برج ایک موثر ، محفوظ اور ساختی طور پر کنٹرول گلوٹ ٹریننگ کا طریقہ ہے جو ابتدائی طور پر سے لے کر جدید ٹرینیوں تک کے صارفین کے لئے موزوں ہے۔ جب تک کہ آپ نقل و حرکت کی صحیح تکنیک میں مہارت حاصل کریں اور اس کی رفتار کو کنٹرول کریں ، یہ گلوٹ کی تشکیل ، طاقت میں اضافہ ، اور پٹھوں کی ایکٹیویشن میں اہم مدد فراہم کرسکتا ہے۔ جب دیگر گلوٹ ٹریننگ مشقوں کے ساتھ مل کر ، یہ آپ کے گلوٹس کو مضبوط ، زیادہ وضاحت اور بہتر تربیتی نتائج فراہم کرے گا۔