اسمتھ مشین کا استعمال کیسے کریں

اسمتھ مشین ایک بہت ہی عام طاقت کی تربیت کا سامان ہے جو تقریبا ہر جم میں پایا جاتا ہے۔ روایتی مفت باربل ٹریننگ کے مقابلے میں ، اسمتھ مشین فکسڈ عمودی پٹریوں کے ذریعے باربل کی نقل و حرکت کی سمت کو محدود کرتی ہے ، جس سے ٹرینیوں کو ان کی نقل و حرکت کو بہتر طریقے سے کنٹرول کرنے اور تربیت کی حفاظت اور استحکام میں اضافہ کرنے کی اجازت ملتی ہے۔ تاہم ، خاص طور پر کیونکہ یہ 'آسان لگتا ہے' ، بہت سارے صارفین اس کے ممکنہ خطرات یا عام استعمال کی غلطیوں کو نظرانداز کرتے ہیں۔ تربیت کی تاثیر کو زیادہ سے زیادہ کرنے اور غیر ضروری چوٹوں سے بچنے کے ل use ، استعمال کے صحیح طریقوں اور تکنیکوں میں مہارت حاصل کرنا ضروری ہے۔ اس مضمون میں پانچ پہلوؤں کا احاطہ کیا جائے گا: تیاری ، تجویز کردہ مشقیں ، حفاظت کی احتیاطی تدابیر ، کارکردگی - بڑھانے کی حکمت عملیوں ، اور عام غلطیوں ، اس بات کی وضاحت کرنے کے لئے کہ اسمتھ مشین کو محفوظ اور موثر طریقے سے کس طرح استعمال کیا جائے۔

 

I. پری - تربیت کی تیاری

گرم - up ضروری ہے

تربیت کے لئے اسمتھ مشین کو استعمال کرنے سے پہلے ، دیگر طاقت کی تربیت کی مشقوں کی طرح ، ایک موثر گرم {{0} up ضروری ہے۔ ایروبک ورزش کے 5-10 منٹ ، جیسے قطار لگانے ، چلانے ، یا چھلانگ لگانے کی سفارش کی جاتی ہے ، اس کے بعد پٹھوں کے گروپوں کو چالو کرنے کے لئے متحرک کھینچنے کے بعد جو تربیت میں مصروف ہوں گے۔ مثال کے طور پر ، ٹانگوں کی تربیت سے پہلے ، آپ باڈی ویٹ اسکواٹس ، لانگز ، یا ٹانگوں کو گرم - up کے طور پر انجام دے سکتے ہیں۔

سامان کی ترتیبات کو ایڈجسٹ کریں

اسمتھ مشین کو استعمال کرنے سے پہلے ، پہلے چیک کریں کہ باربل آسانی سے چلتا ہے اور پٹریوں کو مفت - بہہ رہا ہے۔ پھر ورزش کی مخصوص ضروریات کے مطابق حفاظتی ہکس اور لیمرز کو ایڈجسٹ کریں۔ مثال کے طور پر ، جب بینچ پریس انجام دیتے ہو تو ، سینے کے نیچے حد کو طے کریں۔ جب اسکواٹس انجام دیتے ہو تو ، گھٹنوں کے نیچے کچھ سنٹی میٹر کے فاصلے پر پوزیشن رکھیں تاکہ باربیل کو طاقت کے غیر متوقع نقصان کی صورت میں جسم کو زخمی کرنے سے بچایا جاسکے۔

مناسب وزن منتخب کریں

ابتدائی طور پر یا پہلی بار ایک نئی ورزش کرنے والے افراد کو خالی باری یا ہلکے وزن کے ساتھ شروع کرنا چاہئے تاکہ بوجھ میں آہستہ آہستہ بڑھنے سے پہلے خود کو تحریک کے راستے سے واقف کیا جاسکے۔ اسمتھ مشینوں پر باربلز عام طور پر معیاری اولمپک باربیلس سے ہلکا ہوتے ہیں ، اور کچھ ماڈلز وزن - کمی کے آلات سے لیس ہوتے ہیں ، جس کے نتیجے میں اصل وزن 10-15 کلو گرام سے کم ہوتا ہے۔

 

ii. تجویز کردہ مشقیں

اگرچہ اسمتھ مشین کی ایک مقررہ ڈھانچہ ہے ، اس میں ایپلی کیشنز کی ایک وسیع رینج ہے ، جس میں جسم میں تقریبا تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں کا احاطہ ہوتا ہے۔ مندرجہ ذیل کچھ موثر اور محفوظ تجویز کردہ مشقیں ہیں:

اسمتھ اسکویٹ

اپنے پیروں کے ساتھ قدرے آگے کھڑے ہوں ، اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں ، اور کواڈریسیپس ، گلوٹیس میکسمس اور ہیمسٹرنگز کو مؤثر طریقے سے استعمال کرنے کے لئے نیچے رکھیں۔ فکسڈ ٹریک ابتدائیوں کو اپنی کشش ثقل کے مرکز کو بہتر طور پر کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔

بینچ پریس

خاص طور پر اسپاٹر کے بغیر استعمال کے ل suitable موزوں ہے۔ پیکٹورل پٹھوں ، درمیانی ڈیلٹائڈز اور ٹرائیسپس پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے بینچ اور سیفٹی کیچز کو ایڈجسٹ کریں۔

کندھے پریس

کھڑے یا بیٹھے ہوئے مقام پر انجام دیا جاسکتا ہے۔ اسمتھ مشین باربل کو کم کرتے وقت عدم توازن سے بچنے میں مدد کرتی ہے ، کندھے کے پٹھوں کے گروپوں کو محفوظ اور مستحکم محرک فراہم کرتی ہے۔

بچھڑا اٹھانا

کسی پلیٹ فارم یا قدم کے کنارے پر اپنے پیروں کی گیندوں کے ساتھ کھڑے ہوں اور بچھڑوں کو بچھڑوں کے گیسٹروکینیمیس پٹھوں کو مؤثر طریقے سے نشانہ بنانے کے لئے بچھڑا اٹھائیں۔ اسمتھ مشین جسمانی عمودی پوزیشن کو برقرار رکھتی ہے ، جس سے ہدف کے پٹھوں کے گروپوں کی زیادہ توجہ مرکوز محرک کی اجازت ملتی ہے۔

ہپ زور

یہ گلوٹس کو چالو کرنے کے لئے خواتین فٹنس شائقین میں ایک مقبول مشق ہے۔ اسمتھ مشین ایک مستحکم ، اعلی- دباؤ کا ماحول مہیا کرتی ہے ، جس سے گلوٹیس میکسمس کو معاہدہ کرنے اور طاقت کو زیادہ موثر انداز میں پیدا کرنے کے قابل بناتا ہے۔

 

iii. حفاظتی احتیاطی تدابیر

ہمیشہ حفاظتی اسٹاپ سیٹ کریں

وزن کو ختم کرنے سے قطع نظر ، حفاظت کے رکنے کے کردار کو نظرانداز نہیں کیا جاسکتا۔ کنٹرول یا طاقت کے ضائع ہونے کی صورت میں ، وہ باربل کو براہ راست جسم کے خلاف دبانے سے روکتے ہیں ، اور ٹرینی کے تحفظ کی آخری لائن کے طور پر کام کرتے ہیں۔

مناسب موقف اور گرفت کی چوڑائی

جب اسکواٹس انجام دیتے ہو تو ، موقف باربیل کے اتنا قریب نہیں ہونا چاہئے جتنا مفت وزن کے ساتھ۔ اس کے بجائے ، پیروں کے وسط نقطہ پر جسم کے کشش ثقل کے مرکز کو برقرار رکھنے کے لئے قدرے آگے کھڑے ہوں۔ اسی طرح ، کندھوں کی ضرورت سے زیادہ داخلی گردش سے بچنے کے لئے گرفت کی چوڑائی کندھے کی چوڑائی کے ساتھ سیدھ میں ہونی چاہئے ، جو چوٹ کا سبب بن سکتی ہے۔

جوڑوں کو لاک کرنے سے پرہیز کریں

پریسوں یا بچھڑے جیسے نقل و حرکت کے عروج پر ، کہنیوں یا گھٹنوں کو مکمل طور پر لاک کرنے سے گریز کریں ، کیونکہ اس سے مشترکہ دباؤ میں اضافہ ہوتا ہے۔ ہر وقت ہلکا سا موڑ برقرار رکھیں۔

رفتار یا اچھال استعمال نہ کریں

اسمتھ مشین کا فکسڈ ٹریک صارفین کو تحریکوں کو مکمل کرنے کے لئے رفتار پر انحصار کرنے کا باعث بن سکتا ہے ، خاص طور پر اعلی - میں اسکواٹس یا بینچ پریس جیسے بوجھ کی مشقیں۔ اس سے تناؤ یا پٹھوں میں عدم توازن پیدا ہوسکتا ہے۔ ہر تکرار کو کنٹرول ، سست حرکتوں کے ساتھ انجام دیا جانا چاہئے۔

 

تربیت کی کارکردگی کو بہتر بنانے کی تکنیک:

ترقی پسند اوورلوڈ کے اصول کا اطلاق کریں

پٹھوں کی نشوونما یا طاقت کے فوائد کو حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو تربیت کا بوجھ مسلسل بڑھانا ہوگا۔ آہستہ آہستہ بڑھتے ہوئے وزن یا تکرار کی گنتی ہر ہفتے جسم کو اعلی - شدت کی محرکات میں ڈھالنے کی اجازت دیتی ہے۔

ٹائم کنٹرول کو یکجا کریں

جب اسمتھ مشین پر تربیت حاصل کریں تو ، پٹھوں میں تناؤ کی مدت کو بڑھانے اور تربیت کی تاثیر کو بڑھانے کے لئے جان بوجھ کر نزول وقت (جیسے 4 سیکنڈ نیچے ، 1 سیکنڈ اپ) کو کنٹرول کریں۔

اوورلوڈ ٹریننگ انجام دیں

حفاظتی خصوصیات میں اسمتھ مشین کی بلٹ - کی وجہ سے ، یہ 'ناکامی کے سیٹ' یا 'ڈراپ سیٹ' جیسے اعلی - شدت کی تربیت کے طریقوں کے لئے مثالی ہے ، جس سے اسپاٹر کی ضرورت کو ختم کیا جائے۔