اسمتھ مشین پر کندھے پریس کیسے کریں

Hاسمتھ مشین پر کندھے پریس کرنے کا اوہ

فٹنس کے شائقین کے ذریعہ اٹھائے گئے حالیہ مرتکز سوال کے جواب میں "اسمتھ مشین پر کسی کو کندھے کے پریس کس طرح انجام دینا چاہئے؟" ، نیشنل فزیکل فٹنس مانیٹرنگ سنٹر نے اس ہفتے "اسمتھ مشین پر کندھے کے پریس کے لئے آپریشن گائیڈ" جاری کیا اور کھیلوں کے دوائیوں کے ماہرین کو دعوت دی کہ وہ پہلی بار ایک متفقہ تکنیکی معیار فراہم کریں۔

رہنما خطوط میں واضح طور پر کہا گیا ہے کہ اسمتھ مشین کندھے پریس کو انجام دینے سے پہلے ، ٹریننگ اسٹول کو پہلے فریم کے بیچ میں رکھنا چاہئے ، اور پاخانہ کے پچھلے حصے کو عمودی کے قریب 85 سے 90 ڈگری کے زاویہ میں ایڈجسٹ کیا جانا چاہئے۔ اس کے بعد کالربون کے اوپر باربل کی اونچائی کو دو سینٹی میٹر تک ایڈجسٹ کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ آپ کے بازو قدرتی طور پر بیٹھنے کے بعد باربل کو موڑ کر پکڑ سکتے ہیں۔ کندھوں سے تھوڑا سا وسیع گرفت کے فاصلے کے ساتھ ، دونوں ہاتھوں کو عام گرفت میں رکھیں ، اور کلائی کو غیر جانبدار رکھیں۔ اپنے پیروں کو مضبوطی سے زمین اور اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو 90 ڈگری زاویہ پر رکھیں تاکہ اپنے دھڑ کو مستحکم کیا جاسکے۔

باضابطہ تحریک تین مراحل پر مشتمل ہے: پہلے ، سیفٹی ہک کو جاری کرنے کے لئے باربل کو گھمائیں ، گہری سانس لیں اور کور کو سخت کریں۔ دوسرا ، جب سانس چھوڑتے ہو تو ، باربل کو عمودی طور پر فکسڈ ٹریک کے ساتھ ساتھ اپنے سر کے اوپر براہ راست اوپر دبائیں ، اپنی کہنیوں کے ساتھ تقریبا مکمل طور پر بڑھا ہوا ہے لیکن بند نہیں ہے۔ تین ، کنٹرول کو ابتدائی پوزیشن پر کم کریں۔ کالربون کے اوپر باربل کا ہلکا ٹچ ایک سائیکل کو مکمل کرتا ہے۔ پورے عمل کے دوران ، اپنے سر کو غیر جانبدار رکھیں اور زیادہ سے زیادہ دباؤ سے بچیں۔ جب کم کرتے ہو تو ، اکرومیئل اثر کے خطرے کو کم کرنے کے لئے کہنی کے مشترکہ کو تھوڑا سا کھینچیں۔

لیبارٹری کے اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ مفت وزن کے کندھے کے پریس کے مقابلے میں ، اسمتھ مشین کی طے شدہ رفتار پس منظر کے استحکام کی ضرورت کو تقریبا 12 ٪ کم کرتی ہے ، پچھلے ڈیلٹائڈ بنڈل کو چالو کرنے میں 9 ٪ اضافہ ہوتا ہے ، لیکن کور پٹھوں کے گروپ کی شرکت اسی طرح کم ہوتی ہے۔ ماہرین کا مشورہ ہے کہ ابتدائی اسمتھ مشین کندھے پریس کو ایک بنیادی تحریک کے طور پر لے جا سکتے ہیں ، جس میں 8 سے 12 تکرار ایک سیٹ کے طور پر ہیں ، اور 3 سے 4 سیٹ مکمل کرسکتے ہیں۔ انٹرمیڈیٹ اور اعلی درجے کی ٹرینی ہدف کے پٹھوں کے گروپوں کی محرک کو بڑھانے کے لئے مفت وزن کی تربیت کے بعد اسمتھ مشین کندھے کے پریس کے 1 سے 2 سیٹ شامل کرسکتے ہیں۔

حفاظتی یاد دہانیوں کے معاملے میں ، رہنما خطوط خاص طور پر اس بات پر زور دیتے ہیں: طاقت کے لئے پیکٹورل پٹھوں کو استعمال کرنے کے لئے جان بوجھ کر جھکاؤ نہ کریں۔ وزن میں اضافہ بتدریج ہونا چاہئے۔ یہ تجویز کی جاتی ہے کہ ہر اضافہ 2.5 کلو گرام سے زیادہ نہ ہو۔ تربیت کے بعد سیفٹی ہک کو دوبارہ سے دوبارہ حاصل کرنا یقینی بنائیں۔ اس رہنما خطوط کی رہائی کے ساتھ ، بہت سے گھریلو چین فٹنس اداروں نے سامان کی ہدایات کو اپ ڈیٹ کرنا شروع کردیا ہے۔ توقع کی جارہی ہے کہ اگلے ہفتے سے شروع ہونے والے ممبران ایک متحد معیار کے مطابق کوچوں کی رہنمائی میں پریکٹس کرسکیں گے۔HTTP: // اسمتھ مشین