Hاسمتھ مشین پر گلوٹ پل کرنے کا اوہ

اسکواٹ ریک لمبی لکیریں کھینچتے ہیں ، ڈمبل کا علاقہ بھری ہوئی ہے ، لیکن اسمتھ مشین اکثر بیکار رہ جاتی ہے۔ حال ہی میں ، سوشل میڈیا پر "ریل ہپ - زور" ویڈیوز کے ساتھ سیلاب آیا ہے: ٹرینی اپنے اوپری پیٹھ کو بینچ کے خلاف منحصر کرتے ہیں ، اسمتھ بار کو اپنے کولہوں کے پار رکھیں اور بار بار اوپر کی طرف چلائیں۔ کیا ایک مقررہ ریل مفت وزن کی جگہ لے سکتی ہے؟ رپورٹرز نے کوچز ، کھیلوں -}}}} ماہرین ، اور ٹرینی گروپس - کے ساتھ بات کی کہ یہ ایک عملی ہے کہ کس طرح خطرے کی جانچ پڑتال کی فہرست میں - ہے۔

"بینچ پر کندھوں ، اپنے کولہوں پر لگائے ، ہیلس لگائی گئی۔ نیچے سانس لیتے ہیں ، سانس لیتے ہیں ، ایک سیکنڈ کو اوپر - آپ کے گلوٹس کو فوری طور پر پاپ کرتے ہیں۔" یہ وہ کیو ہے جو زیادہ تر کوچ استعمال کرتے ہیں۔

فوائد استحکام کے ساتھ شروع ہوتے ہیں۔ مفت - وزن کے ہپ تھروسٹس کو ایک بار سے مشغول کیا جاسکتا ہے جو بائیں یا دائیں طرف گھومتا ہے۔ اسمتھ کا عمودی ٹریک 2 ملی میٹر سے کم عمر میں ڈوب جاتا ہے۔ ایک ڈیمو میں ، ایک ٹرینی نے بار کو نچلی سلاٹ میں کھڑا کیا ، اس نے ایک موٹا پیڈ شامل کیا ، بینچ پر پیچھے ، پاؤں ہپ - چوڑائی۔ نچلے حصے میں کولہوں کو فرش کے پلوں سے 3 سینٹی میٹر زیادہ رینج دیتے ہوئے ، فرش کو تقریبا touch چھوتے ہیں۔ 70 ٪ 1 RM پر EMG گلوٹ - زیادہ سے زیادہ ایکٹیویشن کو مفت وزن کے برابر دکھاتا ہے ، جبکہ پس منظر - ہیمسٹرنگ اسٹیبلائزر کی سرگرمی تقریبا 10 10 ٪ گرتی ہے ، جس سے ہدف پر تناؤ برقرار رہتا ہے۔

لوڈنگ بھی ہموار ہے۔ مفت وزن کے ساتھ آپ بار کو اپنی ٹانگوں پر گھومتے ہیں۔ اسمتھ کو 20 کلوگرام پلیٹوں سولو شامل کرنے کے لئے ہک کے صرف ایک موڑ کی ضرورت ہے۔ جم کے واقعے کے نوشتہ جات نے مفت ہپ تھروسٹس کے ساتھ کئی "بار پیروں پر پھیرے" کے معاملات کی اطلاع دی ہے۔ اسمتھ تھرسٹس ریکارڈ صفر - فراہم کردہ ہکس "کولہے کی ہڈی کے بالکل نیچے" بیٹھے ہوئے ہیں۔ کوچز ہک کو کہتے ہیں "سیٹ - بیلٹ - کلک کے لئے سنیں۔"

بحالی ترقیوں کے لئے اونچائی ایڈجسٹ ہے۔ ایک سیچوان بحالی مرکز نے پوسٹ - HIP - سرجری ہفتہ سات کے لئے اسمتھ کا استعمال کیا ، جس سے بلاک 5 سینٹی میٹر فی نشان میں اضافہ ہوتا ہے ، جس سے مریضوں کو 30 کلو گرام کو ہفتہ دس تک مارنے کی اجازت نہیں ملتی ہے جس کے ساتھ کوئی سیکرو - iliac تکلیف نہیں ہے۔

خطرات بھی اتنے ہی حقیقی ہیں۔ سب سے بڑی پریشانی: "پیڈ رینگنا۔" آن لائن کلپس میں کچھ ٹرینی ایک بار یوگا چٹائی کو جوڑ دیتے ہیں۔ سب سے اوپر چٹائی کی سلائیڈوں کو نچوڑیں ، بار براہ راست پچھلے - اعلی الیاک ریڑھ کی ہڈی پر دبانے والا بار۔ فزیو ایک سرشار موٹی ہپ - زور دار پیڈ کو مشورہ دیتے ہیں ، دونوں سروں کو - اسٹیل پر ہڈی - کو روکنے کے لئے ویلکرو کے ساتھ طے شدہ دونوں سرے۔

ایک اور خطرہ لمبر ہائپر - توسیع ہے۔ فکسڈ ریل کولہوں کو سیدھے اوپر کرنے پر مجبور کرتی ہے۔ اگر ہیلس بہت دور ہے یا شرونیی جھکاؤ ختم ہوجاتی ہے تو ، کم پیٹھ کی محرابیں۔ چیانگڈو اسپورٹس میڈیسن سنٹر کے 2024 امیجنگ اسٹڈی نے پایا ہے کہ چھ ہفتوں کے بے قابو اسمتھ کے زور کے بعد ، مضامین کے L5-S1 ڈسک شیئر زاویہ میں 2.8 ڈگری میں اضافہ ہوا ، جس سے تبدیل شدہ ریڑھ کی ہڈی کی نشاندہی ہوتی ہے۔

بنیادی مصروفیت بھی گرتی ہے۔ آٹھ - ہفتہ کے موازنہ نے مفت - وزن گروپ سنگل- ٹانگ بیلنس میں 7 ٪ ، اسمتھ گروپ میں صرف 3 ٪ بہتر دکھایا ، جس میں کم انٹرا - پیٹ کے دباؤ کے اسکور ہیں۔ محققین کا تبصرہ: "مستحکم ریل ، لازیر کور - جب آپ اوپر سامان اوپر اٹھاتے ہیں تو ، شرونی کو لاک کرنے کا طریقہ بھول جاتا ہے۔"

درست سیٹ - up:

1. بینچ 45 - 50 سینٹی میٹر ، کنارے پر اوپری پیٹھ ، پاؤں ہپ چوڑائی ، ہیلس لگائی گئی۔

2. بار کے نیچے ایک سرشار پیڈ استعمال کریں ، دونوں سروں کو محفوظ بنایا گیا ہے۔ کم - ہپ لیول پر ہکس۔

3. ٹیمپو: نیچے 2 s ، ڈرائیو 1 s ، نچوڑ 1 s ، 12-15 reps فی سیٹ۔

4. شرونی کو ٹکراؤ اور پسلیوں کو اوپر سے نیچے رکھیں - lumbar محراب سے پرہیز کریں۔

5. بنیادی اور شرونیی کنٹرول کو برقرار رکھنے کے لئے کم از کم ایک یا دو مفت - وزن یا سنگل - لیگ ہپ - رکھیں۔

اسمتھ - مشین ہپ تھروسٹس گلوٹس کو زیادہ محفوظ طریقے سے مار سکتے ہیں - بشرطیکہ پیڈ طے ہوجائے ، شرونی کو لاک کیا جائے ، اور سمجھدار لوڈ ہو۔ سیفٹی ہک کو ایک عادت بنائیں ، جوا نہیں۔ یہ چوٹ - مفت اور مستقل طور پر ترقی کرنے کی کلید ہے۔HTTP: // اسمتھ مشین