کیا آپ اسمتھ مشین پر کندھے پریس کرسکتے ہیں؟

کندھے پریس ایک انتہائی کلاسک اوپری - جسمانی ورزش ہے ، جو بنیادی طور پر کندھوں کے ڈیلٹائڈ پٹھوں ، خاص طور پر پچھلے اور درمیانی سروں کو نشانہ بناتا ہے۔ مزید برآں ، کندھے پریس اوپری سینے ، ٹرائیسپس اور اوپری پیٹھ کو مؤثر طریقے سے مشغول کرتا ہے۔ روایتی مفت وزن کی تربیت میں ، کندھے کے پریس عام طور پر ڈمبلز یا باربل کا استعمال کرتے ہوئے انجام دیئے جاتے ہیں۔ تاہم ، کندھے کے پریسوں کے لئے اسمتھ مشین کا استعمال الگ الگ فوائد پیش کرتا ہے ، خاص طور پر ابتدائی افراد یا ان لوگوں کے لئے جو بہتر استحکام کی ضرورت ہوتی ہے۔ بہر حال ، جب اسمتھ مشین پر کندھے کے پریس انجام دیتے ہیں تو ، فکسڈ ریل نظام فطری طور پر نقل و حرکت کی آزادی کو محدود کرتا ہے۔ اس کے نتیجے میں ، ورزش کی افادیت کو یقینی بنانے اور چوٹ کے خطرے کو کم سے کم کرنے کے ل specific مخصوص تحفظات کا مشاہدہ کرنا ضروری ہے۔

 

1. اسمتھ مشین کی خصوصیات کو سمجھنا

 

اسمتھ مشین کی وضاحتی خصوصیت یہ ہے کہ باربل ایک مقررہ ریل کے ساتھ چلتا ہے۔ یہ استحکام تحریک پر قابو پانے میں مدد کرتا ہے اور توازن کے مسائل کو کم کرتا ہے۔ تاہم ، خاص طور پر ان ٹریک کی حدود کی وجہ سے ، اسمتھ مشین پر کندھے کا پریس مفت - وزن کے کندھے کے پریس کے مقابلے میں زیادہ سخت تحریک کے راستے پر چلتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ جب اسمتھ مشین کا استعمال کرتے ہو تو ، آپ اپنی ضروریات کے مطابق باربل کے راستے کو ایڈجسٹ نہیں کرسکتے ہیں جیسا کہ آپ روایتی مفت - وزن کی تربیت کے ساتھ چاہتے ہیں۔ اس کے نتیجے میں ، کرنسی اور طاقت کو استعمال کرنے کے طریقہ کار پر خصوصی توجہ دی جانی چاہئے۔

 

2. باربل کی اونچائی کو ایڈجسٹ کرنا

 

اپنی ورزش شروع کرنے سے پہلے ، یقینی بنائیں کہ باربل صحیح اونچائی پر پوزیشن میں ہے۔ جب کھڑا ہوتا ہے تو ، بار براہ راست آپ کے سینے کے اوپر یا اس سے تھوڑا سا نیچے ہونا چاہئے۔ باربل کی پوزیشن کو ایڈجسٹ کرتے وقت ، یقینی بنائیں کہ یہ آپ کو آرام سے سمجھنے کی اجازت دیتا ہے ، ابتدائی نکات سے گریز کرتے ہیں جو بہت کم یا بہت زیادہ ہیں۔ اگر بار بہت کم ہے تو ، اس کے لئے زیادہ سے زیادہ بازو موڑنے کی ضرورت پڑسکتی ہے ، جس سے ممکنہ طور پر کندھے کی مشترکہ تکلیف ہوتی ہے۔ اگر بہت زیادہ ہے تو ، یہ لفٹ کی غلط کھینچنے اور شروع کرنے کا باعث بن سکتا ہے۔

 

3. مناسب وزن کا انتخاب کرنا

 

جیسا کہ روایتی مفت وزن کی تربیت کے ساتھ ، اپنی صلاحیتوں کے مطابق مناسب وزن کا انتخاب کرنا سب سے اہم ہے۔ اسمتھ مشین اضافی استحکام مہیا کرتی ہے ، جس سے آپ ابتدائی طور پر مفت وزن کے مقابلے میں بھاری بوجھ کو سنبھالنے کے قابل محسوس کرتے ہیں۔ تاہم ، ضرورت سے زیادہ بھاری وزن سمجھوتہ کرسکتا ہے ، مشترکہ تناؤ میں اضافہ کرسکتا ہے ، اور تربیت کی تاثیر کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ خاص طور پر کندھے کے پریس جیسی کمپاؤنڈ حرکات میں ، زیادہ بھاری بوجھ استعمال کرنے سے کندھے اور گردن کی چوٹوں کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ لہذا ، جب اسمتھ مشین کندھے پریس کو انجام دیتے وقت ، ہلکے وزن کے ساتھ گرم ہونے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کرتے ہوئے ہموار ، کنٹرول شدہ نقل و حرکت کو یقینی بناتے ہوئے۔

 

4. درست کھڑے اور بیٹھے ہوئے کرنسی

 

جب اسمتھ مشین پر کندھے کے پریس انجام دیتے ہو تو ، پہلے مناسب کھڑے یا بیٹھے ہوئے کرنسی کو یقینی بنائیں۔ عام طور پر ، کندھے کے پریس یا تو کھڑے یا بیٹھے ہوئے ہوسکتے ہیں۔ اگر کھڑے ہیں تو ، پاؤں کندھے - کے علاوہ ہونا چاہئے ، باربیل کو آگے بڑھانے کے لئے جسمانی رفتار کا استعمال کیے بغیر استحکام برقرار رکھنا۔ ٹورسو کو قدرے سیدھے رکھیں ، ضرورت سے زیادہ جھکاؤ سے آگے یا پیچھے سے گریز کریں۔

 

بیٹھے ہوئے پریسوں کے ل sure ، یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ اچھی طرح سے ہے {{0} set آپ کے کولہوں کے ساتھ سپورٹ کی گئی ہے جس میں سیٹ پر مضبوطی سے لگائے گئے ہیں ، کسی بھی طرح کی تیز رفتار یا رفتار - معاون تحریک سے گریز کرتے ہیں۔ بیٹھے ہوئے کندھے پریس کندھے کے پٹھوں کو بہتر طور پر الگ تھلگ کرتے ہیں جبکہ کمر کی شمولیت کو کم سے کم کرتے ہیں۔

 

5. تحریک کے دوران طاقت پیدا کرنے کے لئے کلیدی نکات

 

شروعات کی پوزیشن:

 

کندھے - کی چوڑائی کے مقابلے میں تھوڑا سا وسیع ہاتھوں سے باربل کو گرفت میں رکھیں ، کلائیوں اور بازوؤں کو یقینی بناتے ہوئے قدرتی عمودی سیدھ کو برقرار رکھیں۔ کہنیوں کو نیچے کی طرف نہیں ، نیچے کی طرف اشارہ کرنا چاہئے۔

 

بنیادی استحکام کو برقرار رکھیں ، کولہوں اور کمر کو برقرار رکھتے ہوئے ریڑھ کی ہڈی کے خاتمے یا ضرورت سے زیادہ فارورڈ دبلی پتلی کو روکنے کے لئے مصروف رہیں۔

 

دبانے والی تحریک:

 

کندھے کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے باربل اوور ہیڈ چلا کر پریس کا آغاز کریں۔ یاد رکھیں ، کندھوں کا بنیادی ذریعہ ہے - باربیل کو آگے بڑھانے کے لئے بازوؤں یا پیروں پر انحصار کرنے سے گریز کریں۔

 

مکمل لاک آؤٹ سے گریز کرتے ہوئے ، کوہنیوں کو قدرتی طور پر جھکاو رکھیں۔ بنیادی استحکام کو برقرار رکھتے ہوئے ضرورت سے زیادہ آرکنگ یا جسم پر دباؤ ڈالیں۔

 

کم مرحلہ:

 

باربل کو نیچے کرتے وقت ، آہستہ آہستہ نزول کو کنٹرول کریں اور تیزی سے کم ہونے سے بچیں۔ پٹھوں میں کافی تناؤ اور محرک کو یقینی بنانے کے لئے مستحکم تال برقرار رکھیں۔

 

خلاصہ:

اسمتھ مشین پر کندھے کے پریس انجام دینا ایک محفوظ ، مستحکم تربیت کا ماحول فراہم کرتا ہے ، خاص طور پر ابتدائی افراد یا کندھے کو کم سے کم کرنے اور کمر کے دباؤ کو کم کرنے کے خواہاں افراد کے لئے موزوں ہے۔ تاہم ، جب اسمتھ مشین کا استعمال کرتے وقت ، مستقل توجہ کی ادائیگی ، بنیادی استحکام ، کندھے کی صحیح مصروفیت اور وزن کے انتخاب پر کی جانی چاہئے۔ استحکام ، بنیادی تناؤ ، اور غیر فطری کندھوں کی نقل و حرکت سے پرہیز کرنے سے چوٹ کے خطرے کو کم کرتے ہوئے تربیت کی تاثیر میں اضافہ ہوگا۔