اسکواٹ ریک کیسے کام کرتا ہے

A اسکواٹ ریکصارف کے لئے محفوظ اور مستحکم تربیت کا ماحول فراہم کرنے کے لئے بنیادی طور پر اس کے ڈھانچے اور سایڈست اجزاء کے ذریعے کام کرتا ہے۔ یہاں اسکواٹ ریک کے کام کرنے کی ایک تفصیلی وضاحت ہے۔

1. بنیادی تعمیر: اسکواٹ ریک عام طور پر ایک مضبوط دھات کے فریم پر مشتمل ہوتے ہیں ، جو یا تو چار پوسٹ (پاور ریک/مکمل ریک) یا دو پوسٹ (آدھے ریک/گہری اسکواٹ ریک) ڈیزائن ہوسکتا ہے۔ فریم ان سوراخوں سے ڈھکا ہوا ہے جو ایڈجسٹ اٹیچمنٹ داخل کرنے کے لئے استعمال ہوتے ہیں۔

2. ایڈجسٹ جے ہکس: جے ہکس سپورٹ کے ٹکڑے ہیں جو باربیلوں کو تھامنے کے لئے استعمال ہوتے ہیں۔ صارف کی اونچائی اور ورزش کے تقاضوں پر منحصر ہے کہ ان کو مختلف بلندیوں پر فریم میں سوراخوں میں داخل کیا جاسکتا ہے۔ گہری اسکواٹ میں ، جے ہکس کی اونچائی کو اونچائی پر رکھنا چاہئے جہاں آپ آسانی سے باربل کو ریک سے نکال کر واپس رکھ سکتے ہیں۔ بینچ پریس کے ل it ، اسے بینچ پریس بینچ کی اونچائی اور آپ کے بازوؤں کی لمبائی کے لئے ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوگی۔

3. سیفٹی اسپاٹٹر اسلحہ/پنوں: حفاظتی سلاخیں اسکواٹ ریک کی سب سے اہم حفاظتی خصوصیت ہیں۔ وہ دو مضبوط سلاخیں ہیں جو فریم کے سوراخوں میں افقی طور پر داخل کی جاسکتی ہیں۔ حفاظتی سلاخیں اونچائی میں ایڈجسٹ ہوتی ہیں اور جب آپ ورزش کرتے ہیں تو عام طور پر باربل کے نچلے حصے سے کچھ انچ سیٹ کرتے ہیں۔ اس طرح ، اگر آپ لفٹ کے دوران بھاپ سے باہر بھاگتے ہیں اور تحریک کو مکمل کرنے سے قاصر ہیں تو ، باربل آپ کے اوپر کی بجائے حفاظتی سلاخوں پر اتر جائے گا ، چوٹ کو روکتا ہے۔

4. باربل: باربل اسکواٹ ریک کے ساتھ مل کر استعمال ہونے والا بنیادی تربیت کا آلہ ہے۔ صارفین مختلف قسم کے باربل مشقیں کرنے کے لئے جے ہک پر باربل رکھتے ہیں جیسے گہری اسکواٹس ، بینچ پریس اور کندھے کے پریس۔

5. بینچ پریس بینچ (اختیاری): بینچ پریس بینچ کو بینچ پریس کو انجام دیتے وقت اسکویٹ ریک کے اندر رکھا گیا ہے۔ بینچ صارف کے لئے مدد فراہم کرتا ہے تاکہ وہ صحیح پوزیشن پر بینچ پریس کرسکے۔

ورک فلو (مثال کے طور پر گہری اسکواٹ کا استعمال کرتے ہوئے):

1. جے ہک کو ترتیب دینا: اپنی اونچائی پر منحصر ہے ، جے ہک کو اونچائی پر سیٹ کریں جہاں آپ آسانی سے باربل کو ہٹا کر واپس کرسکتے ہیں۔

2. سیفٹی بار کی ترتیب: سیفٹی بار کو اپنے اسکواٹ کے نچلے ترین نقطہ سے کچھ انچ نیچے سیٹ کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ جب آپ تھک جاتے ہیں تو یہ آپ کی حفاظت کرتا ہے۔

3. باربل لوڈ کرنا: باربل کو باربل پلیٹوں کے مطلوبہ وزن کے ساتھ لوڈ کریں اور باربل کو جے ہکس پر رکھیں۔

4. پوزیشن میں جائیں: باربل کے نیچے چلیں اور باربل پر باربیل پر دونوں ہاتھوں سے باربل رکھیں۔

5. باربل کو ہٹا دیں: اپنے جسم کو قدرے بلند کریں ، جے ہک سے باربل کو ہٹا دیں اور گہری اسکویٹ کی تیاری میں ایک یا دو پیچھے کی طرف لے جائیں۔

6. گہری اسکواٹ انجام دیں: گہری اسکویٹ کو مکمل کریں۔

7. باربل کو لوٹانا: اسکویٹ کو مکمل کرنے کے بعد ، واپس اسکویٹ ریک پر چلیں اور باربیل کو جے ہک پر محفوظ طریقے سے واپس کردیں۔

ورک فلو (مثال کے طور پر بینچ پریس):

1. جگہبینچ: بینچ کو اسکواٹ ریک میں رکھیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ براہ راست باربل کے نیچے ہے۔

2. جے ہکس کو ترتیب دینا: بینچ کی اونچائی اور اپنے بازوؤں کی لمبائی پر منحصر ہے ، جے ہکس کو اونچائی پر سیٹ کریں جہاں آپ لیٹے ہوئے باربیل کو آسانی سے دور کرسکتے ہیں اور واپس کرسکتے ہیں۔

3۔ سیفٹی بار کی ترتیب: سیفٹی بار کو اپنے سینے سے 2-4 انچ کے اوپر سیٹ کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ باربل تھکن کے وقت بار پر گرتا ہے۔

4. باربل کو لوڈ کرنا: باربل کو باربل کے ٹکڑوں کے مطلوبہ وزن کے ساتھ لوڈ کریں اور باربل کو جے ہکس پر رکھیں۔

5۔ لیٹ جاؤ اور پوزیشن میں آجائیں: بینچ پر لیٹ جائیں اور اپنے جسم کو جگہ دیں تاکہ آپ کی آنکھیں براہ راست باربل کے نیچے ہوں۔

6. باربل کو ہٹا دیں: اپنے بازو سیدھے کریں اور بینچ پریس کی تیاری میں جے ہک سے باربل کو ہٹا دیں۔

7. بینچ پریس کو انجام دیں: بینچ پریس کو مکمل کریں۔

8. بار کو واپس کرنا: بینچ پریس کو مکمل کرنے کے بعد ، باربیل کو جے ہک پر محفوظ طریقے سے واپس کردیں۔