بغیر کسی ریک کے گھر پر اسکواٹس کیسے کریں

اسکواٹ طاقت کی تربیت کا سنگ بنیاد ہے اور مؤثر طریقے سے کام کرتا ہےٹانگوں, glutesاور بنیادی۔ یہاں تک کہ اگر آپ کے پاس نہیں ہےاسکواٹ ریکیا باربل ، آپ گھر میں مختلف طریقوں سے اسکواٹس انجام دے سکتے ہیں اور تربیت کے اہم نتائج حاصل کرسکتے ہیں۔

 

1. خود وزن والے گہری اسکواٹس اور تغیرات:

خود وزن والا گہرا اسکواٹ تمام گہری اسکواٹس کی بنیاد ہے اور اسے کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے ، جس سے یہ ابتدائی اور وارم اپس کے لئے مثالی ہے۔ پوزیشن کو ایڈجسٹ کرنے اور مشکل میں اضافہ کرکے ، خود وزن والا گہرا اسکواٹ زیادہ تجربہ کار ٹرینرز کے لئے بھی ایک چیلنج فراہم کرسکتا ہے۔

 

- بنیادی خود وزن والا گہرا اسکویٹ:

پیروں کے کندھے کی چوڑائی یا قدرے وسیع ، انگلی قدرے باہر کی طرف۔ کور سخت ، سیدھے سیدھے۔ اپنے کولہوں کے ساتھ پیچھے اور نیچے بیٹھیں جیسے آپ کرسی پر بیٹھے ہو۔ گھٹنوں کی طرح انگلیوں کی طرح ہے۔ اس وقت تک نہ کھوکھلا نہ کریں۔ جب تک کہ رانوں کے متوازی فرش یا اس سے کم (اچھی کرنسی کو برقرار رکھتے ہوئے) کے متوازی نہ ہوں۔ اپنی ایڑیوں کے ذریعے بجلی بنائیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

اپنے گھٹنوں کو اسی سمت رکھیں جیسے اپنے انگلیوں کی طرح رکھیں اور گھٹنوں کی باطنی بکلنگ سے بچیں۔ اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں اور جب اسکویٹ کرتے ہو تو اپنی پیٹھ کو محراب نہ کریں۔ اگر توازن برقرار رکھنا مشکل ہے تو ، دیوار یا کرسی پر رکھیں۔

 

- خود وزن والے گہرے اسکواٹ کی اعلی درجے کی مختلف حالتیں:

باکس اسکویٹ: ایک کرسی یا باکس اپنے پیچھے رکھیں اور جب آپ اسکواٹ کرتے ہو تو آہستہ سے سطح کو چھوئے ، پھر کھڑے ہوجائیں۔ اس سے اسکواٹ کی گہرائی کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے۔

اسٹاپ اسکواٹ: پٹھوں کے ٹون کا وقت بڑھانے اور طاقت اور کنٹرول کو بہتر بنانے کے لئے اسکواٹ کے نچلے ترین نقطہ پر 1-3 سیکنڈ کے لئے توقف کریں۔

سومو اسکواٹ: پیروں کے ساتھ کندھے کی چوڑائی سے زیادہ پاؤں وسیع تر ہوتے ہیں جس کی نشاندہی نمایاں طور پر بیرونی ہوتی ہے۔ اسکواٹس بنیادی طور پر اندرونی رانوں اور گلوٹس کام کرتے ہیں۔

بلغاریائی اسپلٹ ٹانگوں والا اسکویٹ: ایک پاؤں پیچھے اٹھا کر ایک بلند سطح (جیسے کرسی یا سوفی) یا کسی پیشہ ور پر رکھا گیا ہےتقسیم مشین، اور ایک اسکویٹ ایک ٹانگ پر انجام دیا جاتا ہے۔ واحد ٹانگ کی طاقت اور توازن کے لحاظ سے انتہائی مطالبہ۔

پستول اسکواٹ: ایک ٹانگ پر گہری اسکواٹ دوسری ٹانگ کے ساتھ سیدھا آگے۔ یہ ایک انتہائی مشکل خود وزن والے گہری اسکواٹس میں سے ایک ہے اور اس میں ٹانگوں کی زبردست طاقت ، بنیادی استحکام اور توازن کی ضرورت ہے۔

 

2. وزن والا گہرا اسکواٹ (ڈمبلز/کیٹلبلز کا استعمال کرتے ہوئے)

 

- گلوبیٹ اسکویٹ:تحریک: ایک پکڑوڈمبلیاکیٹلبلدونوں ہاتھوں سے ایک سرے پر اور اسے اپنے سینے کے سامنے عمودی طور پر اپنی کہنیوں کے ساتھ رکھیں۔ اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کو الگ یا قدرے وسیع رکھیں ، اپنی انگلیوں کو قدرے باہر کی طرف اشارہ کیا جائے۔ رکھیںڈمبل/کیٹلبلاپنے سینے کے قریب ، کور تنگ اور پیچھے سیدھا۔ اپنے کولہوں کو پیچھے اور نیچے بیٹھیں اور اس وقت تک اسکویٹ کریں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش یا نچلے حصے کے متوازی نہ ہوں۔ اپنی ایڑیوں سے طاقت حاصل کرکے کھڑے ہو جاؤ۔

فوائد: گوبلٹ اسکویٹ کی ڈیڈ لفٹ پوزیشن جسم کو سیدھے رکھنے میں مدد کرتی ہے ، گہری اسکویٹنگ کرنسی کو بہتر بناتی ہے ، اور بنیادی پٹھوں کو کام کرتی ہے۔ گہرے اسکواٹ کے نمونوں کو سیکھنے اور بوجھ میں وزن شامل کرنے کے لئے بہت اچھا ہے۔

حفاظت کا اشارہ: یقینی بنائیں کہ ڈمبلز/کیٹل بیل آپ کے سینے کے خلاف مستحکم ہیں اور انہیں گھومنے نہ دیں۔ اپنے گھٹنوں کو اسی سمت میں رکھیں جیسے اپنے انگلیوں کی طرح اسکوٹ کرتے ہو۔

 

- ڈمبل اسکواٹ:ایکشن: پکڑو aڈمبلہر ہاتھ میں ، قدرتی طور پر جسم کے دونوں اطراف لٹکا ہوا ہے۔ پیروں کے کندھے کی چوڑائی یا قدرے وسیع ، انگلی قدرے باہر کی طرف۔ اپنے کور کو تنگ رکھیں اور اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔ اپنے کولہوں کے ساتھ بیٹھیں اور نیچے بیٹھ جائیں جب تک کہ آپ کی رانیں زمین کے متوازی ہو یا اس سے کم ہوجائیں۔ اپنی ایڑیوں سے طاقت حاصل کرکے کھڑے ہو جاؤ۔

فوائد: ڈمبل اسکویٹ گلٹ اسکواٹ سے زیادہ وزن استعمال کرسکتا ہے ، لیکن اس میں زیادہ بنیادی استحکام اور بیک کرنسی کی ضرورت ہوتی ہے۔

حفاظت کا اشارہ: اس بات کو یقینی بنائیں کہ اسکویٹ کے دوران ڈمبلز سوئنگ نہیں کرتے ہیں۔ اگر وزن بہت زیادہ ہے تو ، یہ آپ کی گرفت کو چیلنج کرسکتا ہے اور آپ کی کرنسی کو متاثر کرسکتا ہے۔ اپنے کندھوں پر ڈمبلز کے ساتھ "ڈمبل فرنٹ اسکواٹ" آزمائیں۔

 

3. سیکیورٹی کی سفارشات

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کس قسم کا اسکواٹ منتخب کرتے ہیں ، حفاظت ہمیشہ پہلے آتی ہے۔ گھر میں تربیت کرتے وقت ، براہ کرم مندرجہ ذیل کو دھیان میں رکھیں:

-وارم اپ: 5-10 منٹ لائٹ کارڈیو (جیسے ، جمپنگ رسی ، کھلی اور بند چھلانگ) اور پٹھوں اور جوڑوں کو تیار کرنے کے لئے گہری اسکواٹس سے پہلے متحرک کھینچنا

- کرنسی پہلے: ہمیشہ وزن یا گہرائی سے زیادہ مناسب کرنسی کو ترجیح دیں۔ اگر کرنسی کو مسخ کردیا گیا ہے تو ، رکیں اور فوری طور پر ایڈجسٹ کریں۔

- بتدریج ترقی: خود وزن والے اسکواٹس سے شروع کریں ، بنیادی حرکتوں میں مہارت حاصل کریں ، اور پھر آہستہ آہستہ مشکل یا وزن میں اضافہ کریں۔

- اپنے جسم کو سنیں: اگر آپ کو کوئی تکلیف محسوس ہوتی ہے تو ، فوری طور پر رک جاؤ۔ تحریک کو مجبور نہ کریں۔

- مناسب سامان: بہتر زمینی رابطے اور استحکام فراہم کرنے کے لئے فلیٹ سولڈ ، مستحکم جوتے پہنیں یا گہری اسکواٹس ننگے پاؤں انجام دیں۔

- مناسب جگہ: یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس فرنیچر یا دیگر رکاوٹوں کو ٹکرانے کے بغیر اسکواٹ کرنے کے لئے کافی گنجائش ہے۔

-غیر پرچی فرش: اس بات کو یقینی بنائیں کہ ٹریننگ ایریا کا فرش سلپ اور فالس سے بچنے کے لئے غیر پرچی ہے۔

- مذکورہ بالا طریقوں اور حفاظت کے مشوروں کے ساتھ ، آپ بغیر کسی اسکویٹ ریک کے گھر میں محفوظ اور مؤثر طریقے سے اسکواٹ کرسکتے ہیں اور اپنی ٹانگوں کی طاقت اور مجموعی صحت کو بہتر بناتے رہتے ہیں۔