کیا آپ اسمتھ مشین پر اسکواٹس کرسکتے ہیں؟

اسمتھ مشین پر اسکواٹس کو انجام دینے سے آپ کو زیادہ استحکام اور حفاظت کے ساتھ گہرائی میں اضافہ کرنے کی اجازت ملتی ہے ، جس سے یہ خاص طور پر ابتدائی افراد یا ان کی اسکویٹ کی گہرائی کو چیلنج کرنے کے خواہاں افراد کے لئے موزوں ہوتا ہے۔ مشین کی فکسڈ ریل تحریک کی آزادی پر پابندی عائد کرتی ہے ، اور اس طرح باربل کے عمودی راستے پر بہتر کنٹرول فراہم کرتی ہے اور توازن کی غلطیوں کے خطرے کو کم کرتی ہے۔ جب اسکویٹنگ کرتے ہو تو ، مندرجہ ذیل نکات مناسب شکل کو برقرار رکھتے ہوئے گہرائی کو بہتر بنانے کی کلید ہیں۔

 

1. موقف اور باربل پلیسمنٹ کو ایڈجسٹ کریں

 

اسکواٹ شروع کرنے سے پہلے ، یقینی بنائیں کہ باربل صحیح طور پر پوزیشن میں ہے۔ جب اسمتھ مشین پر بیٹھتے ہو تو ، بار آپ کے اوپری پیٹھ (ڈیلٹائڈز کے اوپر) پر آرام کرنا چاہئے ، گردن پر جگہ کا تعین کرنے سے گریز کریں جس سے ریڑھ کی ہڈی میں دباؤ بڑھتا ہے اور تکلیف ہوسکتی ہے۔ موقف کے بارے میں ، اپنے پیروں کے کندھے - کی چوڑائی کے علاوہ انگلیوں کے ساتھ تھوڑا سا باہر کی طرف موڑ دیں۔ یہ یقینی بناتا ہے کہ آپ کے گھٹنوں کو نزول کے دوران انگلیوں سے ہم آہنگ کریں۔

 

2. مناسب وزن کا انتخاب کرنا

 

حفاظت اور تاثیر کے ل suitable مناسب وزن کا انتخاب اہم ہے۔ ضرورت سے زیادہ بھاری بوجھ سے شروع کرنے سے گریز کریں ، کیونکہ اس سے نقل و حرکت کی روانی سے سمجھوتہ ہوسکتا ہے اور چوٹ کے خطرے میں اضافہ ہوسکتا ہے۔ ایک سے زیادہ تکرار کے لئے ہلکے وزن سے شروع کریں ، آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کرتے ہوئے گہرائی اور استحکام پر مکمل کنٹرول برقرار رکھیں۔

 

3. اسکواٹ گہرائی کو کنٹرول کرنا

 

اسکواٹ کی گہرائی کو بڑھانے کے لئے ، ان تکنیکوں کو استعمال کریں:

 

گھٹنوں کے فارورڈ ڈرائیو کو برقرار رکھیں: نزول کے دوران ، گھٹنوں کو فعال طور پر آگے دھکیلیں تاکہ گلوٹس اور ہیمسٹرنگز کو مزید مکمل طور پر مشغول کریں۔ کولہوں کے عقبی حصے پر ضرورت سے زیادہ وزن رکھنے یا گھٹنوں کے موڑ پر انحصار کرنے سے گریز کریں ، کیونکہ اس کی گہرائی کو حد سے زیادہ ہے۔

 

ایک سیدھے دھڑ کو برقرار رکھیں: نزول کے دوران کمر کی ضرورت سے زیادہ گول کو روکیں۔ اوپری جسم کو سیدھا رکھیں ، آنکھیں آگے یا قدرے اوپر کی طرف دیکھ رہے ہیں۔ یہ ریڑھ کی ہڈی کے قدرتی گھماؤ کو محفوظ رکھتا ہے ، ضرورت سے زیادہ آگے دبلی پتلی کو روکتا ہے ، اور پیٹھ پر تناؤ کو کم کرتا ہے۔

 

ٹانگوں میں تناؤ میں اضافہ: پورے اسکواٹ میں ، یقینی بنائیں کہ گھٹنوں کو اندر کی طرف گرنے کے بجائے باہر کی طرف اشارہ ہو رہا ہے۔ بیرونی ٹانگوں کے پٹھوں کی زیادہ مشغولیت (خاص طور پر کواڈریسیپس اور گلوٹیس میکسمس) تحریک کی گہرائی اور استحکام کو بڑھاتی ہے۔

 

4. گھٹنے کے موڑ کو زیادہ سے زیادہ کریں

 

اسکواٹ کے دوران ، گھٹنوں کے موڑ کو زیادہ سے زیادہ کریں جب تک کہ رانیں فرش یا اس سے کم کے متوازی نہ ہوں۔ اسمتھ مشین کی فکسڈ ریل عدم استحکام کے خطرے کو کم کرتی ہے ، جس سے گہرائی اور حرکت کی حد پر بہتر کنٹرول کی اجازت ملتی ہے۔ انگلیوں کے ساتھ گھٹنوں کی سیدھ میں لانے پر خصوصی توجہ دیں ، مشترکہ چوٹ کو روکنے کے لئے اندرونی گھٹنے کی گردش سے گریز کریں۔

 

5. اسمتھ مشین کے استحکام کا استعمال

 

اسمتھ مشین کے فکسڈ گائیڈ آپ کو توازن کھونے کی فکر کیے بغیر گہرائی پر توجہ دینے کی اجازت دیتے ہیں۔ اس استحکام کو اسکواٹ کی گہرائی میں اضافہ کرنے کے لئے استعمال کریں۔ اپنی ایڑیوں کو گراؤنڈ رکھیں اور اپنے پیروں پر اٹھنے سے گریز کریں ، کیونکہ یہ زیادہ گلوٹ اور ہیمسٹرنگ پٹھوں کو متحرک کرتا ہے۔

 

6. اپنی سانس لینے اور تال کو ذہن میں رکھیں

 

اسکواٹس کے دوران سانس لینے کی مناسب تکنیک بہت ضروری ہے۔ نزول کے دوران سانس لیتے ہیں اور جب آپ اٹھتے ہیں۔ آکسیجن کی مناسب فراہمی کو یقینی بنانے کے لئے مستقل سانس لینے کو برقرار رکھیں اور قبل از وقت تھکاوٹ کو روکنے کے لئے بنیادی تناؤ کو برقرار رکھنے میں مدد کریں۔ تحریک کے ٹیمپو کے بارے میں ، جلدی سے گریز کریں۔ ہر مرحلے میں پٹھوں کی مکمل مصروفیت کو یقینی بنانے کے لئے اسکویٹ نیچے اور کھڑے دونوں کو کنٹرولڈ رفتار سے انجام دیا جانا چاہئے۔

 

7. مشین کی گائیڈ ریلوں پر - سے زیادہ انحصار سے پرہیز کریں

 

جب کہ اسمتھ مشین کے رہنما اضافی استحکام پیش کرتے ہیں ، اس سے زیادہ - انحصار قدرتی جسمانی استحکام کو کم کرسکتا ہے۔ لہذا ، تربیت کے دوران ، مشین کے رہنماؤں پر مکمل انحصار سے گریز کرتے ہوئے ، اسکواٹ تحریک میں بنیادی مصروفیت کو بڑھانے کی کوشش کریں۔ اعلی درجے کی تربیت کے ل free ، اسمتھ مشین اسکواٹس کے ساتھ مفت - وزن کے اسکواٹس کو جوڑنے پر غور کریں تاکہ نقل و حرکت پر آہستہ آہستہ قابو پالیں اور بنیادی استحکام کو مستحکم کیا جاسکے۔

 

8. انگلیوں کے ساتھ گھٹنے کی سیدھ کو برقرار رکھیں

 

اسکواٹ نزول کے دوران ، گھٹنوں کو انگلیوں کی سمت کے ساتھ منسلک رکھنا بہت ضروری ہے۔ گھٹنوں کی ضرورت سے زیادہ باطنی یا ظاہری گردش گھٹنوں کے جوڑوں پر غیر ضروری دباؤ ڈال سکتی ہے اور اسکواٹ کی گہرائی کو محدود کرسکتی ہے۔ یقینی بنائیں کہ گھٹنوں کو انگلیوں کی سمت کی طرف مستقل طور پر نشاندہی کریں ، پیروں کی گیندوں کو اٹھانے سے گریز کریں ، اور مستحکم اسکویٹنگ حرکت کو برقرار رکھیں۔

 

خلاصہ

 

گہری اسکواٹ ٹریننگ کے لئے اسمتھ مشین کا استعمال غیر ضروری عدم توازن اور کنٹرول کے امور کو مؤثر طریقے سے کم کرتا ہے ، جس سے آپ گلوٹس ، رانوں اور بنیادی پٹھوں کو شامل کرنے پر زیادہ شدت سے توجہ مرکوز کرسکتے ہیں۔ تاہم ، زیادہ گہرائی کے حصول کے لئے مناسب شکل اور کنٹرول کو برقرار رکھنا سب سے اہم ہے۔ صحیح پوزیشننگ کو اپنانے ، مناسب وزن کا انتخاب ، ٹانگ اور بنیادی تناؤ کو بڑھانا ، اور نزول کو کنٹرول کرکے ، آپ اسمتھ مشین پر زیادہ موثر اسکواٹس انجام دے سکتے ہیں۔ اس نقطہ نظر سے تربیت کے اعلی نتائج برآمد ہوتے ہیں جبکہ چوٹ کے خطرے کو کم سے کم کرتے ہیں۔