اسمتھ مشین کو صحیح طریقے سے استعمال کرنے کا طریقہ

اسمتھ مشین کو صحیح طریقے سے استعمال کرنے کا طریقہ

دنیا بھر میں جموں میں ایک اہم مقام کے طور پر ، اسمتھ مشین ابتدائی اور تجربہ کار لفٹرز کے لئے ٹول کے لئے ایک گو {{0} as بن گئی ہے۔ اس کا فکسڈ - بار کا راستہ استحکام پیش کرتا ہے جو مفت - وزن کا سامان مماثل نہیں ہوسکتا ہے ، جس سے یہ پٹھوں کی تعمیر ، فارم کو بہتر بنانے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے مثالی ہے۔ پھر بھی بہت سے صارفین یونٹ - سے پوری قیمت حاصل کرنے میں ناکام رہتے ہیں یا غلط آپریشن کی وجہ سے خود کو - کو بھی خطرے میں ڈالتے ہیں۔ اس کی نشاندہی کرنے کے لئے ، رپورٹرز نے دو صنعت کے ماہرین کا انٹرویو کیا: مصدقہ طاقت اور کنڈیشنگ کوچ چن یو (12 سال کا تجربہ) اور جم - آلات سیفٹی آفیسر وانگ تاؤ۔ ان کا مشورہ محفوظ ، موثر تربیت کے لئے اسمتھ مشین کو صحیح طریقے سے استعمال کرنے کے لئے - by بذریعہ - مرحلہ گائیڈ فراہم کرتا ہے۔

چن نے وضاحت کرتے ہوئے کہا ، "اسمتھ کا سب سے بڑا فائدہ یہ ہے کہ یہ فعالیت کے ساتھ استعمال کے قابل توازن رکھتا ہے۔" نوبیسوں کے لئے ، مقررہ عمودی (یا قریب - عمودی) ٹریک بار کو مستحکم کرنے کی ضرورت کو دور کرتا ہے ، جس سے انہیں بار ٹپنگ یا گھومنے پھرنے کے خوف کے بغیر اسکواٹس ، بینچ پریس اور دیگر نمونوں پر توجہ مرکوز کرنے دیتا ہے۔ انٹرمیڈیٹ اور ایڈوانس لفٹرز مخصوص پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے ایڈجسٹیبلٹی کا استحصال کرسکتے ہیں - بار کی اونچائی کو تبدیل کرنا حرکت کی حد کو تبدیل کرتا ہے ، جبکہ پلیٹوں کو شامل کرنا ترقی پسند اوورلوڈ فراہم کرتا ہے ، جو پٹھوں کی نشوونما کا کلیدی ڈرائیور ہے۔

سامان - سیفٹی آفیسر وانگ تاؤ نے ایک اور پلس پر روشنی ڈالی: مفت وزن کے برعکس ، اسمتھ کی حفاظت کیچ سیفٹی نیٹ کے طور پر کام کرتی ہے۔ اگر ایک لفٹر ناکامی پر پہنچ جاتا ہے تو ، بار کو فوری طور پر ریلوں پر بند کیا جاسکتا ہے ، اور حادثات کو روکتا ہے۔ جب کوئی اسپاٹر موجود نہیں ہوتا ہے تو یہ یونٹ کو سولو ٹریننگ کے لئے مثالی بنا دیتا ہے۔

بار کو چھونے سے پہلے ، ماہرین پہلے سے - پری پر اصرار کرتے ہیں کہ چیک کریں:

- بار کو ریلوں کو اوپر اور نیچے سلائیڈ کریں اور کئی اونچائیوں پر تالے لگانے والے فنکشن کی جانچ کریں۔ کیچز کو مضبوطی سے ابھی تک آسانی سے رہنا چاہئے۔

- اس کے پورے سفر کے ذریعے بار چلائیں ؛ اگر پابند ہوتا ہے تو ریلوں سے صاف دھول یا ملبہ۔

- یقینی بنائیں کہ پلیٹیں موسم بہار یا کلپ کے تالے کے ساتھ محفوظ ہیں {- ڈھیلے ڈسکس لفٹ کو تبدیل اور غیر متوازن کرسکتے ہیں۔

- تصدیق کریں کہ فریم کو فرش پر بولا گیا ہے۔ عملے کو فوری طور پر کسی بھی گھماؤ کی اطلاع دی جانی چاہئے۔

اگلا ، منتخب ورزش کے لئے بار کی اونچائی طے کریں:

- اسکواٹس کے لئے ، بار کو وسط - سینے کی سطح پر رکھیں تاکہ آپ - سے زیادہ نہ ہوں {- ریک کو ریک کریں۔

- بینچ پریس کے لئے ، بینچ پر پڑے ہوئے بار کو نچلے سینے (نپل لائن) کے ساتھ سیدھ کریں۔

چن نوٹ کرتا ہے کہ اونچائی کی قیمت بار تک پہنچنے کے لئے کمر کو گول کرنے جیسے معاوضوں پر مجبور کرتی ہے۔

ذیل میں کوچ چن کے ذریعہ ٹوٹ جانے والی تین مشہور تحریکیں ہیں۔

اسمتھ مشین بیک اسکویٹ

اہداف: کواڈس ، گلوٹس ، ہیمسٹرنگز

- کھڑے پیروں کے کندھے - چوڑائی ، انگلیوں کی 15–30 ڈگری آؤٹ۔

- بار کو کندھوں سے تھوڑا سا وسیع کریں اور اسے گردن پر نہیں بلکہ اوپری جالوں پر رکھیں۔

- بریس کور ، سینے سے اوپر ، انلاک کیچز ، کچھ سینٹی میٹر پیچھے ہٹیں۔

- سانس ، موڑ گھٹنوں اور کولہوں کو ، جب تک کہ رانوں کو متوازی نہ ہو (یا اگر نقل و حرکت کی اجازت ہو تو نیچے)۔

- کھڑے ہونے کے لئے ہیلس کے ذریعے ڈرائیو کریں ، کولہوں کو مکمل طور پر بڑھایا گیا ہے ، ریڑھ کی ہڈی غیر جانبدار۔

چن نے مشورہ دیا ہے کہ ایک تار کو اپنے سر کے تاج کو اوپر کی طرف کھینچنے کے لئے پیچھے غیر جانبدار رکھنے کے ل. تصور کریں۔

اسمتھ مشین بینچ پریس

اہداف: سینے ، پچھلے ڈیلٹس ، ٹرائیسپس

- بینچ ، پاؤں فلیٹ ، کولہوں پر جھوٹ بولیں۔

- کندھوں سے تھوڑا سا وسیع گرفت ، بار آنکھوں کے ساتھ منسلک ہے۔

- un - ریک ، نچلے سینے سے نچلے حصے (نپل لائن) ، کوہنیوں ~ 45 ڈگری کو دھڑ سے۔

{{0} start شروع کرنے کے لئے واپس دبائیں ، اسلحہ بڑھا دیا گیا لیکن کوہنیوں کو لاک نہیں کیا گیا۔

زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی محرک اور مشترکہ حفاظت کے لئے نزول کو کنٹرول کریں۔

اسمتھ مشین ڈیڈ لفٹ

اہداف: کولہوں کی زنجیر - glutes ، ہیمسٹرنگز ، کم پیٹھ

- اسٹینڈ فٹ ہپ - چوڑائی ، درمیانی - فٹ پر بار۔

- قبضہ کولہوں اور تھوڑا سا موڑ گھٹنوں ، گرفت کندھے - چوڑائی (- سے زیادہ یا ملا ہوا) ، ریڑھ کی ہڈی غیر جانبدار۔

- سانس ، ہیلس کے ذریعے گاڑی چلائیں ، بار کو پیروں کے قریب رکھیں۔

- مکمل طور پر کھڑے ہو ، اوپر سے سانس چھوڑیں ، پھر کنٹرول کے تحت کم کریں - ڈراپ نہ کریں۔

پہلے کولہوں کو پیچھے دھکیل کر شروع کریں ، پھر گھٹنوں کو موڑیں۔ ٹانگوں کو کام کرنا چاہئے ، کم پیٹھ پر نہیں۔

عام غلطیاں سے بچنے کے لئے

1. اوور - توازن کے ل the ریل پر انحصار کرنا

اسمتھ کا استحکام ایک اثاثہ - ہے لیکن یہ ایک کرچ بن سکتا ہے۔ اسکواٹس کے دوران ، کور کو بریسڈ رکھیں۔ حمایت کے لئے بار پر جھکاؤ نہ کریں۔ اس سے قابل استعمال طاقت پیدا ہوتی ہے جو روزمرہ کی نقل و حرکت میں منتقل ہوتی ہے۔

2. بوجھ کو بہت جلدی شامل کرنا

نئے آنے والے فارم میں مہارت حاصل کرنے سے پہلے اکثر پلیٹوں پر ڈھیر لگاتے ہیں۔ ایک کامل 20 کلو اسکواٹ نے 50 کلو گرام اسکواٹ کو گول کے ساتھ مارا ہے۔ خالی بار (عام طور پر 10-15 کلو گرام) کے ساتھ شروع کریں اور صرف 2.5-5 کلو گرام ڈالیں جب فارم ٹھوس ہو۔

3. سانس لینے کی تال کو نظرانداز کرنا

سانس لفٹ کا ایک حصہ ہے ، سائیڈ شو نہیں۔ سانس لینے سے بلڈ پریشر بڑھتا ہے اور استحکام کو کم کرتا ہے۔ قاعدہ: سنکی (نیچے مرحلے) پر سانس لیں ، مرتکز (اپ مرحلے) پر سانس چھوڑیں۔

پوسٹ - آداب استعمال کریں

کیونکہ جم کا سامان مشترکہ ہے ، لہذا بشکریہ اور حفاظت سیٹ سے آگے بڑھ جاتی ہے:

- بار کو نیچے اسٹاپ پر نیچے رکھیں اور کیچز کو لاک کریں - اسے کبھی بھی وسط - ریل نہ چھوڑیں۔

- تمام پلیٹوں کو باندھ کر وزن کے درخت پر لوٹائیں۔ انہیں ریلوں پر دباؤ ڈالنا اور خطرات پیدا کرتے ہیں۔

- پسینے اور بیکٹیریا کو دور کرنے کے لئے جم ڈس انفیکٹینٹ کے ساتھ بار ، ہینڈلز اور بینچ کو مٹا دیں۔

اگر آپ اسمتھ مشین میں نئے ہیں یا تربیت کے دوران درد محسوس کرتے ہیں تو ، کسی کوالیفائیڈ کوچ کے ساتھ 30 - منٹ تکنیک سیشن بک کریں۔ ایک مختصر ٹیوٹوریل ان غلطیوں کو ٹھیک کرسکتا ہے جو آپ نہیں دیکھ سکتے ، طویل مدتی پیشرفت کی حفاظت کرتے ہیں۔

اسمتھ مشین ورسٹائل ہے ، لیکن اس کے فوائد صحیح استعمال پر منحصر ہیں۔ پری - لفٹ چیکوں سے لے کر پوسٹ کریں - لفٹ دیکھ بھال ، ماہرین کے مشورے پر عمل کریں اور محفوظ رہیں گے اور آپ محفوظ رہیں گے۔ جیسا کہ کوچ چن کہتے ہیں ، "بہترین لفٹ سیف لفٹ ہے۔ بنیادی باتوں اور نتائج کو قدرتی طور پر پیروی کریں۔"HTTP: // اسمتھ مشین