ٹانگوں کی توسیع کے دوران گھٹنے کے درد سے کیسے بچیں؟

جم میں ، بہت سے لوگ ورزش کے ل lag ٹانگوں کے موڑ اور توسیع مشینوں کا استعمال کرتے وقت گھٹنوں کے درد کا سامنا کرتے ہیں۔ کچھ اس کے نتیجے میں تربیت ترک کردیتے ہیں ، جبکہ دوسروں کو برقرار رکھنے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں ، جس سے ان کی تکلیف بڑھ جاتی ہے۔ گھٹنے کی چوٹوں سے بچنے کے دوران کوئی ٹانگ موڑ اور توسیع مشین کے ساتھ کواڈریسیپس کو کیسے مضبوط کرسکتا ہے؟ صحافیوں نے فٹنس فیلڈ میں ماہرین اور سینئر کوچوں کے ساتھ خصوصی انٹرویو کئے اور درد سے بچنے کے لئے عملی رہنما خطوط کا خلاصہ کیا۔
ٹانگوں کے موڑ اور توسیع کی مشقوں کے دوران گھٹنے میں درد زیادہ تر سامان کی وجہ سے نہیں ہوتا ہے ، بلکہ غلط استعمال ہوتا ہے۔ پیشہ ورانہ فٹنس کوچوں سے پتہ چلتا ہے کہ بنیادی طور پر تین قسم کے عام محرکات موجود ہیں۔
1. سامان کی پوزیشن: اگر گھٹنے کا مشترکہ سامان کے محور کے ساتھ منسلک نہیں ہوتا ہے یا نشست کشن کی اونچائی نامناسب ہے تو ، اس کی وجہ سے ورزش کے دوران گھٹنے کو اضافی دباؤ پڑ جائے گا۔ لمبے - اصطلاح کا استعمال آسانی سے درد کا باعث بن سکتا ہے۔
2. نقل و حرکت کے دوران غلط قوت کی درخواست: اس سے زیادہ {{1} leg ٹانگوں کی جڑتا پر انحصار کرنے کے لئے سامان کو جھولنے کے لئے یا تحریک کے عروج پر گھٹنے کو زبردستی سیدھا کرنے سے گھٹنوں کے مشترکہ کے لگاموں اور کارٹلیج پر اثر پڑ سکتا ہے۔
3. اندھے وزن کا انتخاب: ابتدائی طور پر بھاری وزن کا استعمال کرتے ہیں جو گھٹنے کے مشترکہ کی صلاحیت سے تجاوز کرتے ہیں ، جو آسانی سے پٹھوں کے معاوضے کا سبب بن سکتے ہیں اور اس کے نتیجے میں گھٹنے کی تکلیف کا باعث بن سکتے ہیں۔
مذکورہ بالا امور کے جواب میں ، کوچنگ ٹیم ، تربیت کے منظرناموں پر مبنی ، نے - بذریعہ - step درد سے بچنے کی تجاویز پیش کیں جو عام فٹنس کے شائقین براہ راست حوالہ دے سکتے ہیں اور چل سکتے ہیں۔
1. سامان کی عین مطابق ایڈجسٹمنٹ: سامان پر بیٹھنے کے بعد ، پہلے اپنے گھٹنے کے جوڑ کو سامان کی گردش محور کے ساتھ سیدھ کریں ، پھر سیٹ کشن کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ آپ کے پیروں کے تلوے پیڈل کے ساتھ مکمل طور پر رابطے میں ہیں۔ اپنے گھٹنوں کو تقریبا 90 ڈگری موڑیں۔ اس مقام پر ، جب آپ کی ٹانگیں طاقت کا مظاہرہ کرتی ہیں تو اس میں کوئی واضح وقفہ نہیں ہونا چاہئے۔
2. گرم {{1} up اوپر اور ایکٹیویشن کا ایک اچھا کام کریں: تربیت سے پہلے 5 سے 10 منٹ تک گرم ہوجائیں۔ آپ متحرک کھینچنے (جیسے لانگز اور اونچی ٹانگ اٹھاتے ہیں) کے ذریعے ران کے سامنے والے حصے پر کواڈریسیپس کو چالو کرسکتے ہیں ، یا گھٹنے کے مشترکہ کو پہلے سے ورزش کی تال کے مطابق ڈھالنے میں مدد کے ل equipment سامان پر اسٹامپ کرنے کے لئے ہلکا وزن استعمال کرسکتے ہیں۔
3. تحریک کی تال کو کنٹرول کریں: نچلے پیر کو اوپر کی طرف اٹھاتے وقت ، 1-2 سیکنڈ کے لئے آہستہ آہستہ طاقت لگائیں۔ چوٹی تک پہنچنے کے بعد ، 1 سیکنڈ کے لئے تھامیں اور کواڈریسیپس کے سنکچن کو محسوس کریں۔ جب کم کرتے ہو تو ، مستقل رفتار برقرار رکھیں اور تیزی سے قطروں سے بچیں۔ پورے عمل کے دوران ، پٹھوں کو جڑتا کے بجائے نقل و حرکت پر قابو پالیں۔
4. مناسب طور پر وزن پر قابو پالیں: ایک وزن سے شروع کریں جس سے آپ آسانی سے 12 سے 15 تکرار مکمل کرسکتے ہیں۔ اگر آپ کو تربیت کے ہر سیٹ کے بعد اپنے گھٹنوں میں ہلکی سی تکلیف محسوس ہوتی ہے تو ، اگلے تربیتی سیشن میں وزن کو 5 ٪ سے 10 ٪ تک کم کریں۔ معیاری تحریک کو یقینی بنانے کو ترجیح دیں۔
5. تربیت کے بعد نرمی پر دھیان دیں: تربیت کے بعد ، رانوں کے اگلے اور بیرونی اطراف کو رول کرنے کے لئے جھاگ رولر کا استعمال کریں ، یا پٹھوں میں تناؤ کو دور کرنے اور گھٹنوں کے جوڑ کے آس پاس کے دباؤ کو کم کرنے کے لئے جامد کھینچنے (جیسے کھڑے ہونے کے بعد پیروں کو موڑنے) کے ذریعے کواڈریسیپس کو آرام کریں۔
ماہرین خاص طور پر یاد دلاتے ہیں کہ ہر کوئی باقاعدہ ٹانگ موڑ اور توسیع کی تربیت کے لئے موزوں نہیں ہے۔ ہر عمر کے لوگوں کو اپنے طریقوں کو ایڈجسٹ کرنے یا تربیت معطل کرنے کی ضرورت ہے۔
1. جن لوگوں نے گھٹنے کے مشترکہ سرجری کروائی ہے وہ: انہیں خود کو - تربیت سے بچنے کے لئے ڈاکٹر یا بحالی کے معالج کی رہنمائی میں انتہائی ہلکے وزن کے ساتھ شروع کرنا چاہئے جو بازیافت کو متاثر کرسکتا ہے۔
2. ان لوگوں کے لئے جو سنوویٹس اور مینیسکس کی چوٹ کی تاریخ رکھتے ہیں: درد کے حملے کی مدت کے دوران ، ٹانگوں کے موڑ اور توسیع مشین کا استعمال عارضی طور پر روکنا چاہئے۔ علامات کو فارغ کرنے کے بعد ، کسی پیشہ ور کی تشخیص کے تحت کم - شدت کی تربیت کا انتخاب کیا جانا چاہئے۔
3. موٹے افراد یا انتہائی کم نچلے اعضاء کی طاقت والے افراد: جسمانی وزن کی تربیت (جیسے دیوار اسکواٹس) کے ذریعے بنیادی طاقت کو بڑھانے کی سفارش کی جاتی ہے ، اور پھر گھٹنوں پر بوجھ کو کم کرنے کے لئے آہستہ آہستہ سامان کی تربیت آزمائیں۔
سائنسی تربیت کا بنیادی حصہ بتدریج ترقی میں ہے ، اور گھٹنے پیڈ کی کلید جسم کے اشاروں کا احترام کرنا ہے۔ اگر تربیت کے دوران گھٹنوں کا مستقل درد ہوتا ہے تو ، آپ کو فوری طور پر رکنا چاہئے اور مسئلے کی نشاندہی کرنی چاہئے۔ اگر ضروری ہو تو پیشہ ورانہ مدد حاصل کریں۔ خود کو تربیت جاری رکھنے پر مجبور نہ کریں۔ چونکہ فٹنس کے شوقین افراد محفوظ تربیت پر زیادہ توجہ دیتے ہیں ، لہذا جیموں کی بڑھتی ہوئی تعداد نے سامان کے استعمال کے بارے میں رہنمائی خدمات پیش کرنا شروع کردی ہے ، جس سے عوام کو ورزش کی عام غلطیوں سے بچنے اور گھٹنے پیڈ کی موثر تربیت حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے۔HTTP: // ٹانگوں کی توسیع