کیا آپ اسمتھ مشین پر قطاریں کرسکتے ہیں؟

پچھلے پٹھوں کے گروپوں ، خاص طور پر اوپری پیٹھ ، درمیانی پیٹھ اور ٹریپیزیوس پٹھوں کو تربیت دینے کے لئے اسمتھ مشین پر قطاریں انجام دینا ایک غیر معمولی موثر طریقہ ہے۔ اگرچہ مشین کی طے شدہ ریل تحریک حرکت کی حد کو محدود کرسکتی ہے ، لیکن یہ اب بھی بہت سارے افراد ، خاص طور پر ابتدائی یا تربیت یافتہ افراد کے لئے ایک مستحکم اور محفوظ تربیت کا آپشن فراہم کرتی ہے۔ ذیل میں آپ کو موثر اسمتھ مشین قطاریں انجام دینے میں مدد کے لئے کلیدی نکات اور تحفظات ہیں۔

 

1. اسمتھ مشین بار کی اونچائی کو ایڈجسٹ کرنا

 

جب اسمتھ مشین قطاریں انجام دیتے ہو تو ، پہلے یقینی بنائیں کہ بار کی ابتدائی پوزیشن درست ہے۔ تحریک کے آغاز میں مناسب تناؤ کی سہولت کے ل ne گھٹنے کی اونچائی سے تھوڑا سا نیچے بار کو پوزیشن میں رکھیں۔ باربل کو آپ کے پیروں کے سامنے آرام کرنا چاہئے ، جس سے پوری نقل و حرکت میں آرام دہ گرفت اور مستحکم پیٹھ کی پوزیشننگ کی جاسکتی ہے۔

 

2. صحیح مؤقف قائم کریں

 

پیر کی پوزیشن: پیروں کے کندھے کے ساتھ کھڑے ہو - چوڑائی کے علاوہ ، انگلیوں سے تھوڑا سا باہر کی طرف مڑ جاتا ہے۔ جسم کے نچلے استحکام کو برقرار رکھنے کے لئے گھٹنوں کو قدرے جھکاو رکھیں۔ پیروں کی جگہ کا تعین پورے مشق میں متوازن مدد کو یقینی بنانا چاہئے۔

 

باربل کو گرفت میں رکھیں: کندھے سے تھوڑا سا وسیع ہاتھوں سے باربل کو پکڑیں ​​- چوڑائی کے علاوہ ، کھجوریں آپ کی طرف درپیش ہیں یا باری باری گرفت کا استعمال کریں۔ مشترکہ تناؤ کو کم سے کم کرنے کے لئے ضرورت سے زیادہ موڑنے سے گریز کرتے ہوئے گرفت کے دوران غیر جانبدار کلائی کی پوزیشن کو برقرار رکھیں۔

 

جسم کے اوپری حصے: سر سے کمر تک قدرتی وکر کو محفوظ کرتے ہوئے ، اوپری جسم کو تقریبا 45 45 ڈگری پر آگے جھکاتے رہیں۔ ریڑھ کی ضرورت سے زیادہ موڑ یا گول سے پرہیز کریں۔ سیدھے پیٹھ کو برقرار رکھیں۔ محض اپنے بازوؤں سے باربیل کھینچنے کے بجائے اپنے پورے جسم کو 'جھولتے' تصور کریں۔

 

3. رننگ موومنٹ پر عمل درآمد

 

باربل اٹھانا:

 

اپنے پیروں کے سامنے والے باربل کے ساتھ شروع کریں ، اسے دونوں ہاتھوں سے مضبوطی سے پکڑیں۔

 

اپنے کمر اور نچلے جسم کو مستحکم کرنے کے لئے ایک سخت کور کو برقرار رکھیں۔ آہستہ آہستہ پل کا آغاز کریں ، باربل کو اپنے سینے یا اوپری پیٹ کی طرف کھینچیں۔

 

لفٹ میں اپنے کمر کے پٹھوں کو مشغول کریں ، خاص طور پر اپنے کندھے کے بلیڈوں کو واپس لے کر۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچیں ، اپنے پچھلے پٹھوں میں سنکچن کو محسوس کریں۔

 

جب باربل آپ کے جسم کے قریب ہے تو ، اپنی کوہنیوں کو اپنے اطراف میں رکھیں۔ اپنی کوہنیوں کو باہر کی طرف بھڑک اٹھنے سے گریز کریں ، اپنے بازوؤں کو اپنی پیٹھ کے ارادے سے کوشش کرنے سے روکنے سے بچیں۔

 

کنٹرول کم کرنا:

 

ایک قطار مکمل کرنے کے بعد ، مناسب شکل کو برقرار رکھنے کے لئے باربل کو آہستہ اور کنٹرول میں کم کریں۔ مفت - سے گریز کریں۔

 

کم کرنے والے پورے مرحلے میں ، اپنی پیٹھ اور کور میں استحکام برقرار رکھیں ، آہستہ آہستہ باربل کو اپنی ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں۔

 

4. تحریک کی تال اور سانس لینے

 

پل کے دوران سانس چھوڑیں: جب آپ باربل اٹھاتے ہیں ، سانس چھوڑتے ہیں اور اپنے کمر کے پٹھوں کو مشغول کرنے پر توجہ دیتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ پوری پیٹھ میں شامل ہے ، خاص طور پر کمر ، ٹریپیزیوس اور لیٹیسیمس ڈورسی۔

 

نزول کے دوران سانس لیں: جب آپ باربل کو کم کرتے ہیں ، سانس لیتے ہیں ، ضرورت سے زیادہ رفتار سے بچنے کے ل smooth ہموار اور کنٹرول شدہ نقل و حرکت کو برقرار رکھتے ہیں۔

 

5. کلیدی نکات اور احتیاطی تدابیر

 

بیک استحکام: پیراماؤنٹ پر غور کمر کے دوران ضرورت سے زیادہ گھماؤ کو روکتا ہے۔ خاص طور پر نچلے حصے اور ریڑھ کی ہڈی کو اپنی قدرتی منحنی خطوط کو برقرار رکھنا چاہئے ، جس میں ایک سیگنگ کرنسی سے گریز کیا جائے۔ بیک تناؤ کو حمایت کے فقدان سے روکنے کے لئے کور کو مصروف رکھیں۔

 

اوورلوڈنگ سے پرہیز کریں: جب اسمتھ مشین پر قطاریں انجام دیتے ہو تو ، کچھ مشین کے استحکام کی وجہ سے ضرورت سے زیادہ بھاری وزن کا انتخاب کرسکتے ہیں۔ تاہم ، ضرورت سے زیادہ بوجھ نقل و حرکت کے معیار پر سمجھوتہ کرتا ہے ، جس کی وجہ سے کمر کے پٹھوں کی حد سے تجاوز ہوتا ہے اور چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ کمر کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے تربیت دینے کے ل an ، ایک مناسب وزن کا انتخاب کریں جس سے ہر ایک تکرار کمر کے پٹھوں کی طاقت کو مکمل طور پر مشغول کرتی ہے۔

 

کہنی کی پوزیشن: جب باربل کھینچتے ہو تو ، کوہنیوں کو قدرتی طور پر پیچھے موڑنے کو یقینی بنائیں ، ظاہری طور پر بھڑک اٹھنے کے بجائے دھڑ کے متوازی رہیں۔ اس سے کمر کے پٹھوں کو الگ تھلگ کرنے میں مدد ملتی ہے اور معاوضہ دینے والے کندھوں کی مصروفیت کو روکتا ہے۔

 

گرفت میں تغیرات: ضرورت کے مطابق گرفت کی مختلف چوڑائیوں کو منتخب کریں ، جیسے اوور ہینڈ ، انڈر ہینڈ ، یا متبادل گرفت۔ ہر گرفت ورزش کی توجہ کو تبدیل کرتی ہے۔ ایک واضح گرفت (ہتھیلیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے) بنیادی طور پر اوپری پیٹھ کو نشانہ بناتا ہے ، جبکہ ایک سوپینیٹڈ گرفت (کھجوروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے) بائسپس کو چالو کرتا ہے اور زیادہ حد تک پیچھے کی طرف کم ہوجاتا ہے۔

 

غیر فطری جھولوں سے پرہیز کریں: جب اسمتھ مشین کی قطاریں انجام دیتے ہو تو ، بہت سے افراد زیادہ سے زیادہ ہپ یا کمر کی رفتار کی تلافی کرتے ہوئے ، مشین کے استحکام پر انحصار کرسکتے ہیں۔ اس سے نہ صرف پٹھوں کی مصروفیت کم ہوتی ہے بلکہ چوٹ کا خطرہ بھی بڑھ جاتا ہے۔ ہمیشہ یقینی بنائیں کہ پوری حرکت پچھلے پٹھوں کے ذریعہ چلتی ہے ، جسم کے بہاؤ کی رفتار سے نہیں۔

 

کنٹرول شدہ نزول: باربیل کو کم کرتے وقت مستحکم رفتار کو برقرار رکھیں ، تیزی سے قطرے سے گریز کریں۔ نزول کو کنٹرول کرنے سے نہ صرف پچھلے پٹھوں میں تناؤ میں اضافہ ہوتا ہے بلکہ گھٹنوں اور کندھوں جیسے جوڑوں پر بھی اثر پڑتا ہے۔