ٹانگ کی توسیع کیا ہے؟

ٹانگ کی توسیع کیا ہے؟

بیٹھنا ٹانگ موڑ اور توسیع ران کے پٹھوں کے لئے ایک تربیتی طریقہ ہے ، جو سامان یا کسی کا اپنا وزن استعمال کرکے انجام دیا جاتا ہے۔ اس طرح کی تربیت ران کے پٹھوں کی برداشت اور طاقت کو مؤثر طریقے سے بڑھا سکتی ہے ، اور ٹانگوں کی لکیروں کی تشکیل میں بھی مدد کرسکتی ہے ، جس سے آپ کی رانوں کو سخت اور زیادہ شاپیر بنا سکتا ہے۔ جب بیٹھے ہوئے ٹانگوں کے موڑ اور توسیع کی مشقیں کرتے ہو تو ، غلط کرنسیوں کے استعمال سے بچنے کے ل the صحیح کرنسی اور تحریک کے لوازمات پر دھیان دینا ضروری ہے جو غیر ضروری پٹھوں کے تناؤ اور دیگر چوٹوں کا سبب بن سکتا ہے۔
ٹانگ کے موڑ اور توسیع کے سازوسامان پر بیٹھیں ، آگے کا سامنا کریں ، اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں ، اپنے جسم کے کشش ثقل کے مرکز کو ایڈجسٹ کریں ، اپنے پیروں کو اکٹھا کریں اور انہیں 90 ڈگری زاویہ پر موڑ دیں ، اور اپنے پیروں کو سامان کے پیڈل پر رکھیں۔
2. سامان کو کنٹرول کرنے کے لئے اپنے پیروں کی طاقت کا استعمال کریں اور آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو آگے بڑھائیں جب تک کہ آپ اپنی رانوں کے پچھلے حصے میں ایک الگ الگ چیز محسوس نہ کریں۔
1 سے 2 سیکنڈ تک تھامیں ، پھر آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو 90 ڈگری پر موڑیں اور دہرائیں۔

فٹنس کے میدان میں ، ٹانگوں کا موڑ اور توسیع مشین نچلے اعضاء کی تربیت کے لئے ایک عام تصور ہے۔ اس کے بارے میں بہت سارے لوگوں کی سمجھ بوجھ ٹانگوں کو ورزش کرنے کے لئے سامان کے استعمال کی سطح پر محض باقی ہے۔ آج ، رپورٹر ، پیشہ ور کوچوں کی تشریح اور کھیلوں کی فزیالوجی کے پیشہ ورانہ علم کو یکجا کرتے ہوئے ، ہر ایک کو تعریف ، درجہ بندی ، اور فنکشن کے طول و عرض سے ٹانگ موڑ اور توسیع کی جامع تفہیم حاصل کرے گا ، تربیت کی غلط فہمیوں کو واضح کرے گا ، اور سائنسی ٹانگوں کی تربیت میں مدد کرے گا۔
ٹانگ موڑ اور توسیع بنیادی طور پر الگ تھلگ تربیت کی تحریک ہے۔ بنیادی طور پر ایک فٹنس کوچ کے ذریعہ بیان کردہ ہدف کے پٹھوں کے گروپ کو مضبوط بنانے کے اثر کو حاصل کرنے کے لئے گھٹنے کے مشترکہ کی توسیع کے ذریعے ران کے اگلے حصے میں کواڈریسیپس کا فعال طور پر معاہدہ کرنا ہے ، جیسا کہ ایک فٹنس کوچ نے بتایا ہے۔ اس تحریک کی کلید اس کی تنہائی میں ہے۔ تربیت کے دوران ، یہ بنیادی طور پر کواڈریسیپس پر انحصار کرتا ہے ، جس میں دوسرے پٹھوں کے گروپوں (جیسے کولہوں اور بچھڑوں) کی کم شرکت ہوتی ہے۔ یہ ران کے سامنے والے پٹھوں کو عین مطابق نشانہ بنا سکتا ہے۔ تحریک کے شکلوں کے نقطہ نظر سے ، ٹانگوں کا موڑ اور توسیع صرف سامان کی تربیت تک ہی محدود نہیں ہے۔ وہ ہاتھ سے یا آسان ٹولز کے ساتھ بھی پورا ہوسکتے ہیں۔ متنوع ضروریات کو پورا کرنے کے لئے مختلف شکلوں کو مختلف تربیتی منظرناموں کے ساتھ ملایا جاتا ہے۔
تربیتی ٹولز میں اختلافات کے مطابق ، ٹانگوں کے موڑ اور توسیع کو تقریبا دو اقسام میں تقسیم کیا جاسکتا ہے: "مشین ٹانگ موڑ اور توسیع" اور "باڈی ویٹ ٹانگ موڑ اور توسیع"۔ آپریشن کے طریقوں اور قابل اطلاق گروپوں کے لحاظ سے دونوں کے مابین اختلافات ہیں۔ فٹنس کے شوقین افراد اپنی اپنی شرائط کے مطابق انتخاب کرسکتے ہیں۔
سب سے پہلے ، ٹانگ موڑ اور توسیع مشین ہے۔ ایک سرشار ٹانگ کے موڑ اور توسیع مشین پر بیٹھیں ، اپنے ٹخنوں کو پیڈل پر ٹھیک کریں ، اپنے بچھڑے کو اپنے کواڈریسیپس کی طاقت سے اٹھائیں ، اور پھر اسے آہستہ آہستہ نیچے رکھیں۔ غیر مسلح ٹانگوں کا موڑ اور توسیع ایک بیٹھنے کی کرنسی ہے (جیسے کرسی پر بیٹھنا) ، ٹانگیں قدرتی طور پر نیچے لٹکی ہوئی ہیں ، دونوں ہاتھ استحکام کو برقرار رکھنے کے لئے نشست کے کنارے کو تھامے ہوئے ہیں ، آہستہ آہستہ زمین کے متوازی ہونے کے لئے ایک نچلی ٹانگ اٹھانا ، اور پھر آہستہ آہستہ اسے نیچے کرنا۔
بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ ٹانگوں کا موڑ اور توسیع محض معاون تحریکیں ہیں اور ان کے ساتھ منتقلی کی جاسکتی ہے۔ تاہم ، پیشہ ور افراد نے بتایا کہ یہ تحریک نچلے اعضاء کے تربیتی نظام میں ایک اہم اضافی کردار ادا کرتی ہے اور خاص طور پر تین قسم کے لوگوں کے لئے موزوں ہے۔
بنیادی طاقت کو مضبوط بنانا: کواڈریسیپس فیموریس بنیادی پٹھوں کا گروپ ہے جو روزانہ چلنے اور اوپر اور نیچے جانے کی حمایت کرتا ہے۔ ٹانگوں کا موڑ اور توسیع خاص طور پر اس کی طاقت کو بڑھا سکتی ہے ، "کمزور چلنا" اور "سیڑھیاں چڑھنے میں دشواری" جیسے کم اعضاء کی طاقت کی وجہ سے پیدا ہوسکتی ہے ، اور جسم کی بنیادی نقل و حرکت کی صلاحیت کو بڑھا سکتی ہے۔
2. کھیلوں کی چوٹوں کی روک تھام: دوڑنے ، باسکٹ بال ، سائیکلنگ وغیرہ کے شوقین افراد کے لئے ، ناکافی کواڈریسیپس کی طاقت آسانی سے گھٹنوں کے غیر مستحکم جوڑوں کا باعث بن سکتی ہے ، جس سے کھیلوں کے دوران موچ اور تناؤ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ باقاعدگی سے ٹانگوں کے موڑ اور توسیع کی مشقیں گھٹنوں کے مشترکہ کے آس پاس کے پٹھوں کو مضبوط کرسکتی ہیں ، مشترکہ کے لئے "حفاظتی رکاوٹ" مہیا کرسکتی ہیں ، اور چوٹ کے امکان کو کم کرسکتی ہیں۔
3۔ معاون بحالی اور اصلاح: ان لوگوں کے لئے جنہوں نے گھٹنے کی سرجری کروائی ہے (جیسے لیگمنٹ کی مرمت کے بعد کی سرجری کے بعد) ، ڈاکٹر کی رہنمائی میں کم - شدت کی ٹانگ موڑ اور توسیع کی مشقیں گھٹنے کے مشترکہ کے گرد خون کی گردش کو فروغ دے سکتی ہیں اور پٹھوں کی افعال کو بحال کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں۔ ایک ہی وقت میں ، اندرونی طور پر گھٹنوں اور نچلے اعضاء کی طاقت کی لکیروں کو غلط انداز میں تبدیل کرنے والے لوگوں کے لئے ، یہ تحریک کواڈریسیپس کی طاقت کو متوازن کرکے کرنسی کے مسائل کو بہتر بنانے میں مدد فراہم کرسکتی ہے۔
انٹرویو میں ، کوچ نے دو قسم کی غلطیوں کی بھی نشاندہی کی جو فٹنس کے شوقین اکثر کرتے ہیں اور ہر ایک کو محتاط رہنے اور ان سے بچنے کی یاد دلاتے ہیں۔
سب سے پہلے بھاری وزن کا اندھا تعاقب ہے: اثر کو ظاہر کرنے کے لئے کسی کی اپنی صلاحیت سے کہیں زیادہ وزن کا انتخاب کرنا ، جس کی وجہ سے مسخ شدہ حرکتیں ہوتی ہیں (جیسے کمر پر انحصار کرنا اور بچھڑوں کو جھولنے کے لئے جڑتا کا استعمال)۔ نہ صرف یہ ہدف کے پٹھوں کو تربیت دینے میں ناکام رہتا ہے ، بلکہ اس سے گھٹنے کے جوڑوں پر بھی دباؤ بڑھ جاتا ہے اور چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
ایک اور مسئلہ اس تحریک کی تفصیلات کو نظرانداز کررہا ہے: جب حرکت کو انجام دیتے وقت گھٹنوں کو مکمل طور پر لاک کرنا ، رفتار کو بہت تیزی سے کم کرنا ، یا سامان کو غلط طریقے سے ایڈجسٹ کرنا (جیسے گھٹنے کا مشترکہ سامان کے محور کے ساتھ سیدھ نہیں کرنا) سب گھٹنے کے جوڑ پر اضافی دباؤ ڈال سکتے ہیں ، جس کی وجہ سے طویل مدتی میں درد ہوسکتا ہے۔
صرف ٹانگوں کے موڑ اور توسیع کی صحیح تفہیم حاصل کرنے سے یہ واقعی کم اعضاء کی تربیت میں معاون ثابت ہوسکتا ہے۔ کوچ تجویز کرتا ہے کہ ابتدائی طور پر فورس ایپلی کیشن کے صحیح احساس میں عبور حاصل کرنے کے لئے ابتدائی طور پر جسمانی وزن کی تربیت یا ہلکے وزن کے سامان کی تربیت سے شروع ہوسکتی ہے اور پھر آہستہ آہستہ اس مشکل میں اضافہ ہوتا ہے۔ اگر تربیت کے دوران گھٹنے کی تکلیف ہوتی ہے تو ، کسی کو فوری طور پر رکنا چاہئے اور فوری طور پر اس مسئلے کی نشاندہی کرنی چاہئے۔ اگر ضروری ہو تو ، کسی پیشہ ور کوچ یا بحالی معالج سے مشورہ کریں۔HTTP: // ٹانگ کی توسیع