ٹانگ کی توسیع مشین کو صحیح طریقے سے استعمال کرنے کا طریقہ

ٹانگ کی توسیع مشین کو صحیح طریقے سے استعمال کرنے کا طریقہ

جیموں میں کواڈریسیپس کو ورزش کرنے کے ل equipment سامان کے ایک ہدف کے ٹکڑے کے طور پر ، ٹانگوں کی موڑ اور توسیع مشین کو ان کے نچلے اعضاء کی تربیت کرنے والوں کی طرف سے بہت پسند کیا جاتا ہے۔ تاہم ، ایک رپورٹر کے حالیہ دورے سے معلوم ہوا ہے کہ 60 فیصد سے زیادہ فٹنس شائقین کو نامناسب آپریشن میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ کچھ سامان کو جھولنے کے لئے جڑتا پر انحصار کرتے ہیں ، جبکہ دوسرے سامان کی ایڈجسٹمنٹ کو نظرانداز کرتے ہیں۔ نہ صرف وہ اپنے ہدف کے پٹھوں کو تربیت دینے میں ناکام رہتے ہیں ، بلکہ وہ اکثر گھٹنوں کی تکلیف کا بھی سامنا کرتے ہیں۔ اس وجہ سے ، پیشہ ورانہ فٹنس کوچز ، عملی آپریشن کے منظرناموں پر مبنی ، نے ٹانگوں کے موڑ اور توسیع مشینوں کے استعمال کے صحیح طریقوں کا خلاصہ کیا ہے ، جس سے فٹنس کے شوقین افراد کو غلط فہمیوں سے بچنے اور تربیتی اثرات کو بہتر بنانے میں مدد ملی ہے۔
بہت سے لوگ صرف بیٹھ کر سامان اور ان کے جسم کے مابین فٹ پر کوئی توجہ دیئے بغیر مشق کرنا شروع کردیتے ہیں۔ یہ گھٹنوں کی چوٹوں کی بنیادی وجہ ہے۔ درس و تدریس کے کئی سالوں کے تجربے والے کوچ نے نشاندہی کی۔ ڈیبگنگ کے دوران ، یہ یقینی بنانے کے لئے تین صف بندی پر توجہ مرکوز کرنا ضروری ہے کہ سامان جسم کی طاقت کے اطلاق کی رفتار کے مطابق ہو۔
1. محور کے ساتھ گھٹنوں کو سیدھ کریں: سامان پر بیٹھنے کے بعد ، اس بات کو یقینی بنانے کے لئے کہ گھٹنوں کے جوڑ (گھٹنوں کے نیچے) کے درمیان خلا کو سامان کی گردش کے محور کے ساتھ مکمل طور پر منسلک کیا جائے ، گھٹنوں سے بہت آگے یا بہت دور کی وجہ سے ، جس سے دباؤ کی نقل مکانی ہوسکتی ہے۔
2. ٹخنوں کو پیڈل کے ساتھ سیدھ کریں: ٹخنوں کو پیڈل کے وسط میں رکھیں ، پیر کے واحد حصے کے ساتھ پیڈل کو مکمل طور پر چھونے کے ساتھ۔ انگلیوں یا ایڑیوں کو ہوا میں معطل کرنے سے گریز کریں تاکہ ٹانگوں کو جب طاقت کا استعمال کرتے وقت پھسلنے سے بچایا جاسکے اور تربیتی اثر کو دور کرنے سے بچیں۔
3. اپنے کولہوں کو بیک ریسٹ کے ساتھ سیدھ کریں: سیٹ کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کے کولہوں کو مکمل طور پر بیک ریسٹ کے خلاف ہو ، آپ کی رانیں سیٹ کشن پر فلیٹ پڑی ہیں ، اور آپ کے بچھڑے قدرتی طور پر زمین پر کھڑے ہوجاتے ہیں۔ اس مقام پر ، کواڈریسیپس پر فورس پر توجہ مرکوز کرنا آسان ہے۔
کوچ نے زور دے کر کہا کہ تیز رفتار حرکتوں کا لازمی طور پر اچھے نتائج نہیں ہیں۔ ٹھوس نتائج کو حاصل کرنے کے لئے ٹانگ موڑ اور توسیع مشین کو ایک سست رفتار کی ضرورت ہوتی ہے۔ صحیح حرکتوں کو رفتار یا وزن کے حصول کے بجائے پٹھوں پر قابو پانے پر توجہ دینے کی ضرورت ہوتی ہے۔
1. شروعاتی پوزیشن: دونوں ہاتھوں سے سامان کے دونوں اطراف ہینڈلز کو تھامیں ، اپنی پیٹھ کو بیکریسٹ کے قریب رکھیں ، پیٹ کو قدرے سخت کریں ، اپنے پیروں کو قدرتی طور پر لٹکا دیں ، اور اپنی رانوں کے سامنے کے سامنے فکسنگ بینڈ کو آہستہ سے دبائیں ، زیادہ تنگ نہیں۔ طاقت کو آگے بڑھانے کے لئے تیار ہوجائیں۔
2. اوپر کی طاقت: نیچے کی ٹانگ کو آہستہ آہستہ اٹھانے کے لئے کواڈریسیپس کی طاقت کا استعمال کریں۔ اس عمل کے دوران ، پیٹھ کو مستحکم رکھیں اور کندھوں کو گھسیٹیں یا آگے جھک نہ جائیں جب تک کہ نچلی ٹانگ زمین کے متوازی نہ ہو (یا قدرے اونچی)۔ چوٹی کو 1 سیکنڈ کے لئے تھامیں اور ران کے سامنے میں تنگی محسوس کریں۔
3. سست ہوجاؤ: جب نیچے ہوتا ہے تو اچانک آرام نہ کریں۔ نچلی ٹانگ کو مستقل رفتار سے پیچھے گرنے کے لئے کنٹرول کریں ، جس سے کواڈریسیپس آہستہ آہستہ بڑھ جائے۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے بعد ، مکمل طور پر آرام نہ کریں۔ گھٹنے پر اچانک طاقت سے بچنے کے لئے ایک معمولی طاقت کی درخواست برقرار رکھیں۔
صرف گرم جوشی کے بغیر تربیت اور تربیت کے بعد آرام نہ کرنے سے نہ صرف اثر متاثر ہوتا ہے بلکہ پٹھوں کی تکلیف اور گھٹنے کی چوٹوں کا خطرہ بھی بڑھ جاتا ہے۔ کوچ نے مزید کہا کہ ایک مکمل تربیت کے عمل میں وارمنگ اور نرمی شامل ہونا چاہئے ، یہ دونوں ہی اتنے ہی اہم ہیں۔
1. تربیت سے پہلے: متحرک ایکٹیویشن پر 5 منٹ گزاریں۔ یہ تجویز کی جاتی ہے کہ لنگی واکنگ (20 قدم فی سیٹ ، 2 سیٹ) اور دیوار اسکواٹس (30 سیکنڈ ہر ایک ، 3 سیٹ) کریں تاکہ کواڈریسیپس کو بیدار کیا جاسکے اور گھٹنے کے جوڑ کو ورزش کی حالت کو پہلے سے ڈھالنے میں مدد ملے۔ آپ سامان پر 10 to سے 20 ٪ وزن کے ساتھ بھی شروع کرسکتے ہیں اور آہستہ آہستہ 10 پری - حرکتیں پٹھوں کی طاقت کے احساس کو تلاش کرنے کے ل. کرسکتے ہیں۔
2. تربیت کے بعد: کواڈریسیپس کو آرام کرنے پر توجہ دیں۔ آپ ایک پاؤں پر کھڑے ہوئے - کو اپنا سکتے ہیں ، اپنے ہاتھ سے ایک ہی ٹخنوں کو پکڑ سکتے ہیں اور اسے اپنے کولہے کی طرف کھینچ سکتے ہیں۔ 20 سیکنڈ کے لئے تھامیں اور پھر ٹانگیں سوئچ کریں۔ ہر سیٹ کو تین بار کریں۔ پٹھوں میں تناؤ کو دور کرنے اور بحالی کو فروغ دینے کے ل You آپ اپنی ران کے سامنے کو رول کرنے کے لئے جھاگ رولر یا فوم رولر کا استعمال بھی کرسکتے ہیں۔
ٹانگ کے موڑ اور توسیع مشین کی کلید اچانک وزن میں رش کے بجائے عین مطابق قوت کی درخواست میں ہے۔ کوچ یاد دلاتا ہے کہ اگر تربیت اور پٹھوں کے معاوضے کے دوران گھٹنوں میں تیز درد ہوتا ہے (جیسے کمر کو دباؤ ڈالنا) ، کسی کو فوری طور پر رکنا چاہئے ، سامان کو ایڈجسٹ کرنا چاہئے یا وزن کم کرنا چاہئے۔ ابتدائی افراد کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ پہلے کوچ کی رہنمائی میں نقل و حرکت میں مہارت حاصل کریں تاکہ طویل - اصطلاح کی غلط تربیت کی وجہ سے ہونے والی چوٹوں سے بچا جاسکے۔ فی الحال ، بہت سے جیمز نے فٹنس کے شوقین افراد کو صحیح طریقوں میں مہارت حاصل کرنے اور سائنسی تربیت کو باقاعدہ مشق کرنے میں مدد کے ل equipment سامان کے استعمال پر چھوٹی کلاسیں مرتب کیں۔HTTP: // ٹانگ توسیع مشین