Hاسمتھ مشین پر ٹانگ پریس کرنے کا اوہ

کم - جسمانی تربیت میں ، ٹانگ پریس جم - جانے والوں میں ایک پسندیدہ ہے کیونکہ یہ جوڑوں پر نسبتا little تھوڑا سا دباؤ ڈالتے ہوئے رانوں ، گلوٹس اور بچھڑوں کو مؤثر طریقے سے نشانہ بناتا ہے۔ اسمتھ مشین پر لیگ پریس کو انجام دینے سے اب رجحان آرہا ہے: فکسڈ بار کا راستہ ابتدائیوں کو اضافی استحکام فراہم کرتا ہے اور زیادہ عین مطابق طاقت کو کنٹرول کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ تاہم ، اسے غلط طریقے سے انجام دیں ، اور آپ تربیت کا اثر - سے محروم کرسکتے ہیں یا اپنے گھٹنوں کو چوٹ پہنچا سکتے ہیں اور کمر کو کم کرسکتے ہیں۔ ہمارے رپورٹر نے حال ہی میں تجربہ کار کوچ وانگ لی کا انٹرویو کیا ، جس نے اسمتھ مشین پر ٹانگ - کے محفوظ ، موثر طریقہ کی وضاحت کی۔

وانگ کا کہنا ہے کہ "مفت - وزن یا روایتی مشین ٹانگ پریس کے ساتھ موازنہ ، اسمتھ کی فکسڈ ریل بنیادی فائدہ ہے۔" نئے آنے والے اکثر مفت وزن کے تحت گھومتے ہیں۔ اسمتھ بار صرف عمودی طور پر حرکت کرتا ہے ، جس سے جسم کے بہاؤ اور چوٹ کا خطرہ ہوتا ہے۔ ریل کی ابتدائی اونچائی اور بوجھ بھی انفرادی اعضاء کی لمبائی اور طاقت کی سطح کے ل conded بھی ٹھیک ہوسکتا ہے ، جس سے صارفین کو چھوٹی چھوٹی پوزیشن کی تبدیلیوں کے ذریعہ کواڈ یا گلوٹس/ہیمسٹرنگ کو تعصب کرنے دیتا ہے۔

پانچ - مرحلہ معیاری ایکشن ، بغیر معاوضے کے عین مطابق قوت

مرحلہ 1: اپنے جیومیٹری کو فٹ کرنے کے لئے سامان مرتب کریں

حفاظتی ہکس کھڑی کریں تاکہ جب آپ لیٹ جائیں اور گھٹنوں کو 90 ڈگری پر موڑیں تو ، بار آپ کی رانوں (گھٹنوں کے قریب) کے بالکل اوپر بیٹھتا ہے۔ فرش پر غیر - پرچی چٹائی رکھیں۔ پیٹھ اور سر کے فلیٹ ، قدرتی ریڑھ کی ہڈی کے منحنی خطوط کے ساتھ سپائن جھوٹ بولیں۔ پیروں کے کندھے - چوڑائی کے علاوہ ، بار پر مکمل تلوے ، انگلیوں نے اندرونی رانوں کو بھرتی کرنے کے لئے 15–30 ڈگری نکلی۔

مرحلہ 2: جسم کو لاک کریں ، بڑھے کو روکیں

اسمتھ کی سائیڈ پوسٹس (یا چٹائی کے کناروں) کو گرفت میں رکھیں ، کور کو منحصر کریں ، کولہوں کو تھوڑا سا اٹھائیں تاکہ کندھے - سے - ہپ سیدھی لائن بنائے۔ گردن کو راحت بخش رکھیں ؛ سر جھکانے سے گریز کریں۔

مرحلہ 3: طاقت کا آغاز کریں ، کم - اعضاء کے سنکچن پر فوکس کریں

سانس ، پھر سانس چھوڑیں اور گھٹنوں اور کولہوں کو بڑھا کر بار کو اوپر کی طرف چلائیں۔ انگلیوں پر گھٹنوں کا سراغ لگائیں - کوئی والگس یا ضرورت سے زیادہ ظاہری بھڑک اٹھنا نہیں ہے۔ مکمل تالا - آؤٹ (10–15 ڈگری کا موڑ باقی رہ جانے) سے صرف روکیں ، 1–2 s کو روکیں ، کواڈ کو سخت محسوس کریں۔ نیچے کی پیٹھ کو چٹائی سے چھلکا نہ ہونے دیں۔

مرحلہ 4: سست واپسی ، کنٹرول ٹیمپو

سانس اور کم کنٹرول (≈3 s) جب تک کہ گھٹنوں کو 90 ڈگری پر واپس نہ آجائے (یا گہرا زاویہ جس سے آپ درد - مفت کا انتظام کرسکتے ہیں)۔ نزول رکھیں ؛ تیزی سے گرنے سے گریز کریں ، جو گھٹنے کو جھٹکا دے سکتا ہے۔ پاؤں پورے بار میں چپکے رہتے ہیں۔

مرحلہ 5: دہرائیں اور ذہانت سے ترقی کریں

3–4 سیٹوں کے لئے 10–12 نمائندوں کو انجام دیں۔ ابتدائی طور پر خالی بار (≈10-15 کلوگرام) سے شروع ہوتا ہے۔ ایک بار جب شکل ٹھوس ہو تو 5-10 کلو گرام فی سائیڈ شامل کریں۔ سیٹ ، ہائیڈریٹ ، فوکس کو برقرار رکھنے کے درمیان 60-90 s آرام کریں۔

چار عام غلطیاں سے بچنے کے لئے

1. ضرورت سے زیادہ لمبر آرک

کولہوں کو "حاصل کرنے کی حد" پر دھکیلنا نچلے حصے کو ہائپر - توسیع اور زخم چھوڑ دیتا ہے۔ اگر آپ کی کمر ، آپ کی رانوں کی نہیں ، سیٹ کے بعد درد ہے ، ری سیٹ کریں: بیک فلیٹ ، شرونی کو ٹکرایا گیا۔

2. گھٹنے - موڑ یا مکمل لاک - آؤٹ

پچھلے 90 ڈگری کو موڑنے سے مینسیسی پر زور دیا گیا ہے۔ لاک آؤٹ کرنا تمام بوجھ مشترکہ میں منتقل کرتا ہے۔ اوپر اور نیچے ایک نرم گھٹنے رکھیں۔

3. پاؤں کی جگہ کی غلطیاں

بار پر بہت اونچا=بچھڑوں نے اقتدار سنبھال لیا۔ بہت کم=گھٹنوں کو آگے بڑھنے اور شکایت کرنا۔ اس وقت تک ایڈجسٹ کریں جب تک کہ آپ کو کام کرنے کا احساس نہ ہو۔

4. نمائندوں کے ذریعے تیزرفتاری

تیز رفتار نمائندوں نے - کے تحت وقت -} کو کم کیا اور کنٹرول کے نقصان کو مدعو کریں۔ مقصد کے لئے: 2–3 s up ، 1 s pox ، 3–4 s نیچے۔

گرم - up & ٹھنڈا - نیچے نوٹ

پری - سیشن: 5–10 منٹ کم - جسمانی متحرک گرم - up - واکنگ لانگز ، اونچے گھٹنوں ، گھٹنے کے دائرے - پرائم رانوں اور گلوٹس تک۔

- پوسٹ - سیشن: تناؤ اور امداد کی بازیابی کو دور کرنے کے لئے جامد لمبائی - دیوار بیٹھ کر ، ہیمسٹرنگ اور گلوٹ مسلسل -۔

موجودہ گھٹنے یا پچھلے مسائل؟ پیشہ ورانہ رہنمائی حاصل کریں یا ہلکے کم - جسمانی مشقوں کا انتخاب کریں جب تک صاف نہ ہوں۔

اسمتھ کو ماسٹر کریں - مشین ٹانگ پریس اور آپ کو چوٹ کے خطرے کو کم سے کم کرتے ہوئے کم - جسمانی طاقت اور شکل بنانے کا ایک موثر ، قابل عمل طریقہ حاصل ہے۔ تکنیکی پوائنٹرز کی پیروی کریں ، عام غلطیوں سے پرہیز کریں ، مستقل رہیں ، اور مضبوط ، صحت مند ٹانگیں راستے میں ہیں۔HTTP: // اسمتھ مشین