ٹانگوں کی توسیع کو محفوظ طریقے سے کیسے کریں

ٹانگوں کی توسیع کو محفوظ طریقے سے کیسے کریں

جموں میں کواڈریسیپس کو مضبوط بنانے کے ل equipment سامان کے ایک بنیادی ٹکڑے کے طور پر ، اس کے نسبتا simple آسان آپریشن کی وجہ سے ٹانگوں کا موڑ اور توسیع مشین بہت سے فٹنس شائقین کے لئے انتخاب بن گئی ہے۔ تاہم ، صحافیوں کے دوروں سے پتہ چلا ہے کہ نامناسب آپریشن کی وجہ سے گھٹنوں کی تکلیف کے معاملات وقتا فوقتا ہوتے ہیں۔ لیگ موڑ اور توسیع مشین کو محفوظ طریقے سے کیسے استعمال کریں؟ پیشہ ورانہ فٹنس کوچز اور کھیلوں کی بحالی کے معالجین نے مشترکہ طور پر معیاری آپریشن کے رہنما خطوط کا ایک سیٹ تیار کیا ہے تاکہ فٹنس کے شوقین افراد کو موثر انداز میں تربیت دیتے ہوئے ان کے جوڑوں کی حفاظت میں مدد ملے۔
بہت سے لوگ سامان کی ایڈجسٹمنٹ کو نظرانداز کرتے ہیں اور صرف مشق کرنے بیٹھ جاتے ہیں۔ یہ تکلیف کی بنیادی وجہ ہے۔ فٹنس کوچز نے بتایا کہ صحیح ایڈجسٹمنٹ جسم کو سامان کو قریب سے فٹ کر سکتی ہے اور اضافی دباؤ کو کم کرسکتی ہے۔
1. مشترکہ محور کو سیدھ کریں: سامان پر بیٹھنے کے بعد ، سیٹ کو آگے اور پیچھے کی پوزیشن ایڈجسٹ کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ گھٹنے کا مشترکہ سامان کے گردش محور کے ساتھ مکمل طور پر منسلک ہے ، گھٹنے سے بہت آگے یا بہت پیچھے سے گریز کرتے ہیں۔
2. ٹانگوں کی پوزیشن کو ٹھیک کریں: ٹخنوں کو سامان کے پیڈل پر مناسب پوزیشن پر رکھیں ، پیروں کے تلووں کے ساتھ پیڈل کو مکمل طور پر چھونے کے ساتھ۔ ایک ہی وقت میں ، ٹانگوں کے پٹے کو اتنی تنگ کرنے کے لئے ایڈجسٹ کریں کہ تربیت کے دوران ٹانگوں کے بہاؤ کو روکنے کے لئے ایک انگلی کو ایڈجسٹ کریں۔
3. نشست کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں: اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کولہوں سیٹ کے پچھلے حصے کے خلاف مضبوطی سے ہیں ، اور آپ کی رانوں اور بچھڑوں کے درمیان زاویہ تقریبا 90 ڈگری ہے۔ اس مقام پر ، جب طاقت کا اطلاق کرتے وقت ، آپ کے گھٹنوں کو ضرورت سے زیادہ موڑ نہیں ملے گا ، اور نہ ہی ضرورت سے زیادہ زاویہ بوجھ میں اضافہ کرے گا۔
کھیلوں کی بحالی کے معالجین اس بات پر زور دیتے ہیں کہ اگر متعلقہ پٹھوں کو تربیت سے پہلے چالو نہیں کیا جاتا ہے تو ، زبردستی معاوضے کا سبب بننا آسان ہے ، جس سے گھٹنے کے زخموں کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ مندرجہ ذیل گرم - اوپر کو مکمل کرنے میں 5 سے 8 منٹ خرچ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے:
متحرک کھینچنے: لنج چلنے اور اونچی ٹانگوں کی راہداری جیسی حرکتوں کے ذریعے ، نچلے اعضاء میں خون کی گردش کو فروغ دینے کے لئے کولہے اور گھٹنے کے جوڑ استعمال کیے جاتے ہیں۔
2. ہلکے وزن سے پہلے - موافقت: ٹانگ موڑ اور توسیع مشین کا وزن معمول کی تربیت کی سطح کے 30 ٪ پر ایڈجسٹ کریں ، اور آہستہ آہستہ 10 سے 15 نقل و حرکت کو مکمل کریں تاکہ کواڈریسیپس اور گھٹنے کے جوڑ کو ورزش کی تال کو پہلے سے ڈھالنے کی اجازت دی جاسکے۔
ڈیبگنگ اور گرم {{0} up مکمل ہونے کے بعد ، باضابطہ تربیت کا مرحلہ شروع ہوتا ہے۔ یہ ضروری ہے کہ تحریک کے اصولوں پر سختی سے عمل کریں اور جڑتا یا ضرورت سے زیادہ طاقت پر بھروسہ کرنے سے گریز کریں۔
1. جسمانی استحکام کو برقرار رکھیں: تربیت کے دوران ، اپنی پیٹھ کو ہمیشہ سیٹ کے پچھلے حصے کے قریب رکھیں ، قدرتی طور پر دونوں ہاتھوں سے سامان کے دونوں اطراف ہینڈلز کو تھامیں ، اپنی کمر کو بیکریسٹ سے دور کرنے سے گریز کریں یا آگے جھک جائیں ، اور اپنی کمر کو معاوضہ سے روکیں۔
2. طاقت کی درخواست کی تال کو کنٹرول کریں: جب نچلے پیر کو اوپر کی طرف اٹھاتے ہو تو ، کواڈریسیپس کو طاقت کے ل use استعمال کریں ، آہستہ آہستہ اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ نچلی ٹانگ زمین کے متوازی یا قدرے اونچی ہوجائے ، چوٹی پر 1-2 سیکنڈ کے لئے تھامیں ، اسے یکساں اور سست رفتار سے کم کریں ، اور نچلے پیر کو آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے دیں۔ پورے عمل میں تیزی سے جھولنے سے پرہیز کریں۔
. گھٹنے کے مشترکہ کے ligaments اور کارٹلیج پر دباؤ کو کم کرنے کے لئے اسے تھوڑا سا جھکائے رکھیں۔ تحریک کی وسیع رینج کے تعاقب میں اپنے گھٹنے کو زبردستی سیدھا نہ کرنے کے لئے خصوصی توجہ دیں۔
تربیت کے بعد ، کواڈریسیپس میں بروقت نرمی سے پٹھوں کی تکلیف کو دور کیا جاسکتا ہے اور اس کے بعد گھٹنے کی تکلیف کے امکان کو کم کیا جاسکتا ہے۔ جامد کھینچنے کا استعمال کیا جاسکتا ہے۔ جب کھڑے ہو تو ، اپنے ہاتھ سے ایک ہی ٹخنوں کو پکڑیں ​​اور اپنی ایڑی کو اپنے کولہوں کی طرف کھینچیں ، اپنی ران کے اگلے حصے میں ایک الگ الگ سنسنی کو برقرار رکھیں۔ ہر طرف 20 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں اور 2 سے 3 بار دہرائیں۔ پٹھوں میں تناؤ کو آرام کرنے کے ل You آپ اپنی ران کے سامنے کو رول کرنے کے لئے جھاگ رولر بھی استعمال کرسکتے ہیں۔
ٹانگ کے موڑ اور ایکسٹینشن مشین کو محفوظ طریقے سے استعمال کرنے کی کلید جسمانی اشاروں کا احترام کرنے میں مضمر ہے۔ کوچ یاد دلاتا ہے کہ اگر تربیت کے دوران گھٹنے میں درد ، تکلیف اور تکلیف ہوتی ہے تو ، کسی کو فوری طور پر تربیت بند کرنی چاہئے ، سامان کی ایڈجسٹمنٹ اور نقل و حرکت کے معیاری ہونے جیسے معاملات کی جانچ پڑتال کرنی چاہئے ، اور اگر ضروری ہو تو کسی پیشہ ور سے مشورہ کریں۔ کھیلوں کی حفاظت پر عوام کے بڑھتے ہوئے زور کے ساتھ ، زیادہ سے زیادہ جموں نے شکریہ - آپ کو فٹنس کے شوقین افراد کو صحیح طریقوں میں مہارت حاصل کرنے اور تربیت کو زیادہ موثر اور محفوظ بنانے میں مدد کے لئے رہنمائی کی کلاسوں کا استعمال کیا ہے۔HTTP: // ٹانگوں کی توسیع