ٹانگ curls کیسے کریں

جم میں ، ** ٹانگ کرل ایک کلاسک تنہائی کی مشق ہے جو خاص طور پر بعد کے ران کے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے - ہیمسٹرنگس **۔ یہ ٹانگ کی توسیع کو بالکل پورا کرتا ہے: جب ٹانگ کی توسیع ران کے سامنے کام کرتی ہے تو ، ٹانگ کرل بنیادی طور پر عقبی کو نشانہ بناتا ہے۔ ہیمسٹرنگز کی طاقت ٹانگ سموچ ، نچلے - جسمانی طاقت ، اور گھٹنے کے استحکام کو براہ راست متاثر کرتی ہے۔ ذیل میں ، ہم منظم طریقے سے یہ خاکہ پیش کرتے ہیں کہ کس طرح جم میں سائنسی اور موثر انداز میں ٹانگوں کے curls انجام دیئے جائیں ، جس میں پٹھوں کے اصولوں ، سازوسامان کی اقسام ، معیاری شکل ، تکنیک اور احتیاطی تدابیر کا احاطہ کیا گیا ہے۔

 

I. تحریک کے اصول اور بنیادی عضلات مصروف ہیں

 

ٹانگ curl کا بنیادی اصول:

مشین کے ذریعہ فراہم کردہ مزاحمت کے خلاف ** گھٹنے کے موڑ (گھٹنوں کو موڑنے) ** انجام دے کر ، بعد کے ران کے پٹھوں کا معاہدہ۔

بنیادی ہدف کے پٹھوں: ہیمسٹرنگ گروپ ، جس میں تین پٹھوں پر مشتمل ہے:

بائسپس فیموریس - بیرونی ران پر واقع ہے۔

سیمیٹینڈینوسس - میڈیکل وسط - ران پر واقع ہے۔

سیمیمبرانوسس - کولہوں کے قریب میڈیکل اندرونی ران پر واقع ہے۔

مزید برآں ، متعدد معاون پٹھوں کے گروپس حصہ لیتے ہیں:

گیسٹروکیمیمس (بچھڑا): گھٹنے کے موڑ کے دوران طاقت پیدا کرنے میں معاون ہے۔

گلوٹیس میکسمس: شرونی استحکام کے دوران مدد فراہم کرتا ہے

 

ii. سامان کی اقسام اور امتیازات

 

ٹانگوں کی کرل اپریٹس کی تین عام اقسام جموں میں پائی جاتی ہیں:

 

1. جھوٹ بولنے والی ٹانگ curl مشین

سب سے زیادہ کلاسیکی اور شدید محرک۔

آپ رولرس کے نیچے بچھڑوں کے ساتھ بچھڑوں کے ساتھ مشین پر شکار رہتے ہیں ، ہیلس کولہوں کی طرف لگی ہوئی ہیں۔

واضح سنکچن سنسنی کے ساتھ مرتکز کوشش۔

اس کے لئے موزوں: اعلی درجے کی ٹرینیوں کے لئے انٹرمیڈیٹ ، جو پٹھوں کی بھرپوری کے خواہاں ہیں

 

2. بیٹھی ٹانگ کرل مشین

بیٹھے ہوئے ، بچھڑوں کے ساتھ شروع کرتے ہوئے ، پسماندہ موڑنے سے پہلے سیدھے آگے بڑھا۔

ہپ مشترکہ فکسڈ کے ساتھ ، ہیمسٹرنگ ایک توسیع پوزیشن میں کام کرتی ہے ، جس سے پٹھوں کی زیادہ سے زیادہ کھینچنے کی اجازت ہوتی ہے۔

فوائد:

کم سے کم گھٹنے کے تناؤ کے ساتھ مستحکم نقل و حرکت کا راستہ ؛

ابتدائی اور گھٹنوں کی حساسیت کے حامل افراد کے لئے موزوں ہے۔

 

3. کھڑے سنگل - ٹانگ curl

ایک وقت میں ایک ٹانگ کی تربیت کرتا ہے۔

ایک ٹانگ کو پیچھے اور اوپر کی طرف موڑنے ، بولڈ بار پر ٹخنوں کو محفوظ بنانے کی ضرورت ہے۔

فوائد:

بائیں - دائیں ٹانگ کی طاقت کے عدم توازن کو درست کرتا ہے۔

بنیادی اور گلوٹ مصروفیت کو بڑھاتا ہے۔

 

iii. تکنیک اور تربیت کی تفصیلات

پیڈ پر کولہے رکھیں

بہت سے لفٹرز مدد کے ل their اپنے کولہوں کو بڑھاتے ہیں ، بوجھ کو نچلے حصے میں منتقل کرتے ہیں اور تاثیر کو کم کرتے ہیں۔

بچھڑے کا زاویہ کنٹرول کریں

ضرورت سے زیادہ قصر ہونے سے ہیمسٹرنگ میں درد کو روکنے کے لئے اوپر والے پیڈ کے ساتھ مکمل رابطے سے گریز کریں۔

آہستہ نزول

کم کرنے کا مرحلہ پٹھوں کی کھینچ کو زیادہ سے زیادہ کرتا ہے ، کنٹرول اور نمو کی محرک کو بڑھاتا ہے۔

پیر کی سمت کی مختلف حالتیں

قدرے بھڑک اٹھے ہوئے انگلیوں: بائسپس فیموریس (بیرونی ران) پر زیادہ توجہ

انگلیوں میں قدرے موڑ -: سیمیٹینڈینوسس اور سیمیمبرانوسس (اندرونی ران) کی بڑھتی ہوئی مصروفیت (اندرونی ران)

 

دماغ - پٹھوں کا کنکشن

بعد کے ران کے پٹھوں کو معاہدہ کرنے ، رفتار یا کم بیک امداد سے گریز کرنے پر توجہ دیں۔

ٹریننگ جوڑی کی سفارشات

ٹانگوں کی توسیع کے ساتھ یکجا: پچھلے اور پچھلے ران کے پٹھوں کو متوازن کرنے کے لئے ایک 'فرنٹ -} پیچھے دشمنی' ورزش تخلیق کرتا ہے۔

اسکواٹس یا ٹانگ پریس کے ساتھ مربوط ہوں: ہیمسٹرنگ کو مکمل طور پر متحرک کرنے کے لئے کمپاؤنڈ مشقوں کے بعد 'تنہائی فائنشر' کے طور پر ٹانگوں کے curls انجام دیں۔

تعدد سفارشات:

ٹرین 2–3 بار ہفتہ وار ؛

ایک ہی پٹھوں کے گروپ کو نشانہ بنانے والے سیشنوں کے مابین کم از کم 48 گھنٹے کی بازیابی کی اجازت دیں۔

 

جم میں ٹانگوں کے curls انجام دینا بعد کے ران کو مضبوط بنانے کے لئے ایک اہم مشق ہے ، جس سے نچلے - جسمانی استحکام اور دھماکہ خیز طاقت میں اضافہ ہوتا ہے۔ گھٹنوں کی حفاظت اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے دوران یہ مضبوط ، زیادہ وضاحت شدہ ہیمسٹرنگ تیار کرتا ہے۔

ابتدائی افراد کو بیٹھے ہوئے ورژن کے ساتھ شروع کرنا چاہئے ، ایک بار تکنیک میں مہارت حاصل کرنے کے بعد شکار یا سنگل - ٹانگوں کی مختلف حالتوں میں ترقی کرنا چاہئے۔

یاد رکھیں: سست سنکچن + مکمل - رینج کنٹرول + مناسب فارم ایک موثر ٹانگ کرل کے حقیقی راز ہیں۔