اسکواٹ ریک پر ڈپس کیسے کریں

ڈپس ایک اعلی مرکب جسمانی تربیت کی تحریک ہے جو سینے ، ٹرائیسپس اور کندھوں کو کام کرتی ہے۔ اگرچہ یہ عام طور پر ایک سرشار ڈبل بار آرم فلیکسر اسٹیشن یا متوازی بار پر انجام دیا جاتا ہے ، اگر آپ اسکواٹ ریک کے مالک ہیں (پاور ریک یاآدھا ریک) ، آپ چالاکی کے ساتھ اس تحریک کے لئے بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ اس سے نہ صرف جگہ کی بچت ہوتی ہے ، بلکہ آپ کے ورزش کو بھی زیادہ آسان بنا دیتا ہے۔

اسکواٹ ریک پر ڈپس انجام دینے کے ل you ، آپ کو مندرجہ ذیل سامان کی ضرورت ہوگی:

1. اسکواٹ ریک/پاور ریک: یہ بنیادی سامان ہے اور ایڈجسٹ سوراخوں کے ساتھ ایک مضبوط قسم کا ہونا ضروری ہے۔

2. ڈپ منسلک: یہ مثالی اور محفوظ ترین حل ہے۔ بہت سے اسکواٹ ریک برانڈز خصوصی ڈبل بار بازو کی توسیع کے منسلکات پیش کرتے ہیں ، جو عام طور پر اسکواٹ ریک کے پوسٹ ہولز میں داخل کرنے کے لئے ڈیزائن کیے جاتے ہیں ، جس سے دو متوازی ہینڈل ملتے ہیں۔ یہ منسلکات عام طور پر بہت مستحکم اور محفوظ ہیں۔

3. دو باربل بارز (باربلز) یا سیفٹی اسپاٹٹر اسلحہ: اگر آپ کے پاس خصوصی ڈبل بار بازو کی توسیع کا کوئی خاص تعلق نہیں ہے تو ، آپ دو الگ الگ باربل بارز (اولمپک یا معیاری) یا حفاظتی سلاخوں کا استعمال کرسکتے ہیں جو متبادل کے طور پر گہری اسکواٹ ریک کے ساتھ آتے ہیں۔ اس طریقہ کار کے لئے زیادہ محتاط سیٹ اپ کی ضرورت ہے اور ہم اس کی سفارش نہیں کرتے ہیں۔

طریقوں اور طریقہ کار کو ترتیب دینا

طریقہ 1: ڈپ منسلک کا استعمال (تجویز کردہ)

یہ سب سے محفوظ اور مستحکم طریقہ ہے اور تجویز کردہ پہلی پسند ہے۔ زیادہ تر ڈبل بار بازو کی توسیع کے منسلکات کو انسٹال اور ہٹانے میں آسان ہونے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔

1. منسلک انسٹال کرنا: داخل کریںڈپ منسلککے پوسٹ سوراخوں میںاسکواٹ ریک. اس بات کو یقینی بنائیں کہ اٹیچمنٹ کے تالے محفوظ طریقے سے جگہ پر نہ ہوں۔

2. ایڈجسٹمنٹ کی اونچائی: مناسب اونچائی سے منسلک کو ایڈجسٹ کریں۔ جب آپ ہینڈل کو پکڑ لیں تو آپ کے پاؤں زمین سے اترنے کے قابل ہو جائیں اور آپ کے جسم کو تحریک کے نچلے ترین نقطہ پر زمین کو نہیں چھونا چاہئے۔

3. استحکام کی جانچ کریں: تربیت شروع کرنے سے پہلے ، اس بات کو یقینی بنانے کے لئے کہ یہ مکمل طور پر مستحکم ہے اور ڈھیلے نہیں ہوا ہے۔

4. تحریک شروع کرنا ہینڈلز کو پکڑ لیں اور اپنے جسم کو اپنے بازوؤں سے سیدھے سپورٹ کریں۔ اپنے جسم کو آہستہ آہستہ نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے اوپری بازو متوازی یا قدرے نیچے فرش کے متوازی نہ ہوں ، اپنے سینے اور ٹرائیسپس میں کھینچ محسوس کریں۔ پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے اپنے جسم کو اوپر کی طرف دبائیں۔ اپنے کور کو تنگ رکھیں اور اپنے جسم کو پوری طرح مستحکم رکھیں۔

دو باربل بارز یا حفاظتی سلاخوں کا استعمال کریں ، کیونکہ ہم آپ کو یہ طریقہ استعمال کرنے کی سفارش نہیں کرتے ہیں ، لہذا ہم یہاں اس میں نہیں جائیں گے۔

آپ جو بھی طریقہ منتخب کرتے ہیں ، اسکویٹ ریک میں ڈبل بار بازو کی توسیع کرتے وقت مندرجہ ذیل حفاظتی احتیاطی تدابیر کو نوٹ کرنا یقینی بنائیں:

استحکام کلید ہے: اس بات کو یقینی بنائیں کہ خود ریک کے ساتھ ساتھ کوئی بھی منسلکات یا باربل باریں جو آپ استعمال کرتے ہیں ، بہت مستحکم ہیں اور گھومنے پھر نہیں۔

گرفت کا فاصلہ: گرفت کا فاصلہ منتخب کریں جو ھدف بنائے گئے پٹھوں کو متحرک کرنے میں آرام دہ اور موثر ہو۔ ایک ایسی گرفت جو بہت وسیع یا بہت تنگ ہے کندھوں کی تکلیف کے خطرے میں اضافہ کر سکتی ہے۔

کنٹرول شدہ حرکتیں: جڑتا کے استعمال سے گریز کریں یا جسم کو جلدی سے کم کریں۔ سست ، کنٹرول شدہ حرکتیں انجام دیں ، خاص طور پر کم مرحلے کے دوران۔

بتدریج: اگر آپ ڈبل بار بازو کی توسیع کے لئے نئے ہیں تو ، معاون ڈبل بار بازو کی توسیع (جیسے ، مدد کے ل an لچکدار بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے) سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ اپنی طاقت میں اضافہ کریں۔

اپنے جسم کو جھکاؤ: اگر آپ اپنے سینے کو زیادہ کام کرنا چاہتے ہیں تو اپنے جسم کو قدرے آگے جھکائیں۔ اگر آپ اپنے ٹرائیسپس کو زیادہ کام کرنا چاہتے ہیں تو اپنے جسم کو زیادہ سیدھا رکھیں۔

مناسب سیٹ اپ اور حفاظت کی طرف توجہ کے ساتھ ، ایک گہرا اسکویٹ ریک آپ کے ڈبل بار بازو کے لچکداروں کے لئے ایک موثر ٹول ثابت ہوسکتا ہے ، جس سے آپ کو جسم کے اوپری حصے کی طاقت اور پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملتی ہے۔