فلیٹ بینچ اوپری سینے کا کام کرتا ہے

ورزش کے سائنس دان فلیٹ بینچ پریس میں پٹھوں کی ایکٹیویشن کے بارے میں حقیقت کو ظاہر کرتے ہیں

18 جون 2025 ، بیجنگ ، چین - نئے جاری کردہ 'بائیو مکینکس آف اسٹریٹ ٹریننگ اسٹڈی' میں ، سنگھوا یونیورسٹی میں مشق اور انسانی علوم کی لیبارٹری نے ای ایم جی ٹیسٹنگ کے ذریعہ اس بات کی تصدیق کی ہے کہ روایتی فلیٹ بینچ پریس اوپری پیکٹورل پٹھوں (کلیوکلر ہیڈ) کو صرف 35-42 ٪ کو متحرک کرتا ہے جتنا درمیانی اور کم پیکٹورل۔

آئیے ذیل کی طرح ایکشن تجزیہ کے طریقہ کار کو چیک کریں۔

جب معیاری فلیٹ بینچ زاویہ استعمال کیا جاتا ہے تو ، باربل کا عمودی رفتار درمیانی pectoralis بڑے ریشوں کو متحرک کرتا ہے۔ بیجنگ اسپورٹ یونیورسٹی کے پروفیسر وانگ لینگ کے مطابق ، "اپر پیکٹورل پٹھوں کے ریشے ہنسلی کی سمت کے قریب جاتے ہیں اور زیادہ سے زیادہ سنکچن کے ل 30 30-45 ڈگری کے اوپر کی طرف مائل ہونے کی ضرورت ہوتی ہے۔" لیبارٹری کے اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ جب ٹرینر بینچ کی سطح کو 30 ڈگری اوپر کی طرف سے ایڈجسٹ کرتے ہیں تو ، اوپری سینے کے پٹھوں کی چالو کرنے کی شرح کو بڑھا کر 78 فیصد تک بڑھایا جاسکتا ہے ، اس نقطہ نظر سے ، فلیٹ بینچ سے بہتر ہے؟ جواب ہاں میں ہے۔

لہذا ، اگر آپ کے پاس صرف ایک فلیٹ بینچ ہے تو ، سینے کے اوپری کے پٹھوں کو تربیت دینے کے مقصد کو حاصل کرنے کے لئے کچھ بہتر بنا سکتا ہے۔

پیچیدہ تربیت کا طریقہ: فلیٹ بینچ پریس کے 3 سیٹ مکمل کریں (مجموعی طور پر pectoral موٹائی کو فروغ دینے کے لئے) ، اس کے بعد اوپری انکلائن ڈمبل پریس (اوپری سینے کو نشانہ بنانے کے لئے)

گرفت کی چوڑائی ایڈجسٹمنٹ: کندھے کی چوڑائی سے 1.5 گنا زیادہ گرفت کی چوڑائی کا استعمال کرتے وقت اوپری سینے کی مصروفیت میں 15 فیصد اضافہ کیا جاسکتا ہے

سینٹرفیوگل کنٹرول: نزول مرحلے کے دوران 3 سیکنڈ سست کنٹرول سے اوپری سینے کے پٹھوں کے ریشوں کی مائکرو چوٹ میں اضافہ ہوتا ہے۔

ماہر مشورے ہیں:

امریکی این ایس سی اے کے ایک مصدقہ کوچ ، یووی ژانگ نے زور دے کر کہا کہ "فلیٹ بینچ پریس کو ایک بنیادی تحریک کے طور پر استعمال کیا جانا چاہئے ، لیکن تین جہتی سینے کی تشکیل کے ل it ، یہ ضروری ہے کہ اوپری مائل قسم کی نقل و حرکت کو شامل کیا جائے۔" وہ سینے کی خصوصی تربیت کے لئے ہفتے میں کم از کم 2 بار ترتیب دینے کی سفارش کرتی ہے ، جیسے:

اپر انکلائن اسمتھ مشین پش اپ (4 سیٹ x 8-12 نمائندوں)

کم رسی سینے کے کلیمپ (3 سیٹ x 15 reps)