جم بینچ کس کے لئے استعمال ہوتے ہیں؟

جم بینچ ، طاقت کی تربیت میں آلات کے سب سے عام اور بنیادی ٹکڑوں میں سے ایک کے طور پر ، متعدد موثر ، مستحکم اور محفوظ تربیت کے طریقے پیش کرتا ہے۔ چاہے کسی جم یا گھریلو ماحول میں ، یہ سینے ، کمر ، کندھوں ، کور ، گلوٹس اور پیروں کو نشانہ بنانے والی وسیع پیمانے پر مشقوں کو قابل بناتا ہے۔ نہ صرف یہ ڈمبلز اور باربیلوں کی افادیت کو بڑھا دیتا ہے ، بلکہ یہ جسمانی وزن کی تربیت کی بھی حمایت کرتا ہے ، جس سے استحکام اور کارکردگی میں اضافہ ہوتا ہے۔ ذیل میں ، ہم ورزش کے بنیادی زمرے اور نقل و حرکت کی خصوصیات کا خاکہ پیش کرتے ہیں جو جم بینچ پر قابل حصول ہیں ، جو پٹھوں کے گروپ کے ذریعہ درجہ بندی کرتے ہیں۔

سب سے پہلے ، جم بینچ کی سب سے زیادہ عام درخواست سینے کی تربیت ہے۔ یہاں پر مبنی مشق بینچ پریس ہے ، جس میں فلیٹ ڈمبل پریس ، باربل بینچ پریس ، اور مائل یا زوال پریس جیسے مختلف حالتوں کو شامل کیا گیا ہے۔ بینچ پریس نے سینے کے حجم اور طاقت کو فروغ دینے کے لئے ایک بنیادی ورزش کے طور پر کام کرنے والے پیکٹورالیس بڑے پٹھوں کو جامع طور پر متحرک کیا ہے۔ بینچ مستحکم بیک سپورٹ فراہم کرتا ہے ، جس سے مناسب اسکائپولر پوزیشننگ کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔ اس سے کندھے کے جوڑوں پر تناؤ کو کم کرتے ہوئے قوت پیدا کرنے کی کارکردگی میں اضافہ ہوتا ہے۔ بینچ کے زاویہ کو ایڈجسٹ کرکے ، ابتدائی اور جدید ترین دونوں ٹرینی اوپری ، نچلے اور درمیانی سینے کے علاقوں کو زیادہ واضح طور پر نشانہ بناسکتے ہیں ، جس سے زیادہ کثیر جہتی تربیت کا اثر ہوتا ہے۔

دوم ، بینچ متعدد بیک مشقوں کی سہولت فراہم کرتا ہے۔ عمدہ مثال سنگل - بازو ڈمبل قطار ہے۔ بینچ پر گھٹنوں اور بازوؤں کی پوزیشننگ دھڑ کو مستحکم کرتی ہے جبکہ مخالف بازو ڈمبل کو کھینچتا ہے ، اور مؤثر طریقے سے لیٹیسیمس ڈورسی ، رومبائڈس اور ٹریپیزیوس کے پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے۔ یہ تحریک کم سے کم معاوضے کے ساتھ کمر موٹائی اور تعریف کو تیار کرنے میں سبقت لے جاتی ہے ، جس سے یہ ابتدائی افراد کے لئے انتہائی موزوں ہوتا ہے۔ مزید برآں ، ڈمبل قطاریں انجام دینے کے دوران ایک جھکاؤ بینچ کا شکار مڈ - پچھلے خطے کو مزید تقویت دیتا ہے جبکہ ریڑھ کی ہڈی کو ختم کرتے ہوئے۔ کرنسی کو بہتر بنانے یا کمر کی طاقت کو بہتر بنانے کے خواہاں افراد کے ل B ، بینچ - معاون قطاریں ایک لازمی ورزش ہیں۔

کندھے کی تربیت اسی طرح بینچ سپورٹ سے فائدہ اٹھاتی ہے۔ بیٹھے ہوئے ڈمبل کندھے پریس بہت سے لوگوں کے لئے ایک ترجیحی مشق ہے جس کا مقصد اپنے ڈیلٹائڈز کو مجسمہ بنانا ہے۔ بینچ کو بیک ریسٹ پوزیشن میں ایڈجسٹ کرنے سے نچلے حصے کو نشست کے خلاف مستحکم رہنے کی اجازت ملتی ہے جبکہ ڈمبلز اوور ہیڈ دباتے ہیں۔ یہ طریقہ کار استحکام کے مطالبات کو کم کرتا ہے جبکہ کندھوں کو چالو کرنے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ مزید برآں ، الگ تھلگ حرکتیں جیسی پس منظر کی پرورش اور سامنے کی پرورش ایک بینچ پر بیٹھی جاسکتی ہیں ، جس سے زیادہ صحت سے متعلق اور حفاظت کے ل body جسمانی اثر کو کم سے کم کیا جاسکتا ہے۔ اعلی درجے کی تربیت یافتہ افراد کے ل the ، بینچ کی سطح سنگل - بازو ڈمبل کندھے کے پریس اور مائل بینچ کندھے کے پریس جیسے مختلف حالتوں میں سہولت فراہم کرسکتی ہے ، جس سے ڈیلٹائڈ پٹھوں کے تینوں سروں کو جامع طور پر متحرک کیا جاسکتا ہے۔

بنیادی تربیت کے لئے فٹنس بینچ کی قدر کو اکثر نظرانداز کیا جاتا ہے۔ در حقیقت ، بینچ پر انجام دینے پر بہت سے پیٹ کی مشقیں اعلی نتائج برآمد کرتی ہیں۔ مثال کے طور پر ، DEST - UPS نیچے کی طرف زاویہ کو پیٹ میں زیادہ مزاحمت مسلط کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں ، اور گہرے بنیادی خطوں کو چالو کرتے ہیں۔ تختی کی ٹانگ جیسی مشقیں اٹھاتی ہیں ، معاون بحران ، اور ڈمبل ترچھا کرلس سب مشکل اور استحکام کو بڑھانے کے لئے بینچ کی سطح کو استعمال کرسکتے ہیں۔ اس کے ساتھ ہی ، فٹنس بینچ کرنسی ایڈجسٹمنٹ میں مدد کرتا ہے ، جس سے کور ٹریننگ محفوظ اور زیادہ موثر بناتی ہے جس سے غیر مساوی فرش زاویوں یا غیر مستحکم پوزیشننگ کی وجہ سے کارکردگی کے مسائل کو روکتا ہے۔

گلوٹ اور ٹانگوں کی تربیت کے ل the ، فٹنس بینچ اتنا ہی ناگزیر ثابت ہوتا ہے۔ کلاسیکی گلوٹ پل کی ورزش - بینچ کے کنارے کے خلاف کندھوں کو آرام کرنا جبکہ پاؤں کے ساتھ اوپر کی طرف کولہوں کو چلانے کے دوران - مؤثر طریقے سے گلوٹیس میکسمس کو نشانہ بناتا ہے ، جو گلوٹ شکل کی مجسمہ سازی کے لئے سنہری ورزش کے طور پر کام کرتا ہے اور کم -}}}}} کو بڑھاتا ہے۔ گلوٹ پاور کو مزید چیلنج کرنے کے لئے ، باربل لوڈنگ کو شامل کیا جاسکتا ہے۔ گلوٹ پل سے پرے ، فٹنس بینچ کا استعمال کرتے ہوئے اسپلٹ اسکواٹس اور بلغاریہ اسپلٹ اسکواٹس جیسی مشقیں بھی کی جاسکتی ہیں۔ اس سے ٹانگوں کی تربیت کے دوران زیادہ مرتکز بوجھ کی تقسیم کی اجازت ملتی ہے ، جس سے کواڈریسیپس ، ہیمسٹرنگز اور گلوٹیل پٹھوں کو نشانہ بنانے والی مشقوں کی تاثیر میں اضافہ ہوتا ہے۔ یہاں تک کہ محدود سازوسامان ، جیسے صرف ڈمبلز اور فٹنس بینچ کے باوجود ، صارفین اب بھی ایک جامع کم - جسمانی تربیتی پروگرام مکمل کرسکتے ہیں۔

وزن کی مفت تربیت سے پرے ، جم بینچ سامان کے ایک بہترین معاون ٹکڑا کے طور پر کام کرتا ہے۔ یہ مشقوں کے دوران مختصر بیٹھے ہوئے یا بازیافت پوزیشنوں کے لئے ایک مستحکم پلیٹ فارم مہیا کرتا ہے ، ڈمبل ٹرائیسپ ایکسٹینشنز جیسی نقل و حرکت کی حمایت کرتا ہے ، - - ہیڈ ٹرائیسپ ایکسٹینشنز ، جھوٹ بولنے والی اڑان ، سینے کی پروازیں ، اور الگ تھلگ بازو کی مشقیں ، زیادہ استحکام اور صحت سے متعلق کو یقینی بناتے ہیں۔ بہت سے ابتدائی طور پر الگ تھلگ تحریکوں کو کھڑے کرنے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں ، جیسے BICEP curls یا ٹرائیسپ مشقیں۔ ایک جم بینچ پر بیٹھنے سے جسم کے بہاؤ کو کم کیا جاتا ہے ، جس سے پٹھوں کے گروپ کی ہدف میں اضافہ ہوتا ہے۔

خلاصہ یہ کہ ، جم بینچ کے ساتھ قابل حصول مشقیں شامل ہیں لیکن ان تک محدود نہیں ہیں:

سینے کی تربیت: بینچ پریس ، فلائیس ، مائل پریس

بیک ٹریننگ: ایک - بازو قطاریں ، مائل قطاریں

کندھے کی تربیت: کندھے کے پریس ، پس منظر میں اضافہ ، سامنے اضافہ

بنیادی تربیت: بیٹھ کر - ups ، مائل سیٹ - ups

گلوٹ اور ٹانگوں کی تربیت: گلوٹ پل ، بلغاریہ اسپلٹ اسکواٹس

بازو اور تنہائی کی تربیت: ٹرائیسپ ڈپس ، بیٹھے ہوئے بائسپ کرل ، وغیرہ۔

چاہے صارفین کا مقصد پٹھوں کی تعمیر ، ان کے جسم کو مجسمہ بنانا ، یا طاقت کو بڑھانا ہے ، فٹنس بینچ تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں کے لئے تربیت کی ضروریات کو ایڈجسٹ کرتا ہے۔ اس کی سادہ ساخت کے باوجود ، یہ غیر معمولی استعداد پیش کرتا ہے ، جس کی وجہ سے یہ سب سے زیادہ استعمال ہونے والے اور لاگت میں سے ایک ہے - دونوں جموں اور گھریلو ورزشوں میں طاقت کی تربیت کے موثر پلیٹ فارم۔ مناسب فارم اور وزن پر قابو پانے میں ، صارف فٹنس بینچ کے ساتھ محفوظ ، جامع اور آہستہ آہستہ موثر تربیت کے نتائج حاصل کرسکتے ہیں۔