ابتدائی افراد کے لئے اسکواٹ ریک کو کیسے استعمال کریں

1. اسکواٹ ریک کی اونچائی کو ایڈجسٹ کرنا

سب سے پہلے ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ کی اونچائیاسکواٹ ریکآپ کی اونچائی کے لئے موزوں ہے۔ عام طور پر ، باربل کو آپ کے اوپری کمر یا کندھوں پر رکھنا چاہئے ، آپ کی گردن نہیں۔ ریک کی اونچائی کو ایڈجسٹ کرتے وقت ، گہری اسکواٹ ریک کے نیچے کھڑے ہو اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ باربل آپ کے کندھوں کے اوپری حصے میں ہے تاکہ جب آپ اسکویٹنگ شروع کردیں تو آپ آسانی سے باربل اٹھا سکیں۔ اگر باربل بہت کم ہے تو ، آپ کو اسے لینے کے ل down نیچے بیٹھنے کی ضرورت ہوگی ، جس سے آپ کے گھٹنوں اور ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ بڑھ سکتا ہے۔ اگر باربل بہت زیادہ ہے تو ، آپ باربیل کو آسانی سے اتار نہیں سکتے ہیں۔

2. صحیح وزن طے کرنا

ایک نوسکھئیے کی حیثیت سے ، ایک ایسا وزن منتخب کریں جو شروع میں آپ کے مطابق ہو اور بھاری وزن میں جلدی نہ کریں۔ چھوٹے وزن کے ٹکڑوں کو باربل میں شامل کیا جاسکتا ہے اور اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ وہ خالی بار (20 کلوگرام) یا قدرے زیادہ وزن سے شروع کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ دونوں طرف وزن متوازن ہے ، استحکام اور توازن برقرار رکھنے کے لئے یہ بہت ضروری ہے۔

3. بار گرفت اور کھڑے پوزیشن کو درست کریں

اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ اسکواٹ ریک کے سامنے کھڑے ہو جائیں اور اپنی انگلیوں کا سامنا قدرے باہر کی طرف ہو۔ باربل کو دونوں ہاتھوں میں تھامیں ، جو کندھے کی چوڑائی سے قدرے وسیع ہونا چاہئے۔ اپنے بازوؤں کو قدرتی طور پر نیچے رکھیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ باربل آپ کے کندھوں پر آرام کر رہا ہے ، آپ کی گردن نہیں۔ باربل کو آپ کی گردن یا گردن کے علاقے کے خلاف نہیں دبایا جانا چاہئے ، جو تکلیف یا چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔ ایک بار جب آپ مضبوطی سے کھڑے ہوجائیں تو ، آہستہ سے باربل پر دھکیلیں جب تک کہ آپ مکمل طور پر سیدھے کھڑے نہ ہوں ، لاک آؤٹ ڈیوائس کو ختم کردیں اور گہری اسکویٹ کی تیاری کریں۔

4. اسکویٹنگ

گہری اسکواٹ کی کلید مناسب اسکواٹنگ کرنسی ہے۔ اسکواٹ شروع کرنے کے لئے ، پہلے اپنے کولہوں اور گھٹنوں کے ساتھ بیٹھ کر تھوڑا سا جھکا ہوا ، اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔ اسکواٹ کے دوران ، گھٹنوں کو انگلیوں کی سمت میں منتقل ہونا چاہئے ، انگلیوں کے اوپر گھٹنوں کو نہ ہونے دیں۔ اپنی ایڑیوں کو زمین پر رکھیں اور اپنے وزن کو یکساں طور پر اپنے پیروں پر تقسیم کریں۔ اسکویٹنگ کے دوران ، اپنے سینے کو اٹھانے کا خیال رکھیں اور اپنی پیٹھ کو موڑنے یا پھسلنے سے بچیں۔ اسکواٹ کی گہرائی زمین کے متوازی رانوں کے ساتھ شروع ہوسکتی ہے اور آہستہ آہستہ گہرائی میں اضافہ کر سکتی ہے ، لیکن اپنے گھٹنوں یا کمر کو تکلیف دینے سے بچنے کے لئے زیادہ اسکوٹ نہ کریں۔

5. عروج اور بحالی

نچلے ترین نقطہ سے شروع کرتے ہوئے ، زمین پر سختی سے دبائیں ، ایک ہی وقت میں اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو سیدھا کریں ، اور ابتدائی پوزیشن پر واپس کھڑے ہوں۔ جب آپ کھڑے ہوکر لوٹتے ہیں تو ، اپنے کور کو تنگ رکھیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ سیدھی ہے ، موڑنے یا اپنے آپ کو زیادہ سے زیادہ کرنے سے گریز کریں۔ پوری تحریک کے دوران یکساں طور پر سانس لیں ، اپنی سانسوں کو تھامنے سے گریز کریں اور جب آپ اٹھتے ہیں تو سانس لینے کی کوشش کریں۔

6. باربل لوٹ رہا ہے

اسکواٹس کا ایک سیٹ مکمل کرنے کے بعد ، مضبوطی سے کھڑے ہوں اور آسانی سے باربل کو اسکویٹ ریک پر واپس کردیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ باربل کو دونوں ہاتھوں میں تھامیں اور آہستہ آہستہ اس پر قابو پانے سے گریز کریں۔ جب باربل کو ریک پر لوٹتے ہو تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ باربل کے دونوں اطراف میں وزن کی پلیٹیں مکمل طور پر محفوظ پوزیشن میں بیٹھی ہیں۔

7. نوٹ

بنیادی استحکام: ریڑھ کی ہڈی کی حفاظت کے ل always ہمیشہ پیٹ کے بنیادی عضلات اور نچلے حصے کو تنگ رکھیں اور کمر کی کم زخموں سے بچنے کے ل .۔

پاؤں اور گھٹنے کی پوزیشن: اس بات کو یقینی بنائیں کہ گھٹنوں کو اسکویٹ میں نہیں کھڑا ہوتا ہے۔ اپنے گھٹنوں کو اپنے پیروں کی طرح اسی سمت رکھیں ، جو گھٹنے کے زخموں سے بچنے میں مدد کرتا ہے۔

ضرورت سے زیادہ وزن سے پرہیز کریں: ایک نوسکھئیے کی حیثیت سے ، شروع میں وزن میں اضافہ نہ کریں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آہستہ آہستہ بوجھ بڑھانے سے پہلے تحریک معیاری اور آرام دہ ہے۔

سانس لینے: جب کھڑے ہوتے وقت سکوٹ کرتے ہو اور سانس چھوڑتے ہو تو سانس لیں۔ مناسب سانس لینے سے مستحکم بنیادی طاقت کو برقرار رکھنے اور اپنی سانسوں کو تھامنے کی وجہ سے ہونے والی چوٹوں سے بچنے میں مدد ملتی ہے۔

خلاصہ

نوسکھوں کے لئے ، اسکواٹ ریک کے مناسب استعمال کی کلید بنیادی باتوں سے شروع کرنا ہے اور تحریک کی وضاحتوں اور حفاظت پر توجہ مرکوز کرنا ہے۔ باربل کی اونچائی کو ایڈجسٹ کرکے ، مناسب وزن کا انتخاب ، صحیح کرنسی اور نقل و حرکت کو برقرار رکھنے ، اور آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کرکے ، آپ گہری اسکواٹ کی تربیت کے اثر کو مؤثر طریقے سے بہتر کرسکتے ہیں۔ مستحکم بنیادی طاقت اور سانس لینے کی اچھی تکنیک کو برقرار رکھیں ، اوورلوڈنگ سے بچیں ، اور بالآخر محفوظ اور موثر تربیت کے اہداف حاصل کریں۔