اسکواٹ ریک کو صحیح طریقے سے کس طرح استعمال کریں

1. کی اونچائی کو ایڈجسٹ کرنااسکواٹ ریک

تربیت شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو پہلے اسکواٹ ریک کی اونچائی کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے۔ مثالی اونچائی وہ جگہ ہے جہاں آپ ریک کے نیچے کھڑے ہوتے ہیں تو باربل آپ کے اوپری پیٹھ یا کندھوں پر ٹھیک رہتا ہے۔ باربل کو آپ کی گردن پر آرام نہیں کرنا چاہئے ، جو تکلیف کا سبب بن سکتا ہے اور چوٹ کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے۔ اس کی اونچائی کو ایڈجسٹ کرنا یقینی بنائیں جو آپ کو آسانی سے اتارنے اور باربل کو واپس کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

2. کھڑے اور باربل کو گرفت میں رکھنا

اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ اور اپنی انگلیوں کے ساتھ اسکواٹ ریک کے سامنے کھڑے ہو جاؤ۔ باربل کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں ​​، جو کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا وسیع ہونا چاہئے ، اس سے یہ یقینی بناتے ہوئے کہ باربل کے سروں کو تھام لیا جائے۔ ایک بار جب آپ کھڑے ہوجاتے ہیں تو ، ریک پر لاکنگ میکانزم عام طور پر آپ کو باربیل کو فوری طور پر اٹھانے سے روکتا ہے ، لہذا آپ کو اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑنے کی ضرورت ہوگی اور باربل کو غیر مقفل کرنے کے لئے سیدھے کھڑے ہوجائیں گے۔

3. باربل کی پوزیشننگ

باربل کو ہٹانے کے بعد ، اپنے کندھوں کو آرام سے رکھیں اور باربل کو اپنے اوپری پیٹھ یا کندھوں پر مضبوطی سے رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے جسمانی وزن کو یکساں طور پر آپ کے پیروں پر تقسیم کیا گیا ہے ، آپ کا کور تنگ ہے اور آپ کی پیٹھ سیدھی ہے۔ اس مقام پر ، باربل کو اپنی پیٹھ کے اوپر مضبوطی سے آرام کرنا چاہئے۔

4. اسکواٹس

آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو موڑتے ہوئے اپنے کولہوں پر بیٹھ کر اسکواٹ کا آغاز کریں۔ جب آپ اسکواٹ کرتے ہو تو اپنی پیٹھ کو سیدھے ، سینے اور آنکھیں فلیٹ رکھیں۔ گھٹنوں کو انگلیوں کی طرف جھکا جانا چاہئے ، لیکن کبھی انگلیوں سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔ اسکواٹ کی گہرائی کو متوازی یا گہری رانوں پر کنٹرول کیا جانا چاہئے ، لیکن پچھلے حصے پر ناپسندیدہ بوجھ سے بچنے کے لئے کولہوں کو زیادہ ڈوبنے کی اجازت نہ دیں۔

5. عروج اور بحالی

نچلے ترین نقطہ پر ، فرش کے خلاف سختی سے دبائیں اور اپنے جسم کو ٹانگ کی طاقت سے آگے بڑھانا شروع کریں ، اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو ایک ہی وقت میں سیدھے رکھیں۔ جب کھڑے ہو تو ، یقینی بنائیں کہ آپ کا کور تنگ رہتا ہے اور آپ کی پیٹھ سیدھی ہے۔ بہت سختی سے دباؤ ڈالنے سے گریز کریں کیونکہ اس کے نتیجے میں کمر یا مشترکہ چوٹیں آسکتی ہیں۔

6. باربل لوٹ رہا ہے

اسکواٹس کا ایک سیٹ مکمل کرنے کے بعد ، آہستہ آہستہ باربل کو ریک پر واپس کردیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنا توازن کھونے اور باربل کو غیر مستحکم کرنے سے بچنے کے لئے باربل کو واپس کرنے سے پہلے کھڑے ہیں۔ ہمیشہ یہ یقینی بنائیں کہ باربل مکمل طور پر ریک میں ہے اور پوزیشن میں بند ہے۔

7. نوٹ

تحریک کو کنٹرول کرنا: اسکویٹ کو ہموار رکھیں اور تیز اسکواٹس سے بچیں۔ اسکواٹ کی گہرائی اور رفتار کو کنٹرول کرنے سے ٹانگوں اور بنیادی پٹھوں کو زیادہ موثر طریقے سے کام کیا جائے گا۔

مناسب کرنسی کو برقرار رکھیں: ہمیشہ اپنی پیٹھ کو سیدھے رکھیں اور اسے موڑنے سے گریز کریں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کی حفاظت کے ل your اپنے کور کو مضبوط رکھیں۔

سانس لینے کی تکنیک: جب اٹھتے وقت بیٹھتے ہو اور سانس چھوڑتے ہو تو سانس لیں۔ مناسب سانس لینے سے کارکردگی کو بہتر بنانے اور استحکام کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔

بتدریج وزن میں اضافہ: ابتدائی افراد کو ہلکے وزن کے ساتھ شروع کرنا چاہئے اور آہستہ آہستہ وزن میں اضافہ کرنا چاہئے۔ ضرورت سے زیادہ بھاری باربل ٹریننگ کو مزید مشکل بنا دے گا اور آسانی سے غلط کرنسی کا باعث بن سکتا ہے۔

خلاصہ کریں

گہری اسکواٹ ٹریننگ کے لئے اسکواٹ ریک کا صحیح استعمال بہت ضروری ہے ، اس سے نہ صرف تربیت کے نتائج بہتر ہوتے ہیں بلکہ ورزش کی حفاظت کو بھی یقینی بناتا ہے۔ جب گہری اسکواٹس کو انجام دیتے ہو تو ، ہمیشہ اچھی کرنسی برقرار رکھیں ، تحریک کی تال کو کنٹرول کریں ، اور تاثیر اور حفاظت کو یقینی بنانے کے لئے آہستہ آہستہ تربیت کی شدت میں اضافہ کریں۔