فلیٹ بینچ پریس کو کیسے انجام دیں

ایک معیاری فلیٹ بینچ پریس کیسے کریں؟ یہ سوال آسان معلوم ہوتا ہے ، لیکن اس کو اچھی طرح سے انجام دینے کے ل actually توجہ دینے کے لئے بہت ساری تفصیلات موجود ہیں۔ بینچ پریس طاقت کی تربیت کے لئے ایک بنیادی ورزش ہے ، اور یہ پیکٹورالیس میجر ، پچھلے ڈیلٹائڈ اور ٹرائیسپس کی ترقی کے لئے اہم ہے۔ تاہم ، اگر کارروائی معیاری نہیں ہے تو ، نہ صرف اس کے اثر کو چھوٹ دیا جائے گا ، بلکہ زخمی ہونا بھی آسان ہوگا۔
سب سے پہلے ، ہمیں یہ سمجھنا چاہئے کہ فلیٹ بینچ پریس کو مکمل کرنے کے لئے کون سے پٹھوں کے گروپ استعمال ہوں گے۔ فلیٹ بینچ پریس کے لئے اہم پٹھوں کا گروپ پیکٹورالیس میجر ہے ، اور معاون پٹھوں کا گروپ ٹرائیسپس اور پچھلے ڈیلٹائڈ ہے۔ دوم ، بینچ پریس کی کرنسی پر زور دینا چاہئے۔ بہت سے لوگ لیٹنے کے فورا. بعد بینچ پریس کرتے ہیں ، لیکن ابتدائی کرنسی دراصل بہت اہم ہے۔ ایک معیاری بینچ پریس کرنے کے لئے ، سر ، کندھوں ، کمر ، کولہوں اور پاؤں سب بہت ہی نفیس ہیں۔ خاص طور پر ، اسکاپولا پیچھے ہٹنے اور ڈوبنے کی تفصیل کو اکثر نوسکھوں نے نظرانداز کیا جاتا ہے ، جو سینے کے پٹھوں کی قوت کے احساس کو براہ راست متاثر کرے گا۔ گرفت کا فاصلہ بھی ایک مسئلہ ہے۔ اگر گرفت کا فاصلہ بہت تنگ ہے تو ، یہ ٹرائیسپس کی تربیت پر زور دے گا ، اور اگر یہ بہت وسیع ہے تو ، اس سے کندھوں کو تکلیف پہنچے گی۔ لہذا ، آپ کو ایک چوڑائی تلاش کرنا ہوگی جو آپ کے مطابق ہو۔ یہ تجویز کی جاتی ہے کہ صارفین کندھے کی چوڑائی 1.5 گنا کے ساتھ شروع کریں اور پھر ان کے جذبات کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔ ڈمبلز کو کم کرنے کے عمل پر خصوصی توجہ دیں۔ بہت سے لوگ یا تو انہیں بہت تیز یا غلط رفتار میں کم کرتے ہیں۔ رفتار کو کنٹرول کرنا ضروری ہے۔ کہنی کے زاویہ کو تقریبا 75 ڈگری پر رکھنا زیادہ محفوظ ہے۔ یہاں تک کہ باربل اترتا ہے۔ نوبیس اکثر اسے سینے کے نیچے اترتے ہیں ، جو کندھوں پر بہت زیادہ دباؤ ڈالتا ہے۔ اسے سینے کے پٹھوں کے نچلے کنارے کی رہنمائی کرنی چاہئے۔ فورس کے مرحلے کے دوران دو عام غلطیوں سے بچنا چاہئے: ایک یہ ہے کہ بینچ سے کولہوں کو اٹھانا ہے ، اور دوسرا یہ ہے کہ باربیل کو دھکیلنے کے لئے سر کا استعمال کریں۔ یہ ضروری ہے کہ صارفین کو ایڑیوں کے ساتھ زمین کو آگے بڑھانے اور کور کو تنگ رکھنے کی یاد دلانا ضروری ہے۔ اس کے علاوہ ، کولہوں اور ٹانگوں کی پوزیشن بھی بہت ضروری ہے۔ کولہوں کو بینچ کی سطح کے قریب ہونا چاہئے ، اور زیادہ لمبر آرکنگ سے بچنے کے ل too بہت زیادہ محراب نہیں ہونا چاہئے۔ تھوڑا سا قدرتی آرک ٹھیک ہے ، لیکن دھڑ کو مستحکم کرنے کے لئے بنیادی کو سخت کرنا چاہئے۔ زمین کو سختی سے دھکیلنے کے لئے اپنے پیروں کا استعمال کریں ، اور اپنے آپ کو زمین سے دور کرنے کا تصور کریں (لیکن اپنے کولہوں کو ہر وقت بینچ کے قریب رکھیں)۔ پاؤں کے تلووں کو آرام کے مطابق تھوڑا سا پیچھے ہٹایا جاسکتا ہے یا تھوڑا سا آگے ، لیکن زمین پر مضبوطی سے قدم رکھنا یقینی بنائیں ، جو پورے جسم کے تناؤ کو چالو کرسکتا ہے اور بہتر بجلی کی ترسیل فراہم کرسکتا ہے۔ آخری اور سب سے اہم نکتہ یہ ہے کہ لیٹنے سے پہلے ، آپ کو اپنے کندھے کے بلیڈ کو فعال طور پر سخت کرنا چاہئے اور بینچ پریس کے پورے عمل میں اس سخت حالت کو برقرار رکھنا چاہئے۔ یہ باربیل بینچ پریس کے لئے ایک ٹھوس پلیٹ فارم مہیا کرے گا ، اپنے کندھے کے جوڑوں کی حفاظت کرے گا ، اور اپنے سینے کے پٹھوں کی طاقت کو زیادہ سے زیادہ کرے گا۔
دوسرا یہ ہے کہ وارم اپ کا صحیح طریقے سے بندوبست کیا جائے۔ وارم اپ نہ صرف تربیتی اثر کو بہتر بنا سکتا ہے ، پٹھوں اور جوڑوں کو اس وزن کے مطابق ڈھالنے میں مدد کرسکتا ہے جس کے وہ برداشت کرنے والے وزن کے مطابق ہیں ، بلکہ زخمیوں کو بھی روک سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، ہم باضابطہ تربیت سے پہلے کندھوں ، کہنیوں اور کلائیوں کی کچھ متحرک کھینچ سکتے ہیں تاکہ جوڑوں کی نقل و حرکت کو یقینی بنایا جاسکے۔ ہلکے وزن کے ساتھ وارم اپ کے کئی سیٹ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، فی سیٹ 10-12 گنا۔ آہستہ آہستہ وزن میں اضافہ کرکے ہدف کے بوجھ کو ڈھال لیں۔
ان صحیح کرنسیوں اور مستحکم بجلی کی پیداوار کو یقینی بنانا نہ صرف آپ کے بینچ پریس اثر کو بہتر بنا سکتا ہے ، بلکہ غیر ضروری چوٹوں سے بھی بچ سکتا ہے۔ ان رہنما خطوط پر عمل کرتے ہوئے ، آپ بینچ پریس ٹریننگ کو زیادہ محفوظ اور مؤثر طریقے سے انجام دینے کے اہل ہوں گے۔ میں آپ کو ایک ہموار تربیت کی خواہش کرتا ہوں!