اسمتھ مشین کے ساتھ اسکواٹس کیسے کریں

اسکواٹ کو اکثر 'طاقت کی تربیت کا بادشاہ' کہا جاتا ہے اور جسم کی نچلی طاقت کی تعمیر ، بنیادی استحکام کو بہتر بنانے اور دھماکہ خیز طاقت کو بڑھانے کے لئے ایک بنیادی مشق ہے۔ اگرچہ روایتی مفت - وزن باربل اسکواٹس انتہائی موثر ہیں ، لیکن ان کو ٹرینی سے اعلی سطح کے توازن اور کرنسی کنٹرول کی ضرورت ہوتی ہے ، جس سے ابتدائی افراد یا نگرانی کے بغیر تربیت کے ممکنہ حفاظتی خطرات لاحق ہوتے ہیں۔ اسمتھ مشین ، معاون طاقت کی تربیت کے آلے کے طور پر ، اعلی استحکام اور حفاظت کی پیش کش کرتی ہے ، جس سے یہ خاص طور پر سولو تربیت یا ابتدائی افراد کے لئے موزوں ہے۔

 

1. اسمتھ مشین کیا ہے؟

اسمتھ مشین پٹریوں کے ساتھ ایک تربیت کا سامان ہے ، جہاں باربل دو عمودی یا قدرے مائل اسٹیل ریلوں کے درمیان طے ہوتا ہے ، جس سے صرف عمودی حرکت ہوتی ہے۔ اس ڈھانچے سے تربیت کے دوران باربل کو آگے یا پیچھے جانے سے روکنے میں مدد ملتی ہے اور متعدد حفاظتی ہکس مہیا کرتے ہیں ، جس سے صارفین کو کسی بھی وقت باربل کو محفوظ رکھنے کی اجازت ملتی ہے تاکہ حادثاتی طور پر قابو سے محروم ہوجائیں۔ اسکواٹ کی تربیت کے دوران ، اس سامان سے چوٹ کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کیا جاتا ہے ، حفاظت اور استحکام میں اضافہ ہوتا ہے۔

 

2. اسمتھ مشین اسکواٹس کے لئے معیاری اقدامات

اپنے موقف کو ایڈجسٹ کریں اور کندھے کی اونچائی پر باربل کو پوزیشن میں رکھیں۔

اسمتھ مشین کے مرکز میں آگے کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

کندھے - چوڑائی کے علاوہ ، پیروں سے تھوڑا سا وسیع ، انگلیوں سے تھوڑا سا نکلا ؛

اس بات کو یقینی بنائیں کہ اسکواٹ کے دوران قدرتی کرنسی کو برقرار رکھنے کے لئے باربیل کے عمودی رفتار سے موقف قدرے آگے ہے۔

کندھوں کے نیچے باربل کے نیچے کھڑے ہوئے ، بالائی کے ساتھ بالائی ٹریپیزیئس پٹھوں پر آرام کیا جاتا ہے۔

کندھے - کی چوڑائی سے تھوڑا سا وسیع ہاتھوں سے باربل کو گرفت میں رکھیں۔

کور کو مشغول کریں ، سینے کو سیدھا رکھیں ، کندھوں کو پیچھے کھینچیں ، اور پیروں کو زمین پر مستحکم رکھیں۔

باربل کو غیر مقفل کریں

باربل کو اوپر کی طرف دبائیں اور اسے ہک سے انلاک کرنے کے لئے آہستہ سے پیچھے کی طرف گھمائیں۔

جسمانی استحکام کو برقرار رکھیں اور اسکواٹ شروع کرنے کے لئے تیار رہیں۔

اسکواٹ

کولہوں اور گھٹنوں پر قبضہ کرنے کے ل cuting ، 'کرسی پر بیٹھے بیٹھے' کے احساس کا تصور کرتے ہوئے۔

اپنے گھٹنوں کو اپنی انگلیوں کی طرف بڑھائیں ، لیکن اپنے پیروں سے آگے نہ بڑھائیں۔

اس وقت تک نیچے بیٹھو جب تک کہ آپ کی رانیں زمین کے متوازی نہ ہوں یا قدرے کم ہوں۔

اپنی پیٹھ سیدھے ، کور تنگ ، سینے کو اوپر رکھیں اور ضرورت سے زیادہ آگے دبلی پتلی سے بچیں۔

کھڑا ہے

اپنے جسم کو بیک اپ کرنے کے لئے اپنی ایڑیوں کے ذریعے دبائیں۔

اپنے گھٹنوں کو لاک کرنے سے گریز کریں۔ انہیں قدرے جھکاو ؛

ہموار ، کنٹرول شدہ حرکت کو برقرار رکھیں اور اوقات کی مخصوص تعداد کو دہرائیں۔

 

3. تکنیکی نکات اور احتیاطی تدابیر

باربل کے سامنے اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ

اسمتھ مشین میں ، فکسڈ ٹریک جسم کے قدرتی اسکویٹنگ رفتار کو متاثر کرتا ہے۔ ایک مفت اسکواٹ کی قدرتی نقل و حرکت کی نقالی کرنے کے ل your ، اپنے پیروں کو 10-15 سینٹی میٹر کو باربل کی عمودی لائن کے سامنے رکھیں تاکہ آپ کے پیروں کے وسط پر اپنے مرکز کو کشش ثقل برقرار رکھیں ، بجلی کی کارکردگی کو بہتر بنائیں ، اور گھٹنوں پر دباؤ کو کم کریں۔

تال کو کنٹرول کریں

'اچھال' کرنے کے لئے مشین کی جڑتا پر انحصار نہ کریں۔ اسکواٹ کی تال کو کنٹرول کریں اور - اپ موومنٹس کو کھڑا کریں۔ پٹھوں میں تناؤ کا وقت بڑھانے کے لئے '2 سیکنڈ کے لئے اسکویٹ اور 1 سیکنڈ کے لئے کھڑے ہونے کی سفارش کی جاتی ہے۔

بنیادی تناؤ کو برقرار رکھیں

تربیت کے دوران ، بنیادی علاقہ (پیٹ کے پٹھوں اور کم پیٹھ) کو ریڑھ کی ہڈی کے استحکام کی حمایت کرنے اور غلط کرنسیوں کو روکنے کے لئے مستقل طور پر طاقت کا استعمال کرنا چاہئے جیسے سیگنگ ، آگے جھکنا ، یا پیچھے کو گول کرنا۔

اندرونی گھٹنے کی گردش سے پرہیز کریں

اسکواٹ کے دوران ، گھٹنوں کو ہمیشہ انگلیوں کی سمت کا سامنا کرنا پڑتا ہے تاکہ x - شکل کی ٹانگوں سے بچا جاسکے ، کیونکہ اس سے گھٹنوں کی چوٹوں کا سبب بن سکتا ہے۔

مناسب سانس لینا

اسکواٹ کے دوران سانس لیں اور عروج کے دوران سانس چھوڑیں۔ تربیت کے دوران سانس لینے کی مستحکم تال کو برقرار رکھنے سے بنیادی کو مستحکم کرنے اور تال برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔

 

خلاصہ

اسمتھ مشین اسکواٹ ایک محفوظ اور موثر ٹانگوں کی تربیت کا طریقہ ہے جو ابتدائی سے لے کر جدید ٹرینیوں تک ، تربیت کی ضروریات کی ایک وسیع رینج کے لئے موزوں ہے۔ اپنے موقف کو ایڈجسٹ کرکے ، مستحکم نقل و حرکت پر قابو پانے اور بنیادی ایکٹیویشن پر توجہ مرکوز کرکے ، اسمتھ مشین کواڈریسیپس ، گلوٹس اور بنیادی پٹھوں کے گروہوں کو مؤثر طریقے سے نشانہ بنا سکتی ہے۔ جب تنہا یا اسپاٹر کے بغیر تربیت حاصل کریں تو ، یہ مفت باربل اسکواٹس کے لئے ایک مثالی متبادل کے طور پر کام کرتا ہے۔

تاہم ، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ جبکہ اسمتھ مشین اسکواٹس محفوظ ہیں ، وہ مفت اسکواٹس کو مکمل طور پر تبدیل نہیں کرسکتے ہیں۔ لمبے - اصطلاح کی تربیت میں ، پٹھوں کے کنٹرول اور فعالیت کو بڑھاتے ہوئے تربیت کے تنوع کو یقینی بنانے کے لئے دونوں طریقوں کو یکجا کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ صرف سامان کو مناسب اور سائنسی طور پر اپنی تربیت کی منصوبہ بندی کرنے سے ہی آپ اپنے فٹنس سفر پر ترقی جاری رکھ سکتے ہیں اور اپنی طاقت اور جسم کو مستقل طور پر حاصل کرسکتے ہیں {{3} a اہداف کی تشکیل۔