اسکواٹ ریک پر اسکواٹس کیسے کریں

1. کی اونچائی کو ترتیب دینااسکواٹ ریک

اس سے پہلے کہ آپ گہری اسکواٹ انجام دیں ، آپ کو پہلے ریک کی اونچائی کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے۔ مثالی اونچائی کو آپ کو اپنے کندھوں یا سینے کے بالکل اوپر باربل کے ساتھ کھڑا ہونے کی اجازت دینی چاہئے۔ ایک ریک جو بہت زیادہ ہے آپ کو باربل کو اتارتے وقت آپ کو بہت زیادہ کھینچنے کی ضرورت ہوگی ، جبکہ جو بہت کم ہے اس سے باربل کو کھڑے ہونے کے دوران اٹھانا یا پیچھے رکھنا مشکل ہوسکتا ہے۔

2. وزن اور گرفت

ایک ایسا وزن منتخب کریں جو آپ کی تربیت کی سطح کے لئے موزوں ہو۔ اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ دونوں طرف وزن متوازن ہے اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ وزن کی پلیٹوں کی ایک مناسب مقدار شامل کریں۔ باربل کو مستحکم کرنے کے لئے اسکویٹ ریک کے سامنے کھڑے ہوکر دونوں ہاتھوں سے باربل کو گرفت میں رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ باربل کندھے یا اوپری پیٹھ کی پوزیشن میں ہے۔ باربیل کو گردن پر رکھنے سے گریز کریں کیونکہ اس سے گردن پر دباؤ کی وجہ سے تکلیف یا چوٹ پیدا ہوسکتی ہے۔

3. کھڑے ایڈجسٹمنٹ

اپنے پیروں کے ساتھ کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا وسیع اور اپنے پیروں سے تھوڑا سا باہر کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اپنی پیٹھ سیدھے ، سینے کو اٹھاو ، اور سیدھے آگے دیکھو۔ اس مقام پر ، باربل کو آپ کے کندھوں یا اوپری پیٹھ پر مضبوطی سے رکھنا چاہئے ، آپ کی گردن پر نہیں۔

4. بار کو اتارنا اور اسکویٹنگ کرنا

ایک بار جب آپ کھڑے ہو جائیں تو ، اسکویٹ ریک میں باربل کو غیر مقفل کرنے کے لئے تھوڑا سا آگے دبائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب تک آپ کا جسم سیدھا نہ ہو اس وقت تک آپ اپنے پیروں پر سختی سے دباؤ ڈالیں۔ اس کے بعد ، آہستہ آہستہ اسکواٹ کرنا شروع کریں ، اپنے کولہوں کو پیچھے منتقل کریں اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔ جب آپ اسکواٹ کرتے ہیں تو ، آپ کے گھٹنوں کو آپ کی انگلیوں کی طرف بڑھنا چاہئے اور اس بات کو یقینی بنانا چاہئے کہ وہ آپ کی انگلیوں سے آگے نہ جائیں۔ اسکواٹ کی گہرائی کو ران متوازی یا گہری پر رکھنا چاہئے ، لیکن کبھی بھی کولہوں کو بہت دور یا اوپری پیٹھ کو موڑنے کی اجازت نہیں دیتے ہیں۔

5. عروج اور دہرائیں

ایک بار جب اسکواٹ اپنی مطلوبہ گہرائی تک پہنچ جاتا ہے تو ، کھڑے پوزیشن پر واپس آنے کے لئے زمین کو سختی سے دبائیں۔ جب باربل پر دھکیلتے ہو تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں اور کولہے ایک ہی وقت میں سیدھے ہیں تاکہ بہت جلدی یا بہت دیر سے فائرنگ سے بچا جاسکے۔ ایک گہری اسکواٹ مکمل کرنے کے بعد ، شروع ہونے والی پوزیشن پر واپس جائیں اور اگلی تکرار کی تیاری کریں۔

6. گہری اسکواٹ اور حفاظت کا اختتام

ورزش کو مکمل کرنے کے بعد ، احتیاط سے باربل کو گہری اسکواٹ ریک پر واپس کردیں۔ حفاظت کے ل the ، ریک کی اونچائی کو قدرے ایڈجسٹ کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ باربل مکمل طور پر محفوظ ہے۔ اگر ورزش میں بڑے وزن کا استعمال کیا جاتا ہے تو ، ورزش کے دوران چوٹ سے بچنے کے لئے مدد طلب کرنے یا ثانوی حفاظتی ریک استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

احتیاطی تدابیر:

صحیح کرنسی: گہری اسکواٹ کے دوران ہر وقت اپنی پیٹھ کو سیدھے رکھیں ، اپنی پیٹھ کو گول کرنے اور موڑنے کی اجازت نہ دیں یا اپنے نچلے حصے کو ڈوبنے کے لئے۔ توازن برقرار رکھنے اور چوٹ سے بچنے میں مدد کے ل your اپنے کور کو سخت رکھیں۔

اسکواٹ کی رفتار کو کنٹرول کریں: خاص طور پر بھاری بوجھ کے ساتھ ، بہت تیز یا بہت سخت اسکواٹنگ سے پرہیز کریں۔ آہستہ اور مستحکم اسکواٹس پٹھوں کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔

گرم اور کھینچنا: اسکویٹنگ سے پہلے ، مناسب طریقے سے گرم ، خاص طور پر نچلے اعضاء اور بنیادی پٹھوں کو کھینچنا۔ تنگ پٹھوں کو آرام کرنے کی تربیت کے بعد بھی مناسب کھینچنا چاہئے۔

گہری اسکواٹ ریک کا مناسب استعمال نہ صرف آپ کو نہ صرف گہری اسکواٹ ٹریننگ کو محفوظ اور موثر طریقے سے انجام دینے میں مدد فراہم کرے گا ، بلکہ آپ کے اسکواٹس کی تاثیر کو بھی بہتر بنائے گا ، جس سے آپ کو اپنی طاقت میں اضافہ اور اپنے جسم کی تشکیل میں مدد ملے گی۔ غلط کرنسی یا ضرورت سے زیادہ وزن اٹھانے کی وجہ سے ہونے والی چوٹوں سے بچنے کے لئے گہری اسکواٹس انجام دینے پر ہمیشہ تکنیک ، کنٹرول اور حفاظت پر توجہ دیں۔