اسمتھ مشین پر باربل قطاریں کیسے کریں

اسمتھ مشین ایک عام فکسڈ - ٹریک ٹریننگ ڈیوائس ہے جو جموں میں پائی جاتی ہے۔ عام مشقوں جیسے بینچ پریس اور اسکواٹس کے علاوہ ، اس کو ** باربل قطار ** کے لئے بھی استعمال کیا جاسکتا ہے تاکہ کمر کے پٹھوں کے گروپوں کو مؤثر طریقے سے متحرک کیا جاسکے۔ مفت باربیل قطار کے مقابلے میں ، اسمتھ مشین قطار ایک مستحکم تحریک کی پیش کش کرتی ہے ، جس کی وجہ سے ابتدائی افراد کے لئے مناسب شکل میں مہارت حاصل کرنا مثالی ہوجاتا ہے۔ اس سے اعلی درجے کے صارفین کو ہدف کے پٹھوں کے گروپوں کو چالو کرنے پر زیادہ توجہ دینے کی بھی اجازت ملتی ہے ، اس طرح تربیت کی تاثیر میں اضافہ ہوتا ہے۔

 

1. ورزش کے مقاصد اور ہدف پٹھوں کو

اسمتھ مشین باربل قطار کے لئے بنیادی ہدف کے پٹھوں میں لیٹیسیمس ڈورسی اور ٹریپیزیوس پٹھوں کے درمیانی اور نچلے حصے ہیں۔ یہ دوسرے گہرے پٹھوں کے علاوہ ، رومبائڈ کے پٹھوں ، انفرااسپینٹس پٹھوں اور بڑے پٹھوں کو بھی متحرک کرتا ہے۔ مزید برآں ، ورزش بائسپس بریچی ، بازو کے پٹھوں اور بنیادی استحکام میں مشغول ہوتی ہے ، جس سے یہ ایک مرکب اوپری - جسم کھینچنے کی تحریک بن جاتا ہے۔

 

2. تیاری اور شروعاتی پوزیشن

اسمتھ مشین باربل کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں

باربل بار کو اونچائی پر ایڈجسٹ کریں جہاں آپ کھڑے ہو تو یہ گھٹنے کی سطح پر یا تھوڑا سا نیچے ہوتا ہے۔ اس سے آپ کو قدرتی طور پر باربل کو کم کرنے اور اپنے کولہوں کو موڑتے وقت ، ضرورت سے زیادہ گہرائی یا نالیوں سے گریز کرنے کی اجازت ملتی ہے۔

مناسب وزن منتخب کریں

پہلے - وقت کے صارفین کے ل proper ، مناسب شکل کو یقینی بنانے کے ل light ہلکے وزن سے شروع کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، پھر آہستہ آہستہ وزن میں اضافہ کریں۔

کھڑے پوزیشن اور گرفت کی چوڑائی

اپنے پیروں کے کندھے - چوڑائی کے علاوہ یا قدرے وسیع تر کھڑے ہوں ، انگلیوں سے تھوڑا سا باہر کی طرف مڑ جاتا ہے۔ کندھے - چوڑائی کے مقابلے میں گرفت کی چوڑائی کے ساتھ ایک اوور ہینڈ گرفت (ہتھیلیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے) کا استعمال کریں۔ بائسپس کی محرک کو بڑھانے کے ل You آپ انڈر ہینڈ گرفت (کھجوروں کا سامنا کرنے والی) بھی آزما سکتے ہیں۔

جسمانی کرنسی ایڈجسٹمنٹ

غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کی پوزیشن کو برقرار رکھتے ہوئے تقریبا 45 45 ڈگری زاویہ پر آگے جھکاؤ۔ اپنے کندھوں کو گول کرنے یا اپنی پیٹھ کو مارنے سے گریز کریں۔ کولہوں پر قبضہ کریں (کولہوں کے ساتھ پیچھے بیٹھیں) ، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکاو ، کور کو مشغول رکھیں ، آگے اور نیچے کی طرف دیکھو ، اور سر کو گرنے کے بغیر گردن کو آرام سے رکھیں۔

 

3. رننگ موومنٹ اقدامات

پل کا آغاز کریں

سانس ، اسمتھ مشین کے فکسڈ ٹریک کے ساتھ نیچے سے اوپر کی طرف اوپر کی طرف کھینچنے کے لئے طاقت پیدا کریں۔ تحریک کے دوران ، کہنیوں کو پیچھے کی طرف کھینچیں ، کندھوں کو گھسنے سے گریز کریں ، اور پچھلے پٹھوں کو فعال طور پر مشغول ہونے دیں۔

چوٹی سنکچن

باربل کو ناف یا پیٹ کے نچلے حصے (ہدف پٹھوں کے گروپ سے مخصوص) پر کھینچیں ، 1 سیکنڈ کے لئے سب سے اوپر رکیں ، کندھے کے بلیڈ کو نچوڑ لیں ، اور پچھلے پٹھوں کا سنکچن محسوس کریں۔

آہستہ آہستہ نیچے

باربیل کو آہستہ آہستہ پیچھے کی پوزیشن پر کم کرنے کے لئے کنٹرول کریں ، پیچھے میں تناؤ کو برقرار رکھیں ، اور اچانک نرمی سے بچیں۔

ورزش کو دہرائیں

سیٹوں کے مابین 60-90 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ 3–4 سیٹ مکمل کرنے کے لئے ، فی سیٹ 12-15 تکرار انجام دینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اگر مقصد پٹھوں میں اضافہ ہے تو ، آپ وزن میں اضافہ کرسکتے ہیں اور تکرار کی تعداد کو 6-10 تک کم کرسکتے ہیں۔

 

4. تکنیک کے اشارے

سانس لینے کی تال پر دھیان دیں: جب لفٹنگ کرتے ہو تو سانس لیں ، کم کرتے وقت سانس چھوڑیں ، اور ہموار ، تال تال سانس لینے کو برقرار رکھیں۔

اسمتھ مشین کے استحکام کو استعمال کریں: چونکہ ٹریک باربل کے راستے پر پابندی عائد کرتا ہے ، لہذا آپ جسم کے توازن کی فکر کیے بغیر کمر کے پٹھوں کو شامل کرنے پر بہتر توجہ دے سکتے ہیں۔

مختلف پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانے کے لئے جسمانی زاویہ کو ایڈجسٹ کریں:

جسم زمین کے ساتھ زیادہ متوازی (تقریبا 90 90 ڈگری ہپ موڑ): درمیانی پیٹھ پر زور دیتا ہے (مڈل ٹریپیزیوس ، رومبائڈز)

قدرے زیادہ جسم کا زاویہ (تقریبا 45 ڈگری): نچلے لیٹیسیمس ڈورسی کی زیادہ محرک

مختلف گرفت حوصلہ افزائی والے علاقوں کو متاثر کرتی ہے:

اوور ہینڈ گرفت: کمر کی زیادہ جامع محرک ، اعلی درجے کی ٹرینیوں کے لئے انٹرمیڈیٹ کے لئے موزوں ہے

انڈر ہینڈ گرفت: کندھے کے دباؤ کو کم کرتے ہوئے بائسپس بریچی کی زیادہ سے زیادہ چالو کرنا ، کندھے کی محدود نقل و حرکت والے افراد کے لئے موزوں ہے

 

5. عام غلطیاں اور ان سے کیسے بچیں

غلطی 1: کندھوں کو ہٹنا

بہت سے لوگ وزن کو کھینچنے کے لئے ایک تیز حرکت کا استعمال کرتے ہیں ، جس کی وجہ سے اوپری ٹریپیزیوس پٹھوں کو معاوضہ مل جاتا ہے ، جس سے لیٹیسیمس ڈورسی کی محرک کو کم کیا جاتا ہے۔ صحیح تکنیک یہ ہے کہ کندھوں کو کانوں سے دور رکھیں اور اسکیپولے کو پیچھے ہٹنا۔

غلطی 2: سوئنگ کے لئے رفتار کا استعمال

بھاری وزن کا استعمال کرتے وقت ، جسم اوپر اور نیچے سوئنگ کرنے کی رفتار پر انحصار کرسکتا ہے۔ اس سے نہ صرف تربیت کی تاثیر کم ہوجاتی ہے بلکہ کم پیٹھ میں بھی دباؤ پڑ سکتا ہے۔ اس وزن کا انتخاب کرنے کی سفارش کی جاتی ہے جس پر آپ پوری نقل و حرکت کے دوران پٹھوں پر قابو پانے اور برقرار رکھ سکتے ہیں۔

غلطی 3: گول کندھوں کے ساتھ نیچے دیکھنا یا سر کو پیچھے جھکا دینا

نامعلوم سر کی پوزیشن ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار سیدھ میں ڈال سکتی ہے اور گریوا ریڑھ کی ہڈی کے دباؤ کو بڑھا سکتی ہے۔ ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ قدرتی صف بندی میں گردن کو برقرار رکھتے ہوئے ، ایک فارورڈ - نیچے کی نگاہوں کو برقرار رکھیں۔

غلطی 4: بہت اونچی یا بہت کم کھینچنا

بہت اونچی کھینچنا کندھوں کو ضرورت سے زیادہ آگے بڑھنے کا سبب بن سکتا ہے ، گھومنے والے کف کے پٹھوں کو کمپریس کرتے ہیں۔ بہت کم کھینچنا کمر کی مصروفیت کو کم کرتا ہے۔ معیاری پوزیشن ناف اور نچلے سینے کے درمیان ہونی چاہئے ، اور فرد کے لحاظ سے مختلف ہوسکتی ہے۔

 

خلاصہ

اسمتھ مشین باریل رو ایک موثر ، محفوظ اور ورسٹائل بیک ٹریننگ کا طریقہ ہے جو تمام فٹنس سطحوں کے لئے موزوں ہے ، خاص طور پر ان لوگوں کے لئے مؤثر جو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تعمیر کرنا یا درمیانی- کمر کی موٹائی کو بڑھانا چاہتے ہیں۔ یہ چوٹ کے خطرے کو کم کرتے ہوئے زیادہ توجہ مرکوز محرک کی پیش کش کرتے ہوئے ، باربیل قطار کو مفت میں متبادل یا ضمیمہ کے طور پر کام کرسکتا ہے۔ جب تک کہ آپ مناسب شکل برقرار رکھیں اور تربیت کے حجم کو مناسب طریقے سے منظم کریں ، اسمتھ مشین رو آپ کی بیک ٹریننگ ریگیمین میں ایک طاقتور ٹول بن جائے گی۔ چاہے آپ ایک ابتدائی کمر بنانے کے لئے تلاش کر رہے ہو یا ایک اعلی درجے کی ٹرینر جس کا مقصد اعلی - کوالٹی بیک ڈویلپمنٹ کا مقصد ہے ، اسمتھ مشین یقینی طور پر اس کلاسک مشق کو آزمانے کے قابل ہے۔