جم بینچوں کو چالو کرنے کا طریقہ

جم میں ، جم بینچ ایک بظاہر آسان لیکن بے حد قیمتی طاقت کی تربیت کا آلہ ہے۔ بینچ کو صحیح طریقے سے استعمال کرنے سے نہ صرف تربیت کی تاثیر میں اضافہ ہوتا ہے بلکہ کھیلوں کے زخموں کے خطرے کو بھی نمایاں طور پر کم کیا جاتا ہے۔ چاہے آپ مضبوط تربیت کے لئے نئے ہیں یا پٹھوں کی نشوونما کے ل more زیادہ عین مطابق طریقوں کی تلاش میں ، جم بینچ کا مناسب استعمال آپ کو اپنے تربیتی اہداف کو زیادہ موثر اور محفوظ طریقے سے حاصل کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔

جم بینچ کا بنیادی کام باربل اور ڈمبل بینچ پریس کے پلیٹ فارم کے طور پر ہے۔ تربیت سے پہلے ، پاور ریک یا مفت ڈمبل ایریا کے قریب بینچ کو پوزیشن میں رکھیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ مستحکم ہے اور گھومتا نہیں ہے۔ جب بینچ پر پڑا ہو تو ، اپنے نچلے حصے کو قدرتی طور پر سموچ کو سیٹ کشن میں جانے دیں۔ اپنے پیروں کو فرش پر مضبوطی سے لگائیں اور سینے کی چالو کرنے کے لئے حرکت کی حد کو بڑھانے کے لئے کندھے کے بلیڈوں کی ہلکی سی مراجعت برقرار رکھیں۔ ڈمبل بینچ پریسوں کے لئے ، اپنے اطراف سے سینے کی اونچائی تک ڈمبلز اٹھائیں ، مستحکم کریں ، پھر انہیں آہستہ آہستہ نیچے رکھیں۔ یقینی بنائیں کہ کلائی غیر جانبدار رہیں اور کہنی کندھے کی سطح سے قدرے نیچے ہیں۔ باربیل بینچ پریسوں کے ل the ، اپنی نگاہوں کو باربل پر ٹھیک کریں ، اپنے کندھے کے بلیڈوں کو افسردہ کریں ، اپنے کور کو مشغول کریں ، پھر اپنے سینے کے پٹھوں کو استعمال کرکے دھکیلنے سے پہلے باربل کو اپنے سینے کی لکیر کے اونچے مقام پر مستقل طور پر نیچے رکھیں۔ مکمل طور پر بازو کی طاقت پر بھروسہ کرنے یا پوری تحریک کے دوران کمر کو محفوظ کرنے سے گریز کریں۔ ہموار تال کو برقرار رکھنے سے پیکٹورل پٹھوں کے گروپ کی زیادہ توجہ مرکوز محرک کی اجازت ملتی ہے۔

بینچ پریس سے پرے ، جم بینچ کو بیک ٹریننگ کے لئے کثرت سے استعمال کیا جاتا ہے ، جیسے سنگل - بازو ڈمبل قطار۔ ریڑھ کی ہڈی کے استحکام کو برقرار رکھنے کے لئے ایک گھٹنے اور اسی طرح کی کھجور کو بینچ کی سطح پر رکھیں۔ مخالف ہاتھ کے ساتھ ڈمبل کو تھامے ہوئے ، اسے لیٹیسمس ڈورسی میں نچوڑ سنسنی پر زور دیتے ہوئے کولہے کی طرف کھینچیں۔ عمودی ، مستحکم نقل و حرکت کا راستہ برقرار رکھیں ، ہتھیاروں کو گھسنے ، جھولنے والے بازو ، یا رفتار - معاون تحریک سے گریز کریں۔ بنیادی استحکام کو بڑھاتے ہوئے یہ مشق خاص طور پر کمر کی موٹائی کی تعمیر کے لئے موثر ہے۔

کندھے کی تربیت جم بینچ کے لئے ایک اور عام درخواست ہے۔ بیٹھے ہوئے ڈمبل کندھے کے پریسوں کے ل the ، بینچ کو بیک ریسٹ کے ساتھ سیدھے مقام پر ایڈجسٹ کریں۔ دونوں پاؤں مضبوطی سے لگائیں ، اپنے سینے کو پیڈ کے خلاف اوپر رکھیں ، پھر کندھے کی اونچائی سے ڈمبلز کو آسانی سے دبائیں۔ یہ مستحکم کرنسی لمبر معاوضے کو روکنے میں مدد کرتی ہے اور ڈیلٹائڈز اور اوپری pectoral پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے۔ ابتدائی افراد کے لئے ، اس ورزش کو بیٹھے ہوئے کارکردگی کا مظاہرہ کرنے والے ورژن سے کہیں زیادہ حفاظت اور کنٹرول پیش کرتا ہے۔

جم بینچ بنیادی اور ٹانگوں کی تربیت کے لئے ناقابل تلافی فعالیت بھی فراہم کرتا ہے۔ سوپائن ٹانگ میں اضافہ ، سوپائن سائیڈ پیٹ کے سنکچن ، اور تائید شدہ گلوٹ پل جیسی مشقیں بینچ پر انجام دی جاسکتی ہیں ، جس سے پیٹ اور گلوٹس کے لئے اعلی فائدہ اٹھانے والے زاویوں اور نقل و حرکت کا کنٹرول فراہم ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر ، گلوٹ پل کی ورزش میں ، اپنے کندھے کے بلیڈ کو بینچ کے کنارے پر فرش پر مضبوطی سے لگائے ہوئے پاؤں کے ساتھ رکھیں ، پھر اپنے کولہوں کو اوپر کی طرف چلائیں ، حرکت کے عروج پر گلوٹس کو نچوڑتے ہوئے۔ جب بینچ پر محفوظ طریقے سے بیٹھا ہو تو ، ڈمبل - وزن والے ٹانگوں کی توسیع ، curls ، یا اسپلٹ اسکواٹس کو شامل کرتے ہوئے سامان - پر مبنی معمولات کی تکمیل کرسکتے ہیں ، جس سے کم - جسمانی تربیت کی تاثیر کو بڑھایا جاسکتا ہے۔

بینچ کے استعمال کا ایک اہم پہلو سیٹ زاویہ کو صحیح طریقے سے ایڈجسٹ کررہا ہے۔ مختلف زاویوں کو ہدف پٹھوں کی مختلف سمتوں کا نشانہ بنایا جاتا ہے: ایک مائل اوپری سینے اور پچھلے ڈیلٹائڈز پر زور دیتا ہے۔ ایک کمی کے نچلے سینے اور بنیادی پٹھوں پر زیادہ توجہ دی جاتی ہے۔ بیک ریسٹ کو ایڈجسٹ کرتے وقت ، یقینی بنائیں کہ ورزش کے دوران خطرناک پھسلن یا جھکاؤ کو روکنے کے لئے تالا لگا میکانزم محفوظ ہے۔ انتہائی زاویوں کے تعاقب سے پرہیز کریں۔ ایک قابل انتظام مائل کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ اس کو نقل و حرکت کے احساس کی بنیاد پر بہتر بنائیں۔ یہ نقطہ نظر بہتر طریقے سے پٹھوں کی مشغولیت کو یقینی بناتا ہے بجائے اس کی رفتار پر بھروسہ کرنے کی بجائے۔

حفاظت کے دوران حفاظت سب سے اہم ہے۔ جب بھاری وزن کو سنبھالتے ہو تو ، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ بینچ پریس اور کندھے کے پریسوں کے لئے اسپاٹر رکھیں ، یا بہت کم سے کم ، بے قابو ڈمبیلوں یا باربیلوں کو چوٹ پہنچانے والے بے قابو ڈمبیلوں یا باربلوں کو روکنے کے لئے پٹھوں کی ناکامی تک پہنچنے سے پہلے تربیت بند کردیں۔ ہر سیشن سے پہلے ، جوڑوں کو چکنا کرنے اور پٹھوں کو چالو کرنے کے ل light ہلکے وزن کے ساتھ گرم جوشی۔ پوسٹ - ورزش کے سینے ، کندھوں ، کمر اور نچلے اعضاء کے پٹھوں کو کھینچنے سے تکلیف اور تنگی کو کم کیا جاسکتا ہے ، جس سے تربیت کو زیادہ آرام دہ اور پائیدار بنایا جاسکتا ہے۔

آخر میں ، جم بینچ اور آس پاس کے علاقے کی صفائی کو برقرار رکھیں۔ استعمال کے بعد ان کے ریک پر ڈمبلز لوٹائیں ، بینچ کی سطح کو پسینے کے نشانات یا پھسلن کے پیچ سے پاک رکھتے ہوئے۔ اگلے صارف کی حفاظت کے لئے یہ دونوں شائستہ اور ضروری ہیں۔

خلاصہ یہ ہے کہ ، جم بینچ کسی بھی فٹنس سہولت میں انتہائی ورسٹائل ، موافقت پذیر اور سامان کے عملی ٹکڑوں میں شامل ہے۔ یہ نہ صرف سینے ، کندھوں ، کمر ، کور اور پیروں کے بڑے پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بناتا ہے بلکہ ایک محفوظ ، مستحکم اور موثر تربیت کا ماحول بھی فراہم کرتا ہے۔ تین اہم عناصر - فارم ، وزن کا انتخاب ، اور زاویہ ایڈجسٹمنٹ میں مہارت حاصل کرکے - آپ بینچ کی صلاحیت کو پوری طرح سے استعمال کرسکتے ہیں۔ اس سے پٹھوں کی زیادہ درستگی کو قابل بناتا ہے ، تربیت کے زیادہ واضح نتائج فراہم کیے جاتے ہیں ، اور یہ یقینی بناتا ہے کہ ہر سیشن زیادہ قابل قدر اور قیمتی محسوس ہوتا ہے۔