کیا میں ہوم جم کے ساتھ پٹھوں کو بنا سکتا ہوں؟

کیا میں گھریلو جم کے ساتھ پٹھوں کو بنا سکتا ہوں؟

جب بات فٹنس کی ہو تو زیادہ تر لوگ فوراً جم جانے کا سوچتے ہیں۔ جم اپنے بہترین تربیتی سازوسامان، پیشہ ور اساتذہ اور بہترین ماحول کے لیے مشہور ہیں۔ تاہم، بہت سے لوگوں کو یہ احساس نہیں ہے کہ یہ غلط فہمی کہ "آپ کو ورزش کرنے کے لیے جم جانا پڑتا ہے" فٹنس پلان شروع کرنے اور اس پر قائم رہنے میں ایک بڑی رکاوٹ ہے۔

چاہے آپ کا مقصد وزن میں کمی ہو یا پٹھوں میں اضافہ، خوراک اور باقاعدہ ورزش دو بنیادی عناصر ہیں۔ آئیے غذا کے ساتھ شروع کریں۔ ایک صحت مند غذا اپنے آپ کو بھوکا رکھنے کے بارے میں نہیں ہے۔ ورزش کی مستقل سطح کو برقرار رکھنا، ضرورت سے زیادہ کیلوری کی مقدار سے گریز کرنا، اور ہر روز کافی غذائی اجزاء حاصل کرنا بہت ضروری ہیں۔ لہذا، پرہیز بہت زیادہ کھانے سے مختلف ہے. پرہیز نہ صرف توانائی کے خرچ میں اضافہ کرتا ہے بلکہ اس کے جسم پر منفی اثرات بھی مرتب ہوتے ہیں۔ ورزش کا مقصد ایک مستحکم کیلوریز کی مقدار کو برقرار رکھتے ہوئے جسم کی کیلوریز جلانے کی صلاحیت کو بڑھانا ہے۔ اس سے کیلوری کا خسارہ پیدا ہوتا ہے، جس سے آپ آہستہ آہستہ اپنے وزن میں کمی کے اہداف حاصل کر سکتے ہیں۔

بلاشبہ، اگر آپ کے پاس وقت، بجٹ اور نقل و حمل ہے، تو جم جانا ہمیشہ ایک اچھا آپشن ہوتا ہے۔ جم آپ کی فٹنس کو بہتر بنانے اور خطرات کو کم کرنے میں آپ کی مدد کے لیے مختلف قسم کے سازوسامان، دوستانہ ورزش کے شراکت دار، اور پیشہ ور اساتذہ پیش کرتے ہیں۔ کراس-ٹریننگ توجہ اور استقامت پیدا کرنے میں مدد کرتی ہے۔

تاہم، ہر کسی کے پاس جم جانے کا وقت یا نقل و حمل نہیں ہوتا ہے۔ ضروری نہیں کہ ورزش کسی "جم" میں کی جائے۔ ضروری نہیں کہ موثر ورزش کے لیے جم کی رکنیت کی ضرورت ہو۔ حوصلہ افزائی، صحیح آلات، اور مسلسل کوشش کے ساتھ، آپ جہاں کہیں بھی ہوں، اہم نتائج حاصل کر سکتے ہیں۔

جب گھریلو ورزش کی بات آتی ہے تو، بلاشبہ ڈمبلز سب سے آسان اور اقتصادی آپشن ہیں۔ ان چھوٹے اوزاروں کو کم نہ سمجھیں۔ درست شکل اور مستقل مشق کے ساتھ، آپ جم ورزش کے مقابلے کے نتائج حاصل کر سکتے ہیں۔ مندرجہ ذیل تین مشقیں صرف دو ڈمبلز کے ساتھ کی جا سکتی ہیں، جو آپ کے تمام عضلات کو مؤثر طریقے سے کام کر رہی ہیں اور آپ کو گھر پر طاقت کا مکمل تربیتی منصوبہ بنانے کی اجازت دیتی ہیں۔

ورزش 1: ڈمبل کرل|ہدف کے عضلات: پیچھے

اپنے پیروں کے کندھے-چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں اور گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا دیں۔ اپنے بنیادی عضلات کو مشغول رکھیں اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔ ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑو، ہتھیلیوں کو نیچے رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو آرام دیں اور انہیں قدرتی طور پر آگے بڑھائیں۔

اپنی کہنیوں کو موڑیں اور اپنے بنیادی مسلز کا استعمال کرتے ہوئے، ڈمبلز کو اپنی رانوں سے اپنے کولہوں تک اٹھا لیں۔ لفٹ کے دوران، اپنے کندھے کے بلیڈ کو پیچھے ہٹائیں اور محسوس کریں کہ آپ کے بنیادی عضلات مشغول ہیں۔ پھر، تال کو کنٹرول کریں اور آہستہ آہستہ ڈمبلز کو ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں۔ محتاط رہیں کہ ضرورت سے زیادہ طاقت کا استعمال نہ کریں یا بازوؤں کو بہت زیادہ جھولیں۔

ورزش 2: کھڑے ڈمبل لیٹرل ریز|ٹارگٹ مسلز: مڈل ڈیلٹائیڈ

پیروں کے کندھے-چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں، سینہ باہر، سر اوپر، ایبس مصروف، ریڑھ کی ہڈی سیدھی، اور بنیادی عضلات مصروف ہوں۔ ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑو، ہتھیلیاں آگے کی طرف ہوں۔

اس مشق کے دوران، اپنے کندھے کے بلیڈ کو اوپر سے اٹھانے کے لیے اپنے کندھے کے پٹھوں کا استعمال کریں۔ حرکت کے اوپری حصے میں، اپنی کمر کے بیچ میں کھنچاؤ اور اپنے سینے کی توسیع کو محسوس کرتے ہوئے، مختصر وقفہ کریں۔ اس کے بعد، آہستہ آہستہ اپنے کندھے کے بلیڈ کو ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں۔ ورزش کے دوران، محتاط رہیں کہ آپ کے جسم کے نچلے حصے یا کمر کے پٹھوں کو مشغول کرنے سے بچنے کے لیے ضرورت سے زیادہ طاقت کا استعمال نہ کریں۔

ورزش 3: کھڑے ہو کر کندھے کی گیند کرل|کندھے کے پٹھے: بریچیلیس، بائسپس بریچی

پیروں کے کندھے-چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں، سینے سے باہر، سر اوپر، ایبس مصروف، کور مصروف، اور پیٹھ سیدھی۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو اپنے ہاتھوں سے پکڑیں، ہتھیلیاں ایک دوسرے کے سامنے رکھیں۔

ورزش کے دوران، گیند کو آگے اور اوپر کی طرف موڑنے کے لیے اپنے بازو کے اگلے حصے کے پٹھوں کا استعمال کریں۔ پٹھوں کے سکڑاؤ کو محسوس کرتے ہوئے مختصر طور پر رکیں، پھر آہستہ آہستہ اپنے کندھے کے بلیڈ کو ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں۔ دوسری طرف دہرائیں۔ ورزش کے دوران اپنے جسم کو سیدھا رکھیں، ہلنے سے گریز کریں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے وقت اپنے کندھے کے بلیڈ کو گرنے سے بچنے کے لیے اپنی رفتار کو ایڈجسٹ کریں۔http://dumbbell